Нужны ли нам 8 часов непрерывного сна в сутки?

На самом деле есть две части, которые необходимо охватить при решении этого вопроса. Одна часть относится к вопросу, нужно ли нам вообще 8 часов сна? С другой стороны, если нам нужно 8 часов сна, нужно ли, чтобы они были последовательными?

Я хочу разделить этот вопрос, потому что, когда люди говорят о разных режимах сна, таких как полифазный сон, они часто пытаются уменьшить общее количество времени, которое человек тратит на сон. Мы хотим проводить наши дни более продуктивно, а сон считается непродуктивной частью, потому что мы сознательно ничего не делаем в течение этой части дня. При поиске в Google полифазного сна это становится очевидным, например, в некоторых заголовках, относящихся к «Циклы полифазного сна обманом заставляют ваше тело нуждаться в меньшем количестве сна», «Альтернативные циклы сна: вам действительно не нужно 6-8 часов!» ... Я, однако, хочу подойти к вопросу количества сна и последовательного сна отдельно.

Нужно ли нам 8 часов сна?

Итак, о первой части... нужно ли нам 8 часов сна? Я уже отвечал на этот вопрос ранее [1], в котором цитирую (в свободном доступе) статью Ван Сомерена [2]. Мой ответ, основанный на этой статье (наряду с другими исследованиями, которые указывают в этом направлении) — «да»… или, как гласит название статьи Ван Сомерена, « Делать меньше сна остается мечтой ».

Исследования показали, что когда человек лишен потребности во сне, это может иметь негативные последствия в дневное время (например, с точки зрения концентрации внимания, настроения, сонливости, когнитивных функций...) [3-4]. Или, как Ван Донген и др. (2003) делают вывод из своего исследования [5]:

Поскольку хроническое ограничение сна до 6 часов или менее в сутки приводило к дефициту когнитивных функций, эквивалентному 2 ночам полного лишения сна, кажется, что даже относительно умеренное ограничение сна может серьезно ухудшить нейроповеденческие функции бодрствования у здоровых взрослых. Оценки сонливости предполагают, что испытуемые в значительной степени не знали об этих нарастающих когнитивных нарушениях, что может объяснить, почему влияние хронического ограничения сна на когнитивные функции бодрствования часто считается доброкачественным.

Продолжительность сна даже не должна уменьшаться сама по себе, чтобы влиять на когнитивные функции, как показало исследование Van Der Werf et al. (2009) показали [6]. В этом исследовании использовалась акустическая установка для уменьшения количества медленноволнового сна (это более глубокие стадии сна) при сохранении общей продолжительности сна. Когда речь идет о хроническом недосыпании, например, бессоннице, последствия для здоровья могут быть даже более пагубными, хотя становится труднее выделить вклад сна как такового из-за более высокого уровня сопутствующих заболеваний и большего количества проблем со здоровьем в целом в пожилом возрасте.

Нужны ли нам 8 часов сна подряд?

Есть несколько аргументов в пользу того, почему нам нужно 8 часов непрерывного сна:

• выравнивание нашего циркадного ритма (24-часовой ритм) и гомеостатического процесса (увеличение бодрствования увеличивает давление сна, в то время как сон приводит к рассеиванию этого давления , этот процесс также имеет физиологические маркеры ). Это два основных широко признанных процесса, регулирующих наш сон-бодрствование, и один из самых важных моментов при попытке понять наш ритм сна-бодрствования [7].
• важность света в регуляции сна/бодрствования, а вместе с ним и множества других гормональных/физиологических процессов (это относится к вышеупомянутому циркадному ритму). Время нашего сна в темное время суток кажется идеальным в этом смысле, или наоборот, из-за этой темноты можно утверждать, что с эволюционной точки зрения было бы полезнее спать в эту часть дня. . Сон можно рассматривать как очень уязвимое состояние, но сон в темноте может снизить эти риски.
• хотя многие исследования сосредоточены на определенных стадиях сна (например, медленный сон, быстрый сон или даже события на микроуровне, такие как активность веретена...), также считается, что циклическое чередование различных стадий сна может позволить определенные происходящие процессы (например, Дикельман и Бьорн о функции памяти во время сна [8]). Разделение сна может помешать этим циклическим процессам.

В рамках модели двух процессов Борбели отклонение от 8-часового непрерывного сна может привести к проблемам либо из-за слишком низкого гомеостатического давления сна, либо из-за того, что циркадный ритм не способствует сну.

Так что насчет людей, утверждающих, что они могут работать, если спят гораздо меньше?

• можно использовать стимуляторы для преодоления сонливости, наиболее известным из которых является кофеин. Кофеин действует на аденозиновые рецепторы (обычно аденозин накапливается во время бодрствования, параллельно с нашим гомеостатическим ритмом, и связывается с аденозиновыми рецепторами, впоследствии способствуя сну, однако кофеин блокирует связывание аденозина с этими рецепторами).
• когнитивное возбуждение: два процесса Борбели не рассказывают всей истории... когда человек очень занят/возбужден/напряжен умственно, он может преодолеть сонливость. Кроме того, дискомфорт (термин, который, однако, также может быть связан с возбуждением) или сидение в вертикальном положении могут помешать заснуть (например, при попытке заснуть во время поездки на автобусе...). Однако приступы сна будут мешать бодрствованию и могут снизить работоспособность, хотя субъективно это не всегда можно заметить.
• некоторые люди соблюдают измененный график сна только в течение ограниченного периода времени (недостаточно долго, чтобы испытать негативные последствия для здоровья)
• люди могут неправильно воспринимать количество времени, которое они спят
• поскольку метаболизм снижается с возрастом, может случиться так, что потребность во сне также уменьшится [9]
• хотя часто говорят о 8 часах сна ... это все же общее руководство, основанное на нормальном распределении, поэтому потребность во сне может отклоняться от этого, и это могут быть крайние случаи.

Статья BBC о двухфазном сне привлекла некоторое внимание в ответе Джеймса Райли и некоторых комментариях. За более подробным мнением об этой статье я отсылаю к [1]. Суть моего комментария к статье заключается в том, что исследование, процитированное в поддержку этого утверждения, не является репрезентативным, поскольку люди погружались во тьму на 14 часов каждый день в течение месяца, и что наше нынешнее общество и технологический прогресс могут создать некоторые дополнительные проблемы. проблемы с поддержанием двухфазного режима сна, который, как утверждалось, был преобладающим режимом сна в 16 веке.

использованная литература

1. http://www.quora.com/Do-humans-need-8-hours-of-sleep-per-night-or-is-this-a-myth/answer/Sarah-Moens

2. Ван Сомерен, EJW Работа с меньшим количеством сна остается мечтой. ПНАС 107, 16003-16004 (2010).

3. Мирло, П., Сгойфо, А., и Сухецкий, Д. (2008). Ограниченный и нарушенный сон: влияние на вегетативную функцию, нейроэндокринную систему стресса и реакцию на стресс. Обзоры медицины сна, 12 (3), 197–210. doi:10.1016/j.smrv.2007.07.007

4. Гоэл, Н., Рао, Х., Дурмер, Дж. С., и Динджес, Д. Ф. (2009). Нейрокогнитивные последствия депривации сна. Семинары по неврологии, 29 (4), 320–339. doi: 10.1055/s-0029-1237117

5. Ван Донген, HPA, Мэйслин, Г., Маллингтон, Дж. М., и Динджес, Д. Ф. (2003). Совокупная стоимость дополнительного бодрствования: доза-реакция на нейроповеденческие функции и физиологию сна в результате хронического ограничения сна и полного лишения сна. Сон, 26 (2), 117–129.

6. Дер Верф, Ван, Ю. Д., Альтена, Э., Шунхейм, М. М., Санс-Аригита, Э. Дж., Вис, Дж. К., Де Рийке, В., и Ван Сомерен, EJW (2009). Сон приносит пользу последующему функционированию гиппокампа. Неврология природы, 12 (2), 122–123. дои: 10.1038/nn.2253

7. Борбели, А.А. (1982). Двухпроцессная модель регуляции сна. Нейробиология человека, 1(3), 195–204.

8. Дикельманн, С., и Борн, Дж. (2010). Функция памяти сна. Nature Reviews Neuroscience, 11 (2), 114–126. дои: 10.1038/nrn2762

9. Сигел, Дж. М. (2009). Сон рассматривается как состояние адаптивной бездеятельности. Nature Reviews Neuroscience, 10 (10), 747–753. дои: 10.1038/nrn2697

Я думаю, что нет абсолютного ответа.

отредактировать со ссылкой «Одна область сна, в которой эксперты полностью согласны, заключается в том, что

не существует минимального количества часов, которое мы все должны спать, прежде чем подвергать опасности свое здоровье.

Некоторые из нас могут прожить шесть часов, не чувствуя никаких побочных эффектов, а другие утверждают, что не менее восьми часов. Речь идет о лошадях для курсов." Справка из Вестминстерского университета.

Дело в точке. Моя мать 95 лет находится в здравом уме, у нее не было сердечных приступов, и она десятилетиями спала по 4 часа. Иногда больше, но часто только это. У меня тоже в 60 лет такая же картина. Я могу работать 48 часов подряд без каких-либо побочных эффектов, если у меня есть мотивация. Я могу проснуться через несколько минут после 4-часового сна, готового к новому дню.

Заснуть мне тоже не сложно. Я могу заснуть до того, как самолет покинет взлетно-посадочную полосу, если рядом со мной не будет хорошей компании. Мое тело в отличной форме, и мой доктор соглашается.

Как и личность, недосыпание зависит от вашего окружения, вашего воспитания и ваших генов.

Полифазные режимы сна (которые обычно пытаются сократить общее время сна) трудно соблюдать, и большинство из тех, кто пытается это сделать, отказываются от него после испытания. Однако есть свидетельства того, что двухфазный узор был распространен до промышленной революции и электрического освещения. Это включало два периода сна, оба в течение ночи, но с периодом бодрствования от одного до двух часов между двумя фазами. Подробнее: http://www.bbc.co.uk/news/magazine-16964783