При составлении подходящей программы тренировок я часто натыкаюсь на программы, включающие два или более упражнений в тренировочный день для квадрицепсов и подколенных сухожилий (например, приседания и болгарские сплит-приседания или румынская становая тяга и сгибания ног соответственно). По сравнению с работой верхней части тела это кажется намного большим объемом.
Упрощенно, выходной день из такой рутины тренировок (что заставляет меня задуматься и поэтому задать этот вопрос) может выглядеть так:
Насколько я понимаю, это приведет к гораздо большему объему для ног (в данном случае квадрицепсов), чем для груди или плеч. Такую рутину можно было бы включить в тренировку Push Pull для людей с опытом тренировок около 1 года.
Так что же стоит за этим? Это потому, что квадрицепсы больше, чем мышцы груди или плеч? Приведет ли одна тренировка с упомянутым выше комплексом к большему мышечному росту, чем, например, тренировка только приседаний в День толчка 1, а затем, например, болгарского сплит-приседания в День 2?
Чтобы уточнить, общая цель — увеличение мышечной массы и, следовательно, гипертрофия наиболее эффективным способом, но с возможностью восстановления.
Да, мышцы ног в целом больше, чем мышцы верхней части тела. Только широчайшие мышцы спины и большая грудная мышца сравнимы с мышцами ног по силе и выносливости.
Мышцы ваших ног в основном используются для ходьбы, бега и скалолазания в той естественной жизни, для которой ваше тело генетически оптимизировано. Это означает, что они готовы к бесконечному количеству повторений — намного большему, чем ваша верхняя часть тела.
Делаете ли вы приседания со штангой на спине или болгарские сплит-приседания, это не имеет большого значения . Однако совмещение двух упражнений в один день часто помогает вам выполнять больший объем просто потому, что другие части вашего тела, кроме целевых мышц, подвергаются другой нагрузке. Когда вы чувствуете, что больше не можете делать повторений, то это происходит не только из-за ограничений ваших квадрицепсов и ягодичных мышц. Стабилизация мышц и тканей тоже устает.
Если ваша общая цель, как правило, состоит в наборе мышечной массы (веса), то было бы целесообразно включить как можно больше различных упражнений, как вы делаете в кроссфите, художественной гимнастике, паркуре и т. д., чтобы задействовать как можно больше вспомогательных мышц.
«Насколько я понимаю, это приведет к гораздо большему объему для ног (в данном случае квадрицепсов), чем для груди или плеч».
Это действительно зависит от того, как вы хотите на это смотреть.
Давайте предположим, что в каждом упражнении вы указали одни и те же подходы и повторения. Для простоты скажем по 10 повторений.
В этом случае у нас есть 20 повторений квадрицепсов (приседания и сплит-приседания).
Но для плеч, вообще говоря, у нас есть 30 повторений. (жим лежа, жим над головой, подъем в стороны). Примечание. Я говорю в общих чертах, потому что вы могли бы стать более техническими и попытаться разбить это на конкретные части плеча, но для большинства достаточно сказать, что все это работает с плечами.
Это правда, что грудь не получает такой большой нагрузки, так как на самом деле только жим лежа может быть классифицирован как упражнение для груди.
В целом считается, что ноги могут выдержать нагрузку и, таким образом, нуждаются в большем объеме, чем верхняя часть тела, чтобы расти. Если вы когда-либо были на костылях в течение длительного периода, когда вы более или менее ходите руками, а не ногами, вы быстро оцените, как сильно ваши ноги получают удары в повседневной жизни. Это, по крайней мере, общее объяснение того, почему ноги нуждаются в большем объеме.
Это что-то вроде кроличьей норы. Многие думают, что на самом деле им не нужно больше объема, а людям нужно на самом деле делать объем сильнее. Например, люди, как правило, больше добиваются результата жимом лежа, чем приседаниями, потому что приседания причиняют боль.
Тем не менее, если вы вернетесь во времена Арнольда, вы увидите, как эти парни делают приседания по 20 повторений. В мире бодибилдинга у них даже есть какая-то загадочность (в первую очередь потому, что их так ужасно делать!)