Я тренируюсь, чтобы улучшить осанку верхней части спины. Поэтому я начал делать упражнения для верхней части спины, как показано здесь . Но дело в том, что я не уверен, какой должна быть интенсивность и объем этих упражнений. Существует много разной информации о различиях в целях тренировок с большим весом и малым числом повторений, с меньшим весом и большим числом повторений и т. д.
Цель: Моя цель – улучшить осанку в целом и в повседневной жизни, чтобы иметь возможность сохранять прямую осанку в течение дня . Я читал, что мышечные волокна типа 1 утомляются дольше. Теперь, поскольку моей целью является улучшение осанки в целом и поддержание ее в течение всего дня, должен ли я нацеливаться на развитие мышц типа 1 ? Так:
Во-первых, я надеюсь, что вы делаете больше, чем просто 5 упражнений в статье, на которую вы ссылаетесь. Эти упражнения действительно являются хорошим набором упражнений для верхней части спины, но хорошая осанка достигается только за счет тренировки всего тела!
При выборе диапазона сетов/повторений часто возникает вопрос: «Я хочу сосредоточиться на силе или размере?» Естественно, в большинстве случаев сосредоточение внимания на одном приведет к улучшению другого.
Как правило, нам нравится делить диапазоны повторений на 3 основных этапа;
Опять же, это эмпирическое правило, но это место для начала. Что касается промежуточных диапазонов повторений, вы, вероятно, можете догадаться, что там происходит. Не то чтобы вы получаете «лучшее из обоих миров», выполняя сеты по 6 повторений, но мы и не препятствуем их использованию.
Для осанки я бы предложил 8-12 повторений в подходе, по 3 подхода.
Это исследование показывает, что если кто-то стремится к гипертрофии (увеличению размера), выполнение более 2-3 подходов дает очень мало пользы. Большая часть этого достигается за счет первых 3 сетов. Я применил этот совет и в своих тренировках с хорошими результатами, просто чтобы добавить в смесь несколько анекдотических свидетельств.
Я был бы плохим советчиком, если бы не сказал этого. Если вам нужна хорошая осанка, выполняйте большие сложные движения. Комплексное движение — это упражнение, в котором задействована большая группа мышц.
Становая тяга считается упражнением №1 и входит в любой режим упражнений. Работает нижняя часть спины, ноги, верхняя часть спины, плечи, шея, предплечья... Этот список можно продолжить.
Хотя мне нравится выделять становую тягу как самое важное упражнение для осанки, другие составные движения, которые вам абсолютно необходимо выполнять, это:
Если вы новичок в силовых тренировках, можно разделить их на две группы и чередовать их между тренировочными днями. Скорее всего, вы захотите выполнять становую тягу и приседания в два разных дня, потому что они задействуют одни и те же мышцы. Если вы сначала сделаете одно, вы, вероятно, будете слишком истощены, чтобы хорошо выполнять другое.
Это еще одно эмпирическое правило, но оно широко распространено; Дайте каждой мышце 48 часов на восстановление, прежде чем снова работать над ней.
Как и в случае любого эмпирического правила в разработке, это место для начала. Это зависит от вас, чтобы поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас. Если в какой-то момент вы сомневаетесь, эмпирическое правило прикроет вашу спину.
Если вы чувствуете, что в один день можете сделать становую тягу, а на следующий — отлично приседать, дерзайте. Но если в какой-то момент вы чувствуете, что устаете, и не можете понять почему, это может быть из-за коротких периодов отдыха, которые вы себе даете. Просто кое-что, что нужно иметь в виду.
Так как в любом случае это стало чем-то вроде стены текста, возможно, тоже.
День 1: Приседания, жим лежа, подтягивания, +++
День 2: Становая тяга, тяга штанги, отжимания на брусьях, +++
Для части +++ вы можете добавить некоторые движения по своему выбору, например, из статьи, на которую вы ссылаетесь. Как я уже сказал, это неплохие упражнения, но сами по себе они не помогут.
Тогда просто чередуйте эти два дня.
Для некоторого разнообразия вы можете легко перепутать порядок выполнения этих движений. Например, в следующий раз, когда будете заниматься в первый день, сначала сделайте подтягивания.
В любой из этих дней я бы посоветовал вам сначала делать соединения, а затем переходить к более мелким. Тем не менее, я видел примеры выдающихся спортсменов, которые сначала выполняют изолированные (противоположные составным) упражнения, а затем комплексные движения, потому что они хотят выполнять их, уже будучи утомленными.
Это в значительной степени совет, который я бы дал всем без исключения рабочим-аутсайдерам, которые не уверены, с чего начать, будь то осанка, сила, размер или любая комбинация этих факторов. И, конечно же, не стесняйтесь спрашивать обо всем, что я пропустил.
Чтобы ответить на вопросы в комментариях ниже:
1) Причина, по которой рекомендуется 8-12 повторений в подходе, заключается в том, что у новичков ваша осанка неизбежно улучшится независимо от того, какой диапазон вы выберете. И поскольку в статье, которую вы упомянули, предлагаются советы по V-образной спине, тренировка размера будет способствовать этому.
2) Отказ от упражнений на грудь не является решением сидячего образа жизни. Чтобы избежать проблем с осанкой из-за того, что вы много сидите, вам следует делать растяжку. Когда вы сидите, сгорбившись над столом, ваши мышцы напрягаются. Не проработка этих мышц ничего не решает. Вы просто оставляете его в покое, чтобы стало еще хуже. Растяжка является решением здесь, потому что она увеличивает гибкость ваших мышечных волокон. Это не только предотвращает травму от сопротивления с отягощением, но также предотвращает медленное, но верное получение травмы от сидения в течение всего дня. Будучи веб-разработчиком днем и заядлым посетителем тренажерного зала ночью, я отдаю должное растяжке за исправление осанки.
Короче говоря, не пренебрегайте ни одной частью своего тела. Укрепляйте его и растягивайте! Кроме того, осанка возвращается не только назад.
3) Ни тренер, ни я не должны давать вам советы, как бороться с кифозом. Вам следует проконсультироваться с врачом по этому поводу. Если вы просто не можете делать становую тягу, есть упражнения, которые в совокупности могут дать почти те же преимущества, что и становая тяга. Приседания являются первым и главным из них.
4) Осанка начинается с ног. В фитнес-сообществе существует тенденция, когда люди высмеивают тех, у кого крупная, стройная, красивая верхняя часть тела, но нетренированные ноги. Хотя это в основном беззаботная шутка, здесь есть основной момент. Как вы ожидаете иметь хорошую осанку, если у вас слабые ноги?
И как пункт про грудь; работа только с частями вашего тела приведет к мышечному дисбалансу в задней цепи, что очень, очень вредно и разрушает осанку.
Бегать 2-3 часа. Если вы бежите не с прямой осанкой, у вас будет болеть шея или спина. Долгое время позволяет вам сосредоточиться на том, чтобы оставаться прямолинейным. Движение позволяет вам больше запрограммировать эту позу в свое настроение. У меня проблема с осанкой, которую я игнорирую, и чем дольше я не бегаю, тем хуже становится. Я знал, что это не так плохо, когда я бегаю, и теперь знаю это, так как получил комментарий вроде «Вау, ты действительно стоишь прямо, когда бегаешь». Чтение и работа на компьютере, кажется, портят хорошую осанку, которую я получаю от бега. Надеюсь, это поможет.
Эрик
Утку
Эрик