Делаю упражнения с отягощениями 3 раза в неделю. Я начал тренироваться 2 года назад и добился стабильного прогресса. Я похудел, набрался сил. У меня был очень строгий распорядок, и я заставлял себя следовать ему и не пропускал ни одного упражнения или тренировки в течение нескольких месяцев.
Однако недавно я сменил работу и переехал в новый город, и теперь у меня нет прогресса во многих моих упражнениях.
Стресс на работе был действительно высоким, поэтому 4 недели назад я решила сделать перерыв в тренировках на неделю. Вернувшись, я был удивлен, что все еще могу делать большинство упражнений, и мне стало лучше.
На этой неделе моя мотивация снова пропала. Я уже пропустил тренировку в понедельник и теперь решил снова взять неделю отдыха.
Мой вопрос заключается в том, каковы рекомендации по перерывам на тренировках и как это повлияет на мою производительность. Стоит ли мне опасаться, что я потеряю прогресс, которого добился за последние 2 года? Нет ничего хуже, чем регресс.
Задержки могут возникать по ряду причин. Наиболее распространенная причина связана с восстановлением. Вы сказали, что стресс на вашей работе очень высок, поэтому я спрашиваю: «Как вы спите?» и "как твоя диета?".
Сон и еда – очень важные составляющие восстановления. Белок нужен для наращивания мышц. К сожалению, когда вы испытываете стресс, большинство людей хотят насытиться хрустящими солеными закусками с высоким содержанием углеводов, а не белков. Вы можете делать хрустящие соленые закуски в дополнение к белку, но не пренебрегайте едой/питьем протеина. Кроме того, вам действительно нужно 8 часов настоящего сна, чтобы ваше тело действительно могло выполнять метаболические процессы для наращивания новых мышц. Если ваши привычки в еде не изменились, это первое место, которое я бы посмотрел. Стресс влияет на вашу способность спать и хорошо восстанавливаться.
Чтобы ответить на ваш вопрос о перерывах и тренировках:
Недельный перерыв один или два раза в год (отпуск) не приведет к волшебной потере мышц. Потребуется не менее 2 недель, прежде чем ваше тело начнет адаптироваться к меньшему объему работы.
Теперь, если вы приседаете в 1,5 раза больше собственного веса, вы, вероятно, уже не в состоянии прогрессировать так быстро, как могли вначале. Если это так, вы можете рассмотреть некоторые промежуточные программы, такие как Wendler 5/3/1, Texas Method, Madcow или что-то в этом роде.
Что я действительно рекомендовал бы, так это изменить свой распорядок , если вы следовали одному и тому же в течение 2 лет. Вариация является ключом к дальнейшему прогрессу. Вы можете варьировать как упражнения в каждой тренировке, так и количество повторений. Обычно я варьирую от 5 до 15 повторений в подходе. Может в месяц делаю 12-15 повторений, в следующий 8-12, а в следующий 5-8.
Также сосредоточьтесь на правильном питании и сне . Рекомендуется восемь часов в сутки.
Вы также можете сделать 4-5-недельный цикл , в котором вы увеличиваете свои усилия каждую неделю, и, возможно, делаете 50% усилий в неделю, прежде чем начать все сначала. Так делают многие спортсмены. 70-80-90-100-50 — пример одного цикла.
Если вы тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю, просто забудьте о большом прогрессе. По крайней мере, тренируйте их каждые пять дней. Они должны отдыхать 48-72 часа.
Удачи!
Если вы нервничаете, конечно, возьмите недельный отпуск.
В долгосрочной перспективе можно было бы делать «стратегические» перерывы раз в 4...8 недель. Это не сильно повлияет на краткосрочный прогресс и может улучшить ситуацию в долгосрочной перспективе.
Жизнь — это марафон, а не спринт. Планируйте соответственно.
Мид Рубенштейн
Берин Лорич