Почему опытные лифтеры работают до тяжелого подхода, а затем делают последний, более легкий подход?

Похоже, они разогреваются с 15, 20 и 30 повторениями, делают один рабочий подход с 40 повторениями, а затем делают то, что называется «обратным» подходом с 10 повторениями. Они делают разминку, чтобы безопасно подняться до тяжелый вес. Они делают тяжелый вес, потому что тяжелый вес является наиболее эффективным. Они делают подход с отступом, потому что устали от тяжелого веса и хотят сделать еще один подход.

Марк Риппето, у которого есть то, что можно назвать небольшим уклоном в сторону силы и против бодибилдинга, говорит о подходах с отставанием:

Подходы с отягощением с более легким весом могут только добавить объема тренировке и обычно выполняются для того, чтобы сосредоточиться на технической проблеме в этом упражнении, которая может выиграть от сосредоточенного внимания на ее исправлении. Легкий вес, выполняемый в качестве отступающего подхода, не может увеличивать вес в рабочих подходах.

...Объем может стимулировать прогресс на короткое время, но основная работа должна выполняться в диапазоне повторений и с весом, требуемым адаптацией, которой вы хотите управлять. Если вам нужна сила, вам нужно делать 3-5 секунд, а более легкие 12-ки не заставят эту адаптацию произойти, независимо от того, выполняются ли они в качестве отступления или в качестве рабочих подходов. Если вы начнете полагаться на отложенные подходы в качестве основного стимула, вы перестанете прогрессировать.

Лично я нашел наборы отложенных действий весьма полезными в двух сценариях:

1. Работаем над максимальным числом одиночных и двойных повторений, а также в диапазоне 3-5 повторений. Я буду работать до нескольких подходов по 1 или 2 повторения в каждом, но если я обнаружу, что моя форма ухудшается до того, как я сделаю достаточно общей работы для этого упражнения (скажем, только 2 повторения в становой тяге или 6 или 8 повторений в общей сложности приседания), я иногда добавляю более легкий подход из 3-5 повторений, который все еще требует усилий.
2. Теплые синглы . Я работаю до одного действительно тяжелого повторения на пределе своих возможностей, затем делаю один или несколько более легких подходов из 3–5 повторений. Тяжелый «разогревающий сингл» на самом деле является частью разминки, поскольку он готовит меня к умственным и неврологическим испытаниям рабочих подходов, которые все еще тяжелые, но кажутся гораздо более выполнимыми.

Чтобы еще больше нагрузить мышцу/группу мышц, чтобы получить последний толчок, заставить больше крови попасть в мышцу.

Я не могу искать исследования эффективности в данный момент. Лично я просто думаю, что хорошо работать над мышцами до конца, но это не то, чем я занимаюсь постоянно.

Также имейте в виду, что только потому, что «опытные» лифтеры что-то делают, это не означает, что это эффективно, безопасно или что-то делается постоянно. Также обратите внимание, что нет необходимости делать пирамиды все время (и большинство лифтеров не всегда следуют одной и той же программе).