Как мне подойти к «проклятому» упражнению, которое больше разочаровывает, чем бросает вызов?

Я следую полусложной программе , которая увеличивает интенсивность за счет тренировок с отдыхом и паузой. По большей части все идет хорошо, за исключением выпадов в ноге B с целью 50 повторений в 5 подходах. (Насколько я понимаю, я должен делать «сколь угодно много повторений достаточно хорошо» в 1-м подходе, 30-секундный отдых, повторить 5 подходов.)

Предположительно, это потому, что раньше вы в основном выполняли тренировки, подобные Starting-Strength, и какие бы маленькие мышцы ни удерживали вас в равновесии из стороны в сторону, на самом деле они не получают много работы по сравнению с большими мышцами, предназначенными для перемещения нагрузки вверх.

Выпады в конечном итоге оказываются напряженными сверх того, что кажется сложным, но разумным усилием: я сильно задыхаюсь, иногда даже кружится голова; иногда до такой степени, что мне приходится ложиться на скамью или коврик, пока он не утихнет. (Я ежедневно принимаю лекарства, которые вызывают тошноту и учащенное сердцебиение в качестве возможных побочных эффектов, что может способствовать этому.) Вероятно, я также не могу поддерживать хорошую форму или вообще развивать ее.

Общий эффект заключается в том, что это становится огромным бременем для того, что уже было бы длительной тренировкой. Так как цель повторений для каждой ноги, они в конечном итоге представляют собой отнимающий много времени блок неприятных страданий, из-за которых мне хочется пропустить их или закончить день, думая: «Эх, это просто аксессуары».

То, что я ищу, - это действенные предложения о том, что я мог бы изменить, чтобы преодолеть этот дефицит и проблему мотивации. Моя грубая идея такова:

  1. Снизьте цель повторений, скажем, до 30 или даже до 20.
  2. Делайте полный отдых между подходами. (Для этого я использую приложение для измерения частоты сердечных сокращений, чтобы дождаться, пока мой пульс не упадет ниже 70% для моего возраста.)
  3. Сведите нагрузку к минимуму. (Пара гантелей по 4 кг/10 фунтов.)

продвигаясь, удаляя вышеуказанные ограничения в указанном порядке. (Увеличьте количество повторений, затем сократите время отдыха, а затем начните добавлять вес.) Все это при попытке сосредоточиться на форме и правильном задействовании мышц. (Не уверен, что именно здесь помогает, помимо интуиции… Использование зеркала или медленные и осторожные отрицательные повторения?)

Теперь, это в основном мои дикие предположения как любителя, поэтому я не уверен, имеет ли это смысл в контексте всей рутины, или я что-то упускаю, поэтому было бы полезно, если бы кто-то более опытный мог посмотреть это закончилось.

Другие варианты, которые приходят на ум: замена сплит-приседаниями. (Поскольку одна нога поддерживается, меньше жонглировать механически - я не уверен, насколько важно то, что задняя нога делает с выпадами.) Или, может быть, есть разница между обычными и обратными выпадами - я делаю обратный, а может быть, я Я излишне усложняю вариант?

Для ясности, это для любого упражнения, в котором фактическое движение расстраивает (будь то баланс, время, положение и т. д.) или конкретно для выпадов?
@C.Lange Конкретная проблема, с которой я столкнулся, заключается в том, что выпады - самая ненавистная часть моей рутины на порядок; проблемы с балансом - это моя догадка, почему это так для меня. Является ли проблема или ее решения обобщенными, вероятно, это то, на что кто-то, кто может ответить, может сделать лучший вызов.
Я не знаю, какую другую работу вы делаете, но может ли это быть проблемой кондиционирования? Как у вас обстоят дела с приседаниями с собственным весом в таком же или большем диапазоне повторений? Или, может быть, я неправильно понял ваш третий абзац.
@mart Не совсем уверен насчет приседаний с собственным весом; мои приседания со штангой составляют около 15 повторений с массой тела около 110%. Вполне возможно, что мне не хватает устойчивой выносливости, большая часть моей кардиотренировки связана с тем, что я «не пользуюсь автобусами или лифтами, если это возможно».

Ответы (3)

Я сам не большой поклонник выпадов, но это, безусловно, полезное упражнение. Хотя это и не то упражнение, которое можно надлежащим образом выполнять в более низком диапазоне повторений (скажем, 10 или меньше), вам, конечно же, не нужно делать 50 повторений, чтобы получить эффективный сет. Все, что между 15 и 30 должно быть в порядке, просто работайте до отказа (или близко к нему) с повторениями, выполненными в хорошей форме. Нет смысла мучить себя упражнениями, которые требуют больше умственных усилий, чем физических.

Вы можете уменьшить количество повторений до 1 повторения максимума и работать с большим весом... очевидно, постепенно увеличивая вес, начиная с разминочных подходов.

или выполняя 5 х 5 с большим весом. Любое упражнение может быть сильно нагружено, если вам не нравится работа с большим количеством повторений.

другой вариант — заменить выпады приседаниями с креветками, они лучше развивают ягодичные мышцы… на самом деле многие люди, которые могут приседать в два раза больше своего веса, не могут сделать одно приседание с креветками, потому что это больше упражнение для ягодиц, чем для ног.

если вам трудно делать много повторений в выпадах, сплит-приседания будут хуже.

В рутине выпады занимают четвертое место после множества упражнений с меньшим количеством повторений, большим весом и более сложными упражнениями, поэтому я полагаю, что мне следует придерживаться их в качестве дополнения. Я могу попробовать приседания с креветками с меньшим числом повторений, так как кажется, что ягодичные мышцы и стабильность являются блокирующими для меня, но они кажутся еще более тяжелыми. (Тем не менее, правильная форма кажется более простой с точки зрения отслеживания того, какая конечность куда идет.)

Если упражнение кажется вам сложным, бодибилдер/спортсмен, как правило, таким образом узнает, что он слаб в этой области и должен делать его чаще... хотя 50 повторений вообще не очень распространены для многих людей, особенно выпады. Выпады сжигают много калорий, из-за чего упражнение кажется «запыхавшимся». 50 повторений или подход «полвека» иногда могут быть более изнурительными, чем простые 3 подхода по 10 повторений с 4-кратным весом. Молочная кислота накапливается, и ваши мышцы становятся выносливее. Вы можете попробовать вариации выпадов, такие как ходьба, статические, динамические или другие выпады. обратные выпады отличаются тем, что они, как правило, нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы немного больше, а квадрицепсы немного меньше, чем обычные выпады. Возможно, будет проще делать обычные выпады. Честно говоря, я делал наборы века, и это обычно с упражнениями, которые считаются «легкими», такими как упражнения на канатной машине или изолирующие упражнения, такие как сгибания рук с гантелями. Вы можете делать разгибания ног или что-то еще, что не так сложно, но я бы посоветовал придерживаться этого и просто выполнять обычные выпады, а не обратные выпады. Со временем тренировка станет легче, так как ваше тело адаптируется и не будет выделять столько молочной кислоты, а ваши мышцы станут сильнее.

Есть вызов, а есть «Я ненавижу это и хочу умереть», то, что я ищу, — это разумная стратегия, чтобы перейти от второго к первому. Может быть, вы могли бы подтвердить мою догадку, если у вас есть время посмотреть на связанную программу, у меня сложилось впечатление, что она не так уж нацелена на ягодицы, и после этого дня они действительно чувствуют себя отчетливо болезненными; так что может быть не самой плохой идеей придерживаться обратных выпадов, чтобы устранить дефицит, но для начала нацелиться на 30?
Румынская становая тяга и толчки бедрами работают на ягодичные мышцы? и 50 повторений - это третья неделя, я полагаю, в статье упоминаются «качественные» повторения, поэтому, если вы теряете форму, это не считается. Я думаю, вам следует придерживаться выпадов с гантелями. Поскольку фронтальные приседания уже включены в тренировку, вам, возможно, придется использовать гораздо более легкий вес. Я помню, как выполнял метаболический круг, и я поднял максимальный вес, который мог поднять, и мне захотелось погрузить голову в лед.. Я не мог дышать.. Мне пришлось снизить вес, чтобы закончить, поскольку я чувствовал, что я собирается рухнуть. ваше сердце тоже мышца, если с ним слишком много (не только вес)
Хороший улов, поэтому часть проблемы может заключаться в перенапряжении ягодичных мышц при выполнении обратных выпадов в качестве третьего упражнения для ягодичных мышц подряд.
Как мне подойти к «проклятому» упражнению, которое больше разочаровывает, чем бросает вызов?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v