Помогает ли растяжка мышц нарастить / привести их в тонус?

Силовые тренировки наращивают мышцы. Другими словами, насильственное сокращение ваших мышц, преодолевая сопротивление, стимулирует их становиться сильнее и тверже. Хотя растяжка и играет свою роль, она не предназначена для наращивания или тонуса мышц. ПРИМЕЧАНИЕ: количество жира в организме может подчеркивать или скрывать мускулистость, поэтому на кухне делается определенная «тонизация».

Более полная картина такова:

• Стимул силовых тренировок. Когда это делается с надлежащей интенсивностью и усилиями, вызывает гормональную цепочку событий, которая говорит телу, что ему нужно быть сильнее, чтобы соответствовать требованиям.
• Восстановление. Именно здесь ваше тело фактически выполняет работу, чтобы оно могло справиться со следующим тренировочным стимулом.

Во время тренировок вы циклически требуете от своих мышц большей работы и позволяете телу наверстать упущенное.

Так что хорошего в растяжке?

Растяжка вступает в игру одним из двух способов: у вас есть проблемы с использованием полного диапазона движений или вам нужно, чтобы кровь текла через мышечное тело, чтобы ускорить восстановление.

При исправлении проблем с подвижностью, как правило, есть группа мышц, которая слишком напряжена, и группа мышц-антагонистов, которая не активируется должным образом. Полное исправление проблемы с диапазоном движений требует обучения тому, как активировать и исправлять неисправные мышцы, а также снимать напряжение, которое вытягивает сустав из его нормального функционального диапазона.

Когда мы используем растяжку, чтобы заставить кровь двигаться, мы обычно используем динамическую растяжку. Эта форма обычно работает намного лучше, чтобы расслабить тело, чтобы лучше подготовиться к движению. Тем не менее, это также помогает избавиться от общей болезненности.

Растяжка не строит мышцы. Но он оказывает важное влияние на ваши мышцы, что делает его полезным как после тренировки, так и после любого периода покоя (сидение, сон и т. д.).

Мышечные веретена привыкли находиться на «длине покоя». Скажем, если вы часами сидите на стуле, ваши подколенные сухожилия привыкают к укорочению. Следствием этого является то, что укороченной мышце будет труднее расслабляться или сбрасывать напряжение (гипертонус), а мышцы-антагонисты привыкают к удлиненному или растянутому состоянию (гипотонус). Эти вещи могут вызвать замедление реакции, мышечные спазмы, напряжение, нестабильность суставов и проблемы с сухожилиями, если вам нужно сделать что-то активное, пока мышцы все еще находятся в этом состоянии.

Частично это связано с тем, что когда вы пытаетесь удлинить мышцу слишком быстро по сравнению с тем, к чему она привыкла, она попытается заблокироваться как «тормозящее» действие — это часть метода вашего тела для предотвращения повреждения суставов.

Растяжка — это способ напомнить мышцам их полную длину и восстановить мышечные веретена.

После основательной тренировки мышцы готовятся к переходу в новое состояние покоя, поэтому отсутствие растяжки и, скажем, несколько часов сидения приводит к тому, что ваши мышцы в основном настраиваются на это положение, а не на нейтральное. Вот почему люди будут чувствовать скованность и напряжение через день или два после тренировки с отягощениями — мышцы перешли в состояние покоя новой длины, и выход за его пределы занимает некоторое время.

Обратной стороной является то, что мышцы-антагонисты, оставшиеся чрезмерно растянутыми, становятся слабыми по сравнению с их фактической мышечной массой просто потому, что мышечные волокна растягиваются таким образом, что химическая реакция, вызывающая сокращение, не может работать эффективно.

Эта тема до сих пор является весьма спорной, и лично я больше склоняюсь к мысли «избегайте травм и сохраняйте оксигенацию мышц», но недавно я прочитал публикацию исследователей UT Дж. Антонио и В. Дж. Гоньеа под названием «Мышечная гипертрофия против гиперплазии». Они провели несколько очень интересных экспериментов с птицами. Выдержка из этой бумаги:

ВЫЗЫВАЕТ ЛИ РАСТЯЖЕНИЕ ГИПЕРПЛАЗИИ ВОЛОКОН? Эта животная модель была впервые использована Sola et al. (38) в 1973 году. По сути, вы кладете груз на одно крыло птицы (обычно курицы или перепелки) и оставляете другое крыло в покое. Прикладывая вес к одному крылу (обычно равный 10% от веса птицы), на мышцы спины накладывается нагрузка на мышцы спины. Мышца, которую обычно исследуют, - это передняя широчайшая мышца спины или ALD (в отличие от людей, у птиц есть передняя и задняя широчайшие мышцы спины). Помимо ожидаемого роста отдельных волокон при таком стрессе, Sola et al. обнаружили, что этот метод перегрузки привел к увеличению количества мышечных волокон ALD на 16%. Со времени работы Солы эту модель использовали многие исследователи (1, 2, 4-8, 10, 19, 26, 28, 32, 43, 44). Например, Алвей и др. (1) показали, что 30 дней хронического растяжения (т.е. , 30 дней с отягощением без отдыха) привели к увеличению мышечной массы ALD на 172% и увеличению количества мышечных волокон на 52-75%! Представьте, если бы люди могли расти так быстро! Совсем недавно я провел исследование, используя ту же модель растяжения. Кроме того, я использовал схему прогрессивной перегрузки, при которой птица изначально загружалась весом, равным 10 % от ее веса, с последующим увеличением на 15 %, 20 %, 25 % и 35 % от ее веса (5). Каждая прибавка веса чередовалась с 2-дневным отдыхом. Общее количество дней растяжки составило 28. Использование этого подхода привело к наибольшему приросту мышечной массы, КОГДА-ЛИБО зарегистрированному на животных или людях в модели перегрузки, вызванной напряжением, до 334% увеличения мышечной массы с увеличением до 90% номер волокна (5,8)! 30 дней с отягощением без отдыха) привели к увеличению мышечной массы ALD на 172% и увеличению количества мышечных волокон на 52-75%! Представьте, если бы люди могли расти так быстро! Совсем недавно я провел исследование, используя ту же модель растяжения. Кроме того, я использовал схему прогрессивной перегрузки, при которой птица изначально загружалась весом, равным 10 % от ее веса, с последующим увеличением на 15 %, 20 %, 25 % и 35 % от ее веса (5). Каждая прибавка веса чередовалась с 2-дневным отдыхом. Общее количество дней растяжки составило 28. Использование этого подхода привело к наибольшему приросту мышечной массы, КОГДА-ЛИБО зарегистрированному на животных или людях в модели перегрузки, вызванной напряжением, до 334% увеличения мышечной массы с увеличением до 90% номер волокна (5,8)! 30 дней с отягощением без отдыха) привели к увеличению мышечной массы ALD на 172% и увеличению количества мышечных волокон на 52-75%! Представьте, если бы люди могли расти так быстро! Совсем недавно я провел исследование, используя ту же модель растяжения. Кроме того, я использовал схему прогрессивной перегрузки, при которой птица изначально загружалась весом, равным 10 % от ее веса, с последующим увеличением на 15 %, 20 %, 25 % и 35 % от ее веса (5). Каждая прибавка веса чередовалась с 2-дневным отдыхом. Общее количество дней растяжки составило 28. Использование этого подхода привело к наибольшему приросту мышечной массы, КОГДА-ЛИБО зарегистрированному на животных или людях в модели перегрузки, вызванной напряжением, до 334% увеличения мышечной массы с увеличением до 90% номер волокна (5,8)! Я провел исследование, используя ту же модель растяжения. Кроме того, я использовал схему прогрессивной перегрузки, при которой птица изначально загружалась весом, равным 10 % от ее веса, с последующим увеличением на 15 %, 20 %, 25 % и 35 % от ее веса (5). Каждая прибавка веса чередовалась с 2-дневным отдыхом. Общее количество дней растяжки составило 28. Использование этого подхода привело к наибольшему приросту мышечной массы, КОГДА-ЛИБО зарегистрированному на животных или людях в модели перегрузки, вызванной напряжением, до 334% увеличения мышечной массы с увеличением до 90% номер волокна (5,8)! Я провел исследование, используя ту же модель растяжения. Кроме того, я использовал схему прогрессивной перегрузки, при которой птица изначально загружалась весом, равным 10% от ее веса, с последующим увеличением на 15%, 20%, 25% и 35% от ее веса (5). Каждая прибавка веса чередовалась с 2-дневным отдыхом. Общее количество дней растяжки составило 28. Использование этого подхода привело к наибольшему приросту мышечной массы, КОГДА-ЛИБО зарегистрированному у животных или людей в модели перегрузки, вызванной напряжением, до 334% увеличения мышечной массы с увеличением до 90% номер волокна (5,8)! Каждая прибавка веса чередовалась с 2-дневным отдыхом. Общее количество дней растяжки составило 28. Использование этого подхода привело к наибольшему приросту мышечной массы, КОГДА-ЛИБО зарегистрированному у животных или людей в модели перегрузки, вызванной напряжением, до 334% увеличения мышечной массы с увеличением до 90% номер волокна (5,8)! Каждая прибавка веса чередовалась с 2-дневным отдыхом. Общее количество дней растяжки составило 28. Использование этого подхода привело к наибольшему приросту мышечной массы, КОГДА-ЛИБО зарегистрированному у животных или людей в модели перегрузки, вызванной напряжением, до 334% увеличения мышечной массы с увеличением до 90% номер волокна (5,8)!

Так что, судя по этому эксперименту, да. Это, безусловно, помогает в росте мышц. Но кто захочет привязать себе гири на 30 дней? :-)