Когда я играю в игры (3-4 часа), такие как крикет или баскетбол, мои ягодичные мышцы сильно болят. Я слышал, что плавание помогает им растянуться, но я не умею плавать (хотя планирую научиться)
Какие еще упражнения помогут растянуть и укрепить ягодичные мышцы в целом?
Делайте птичьи собаки, не поднимая рук. Из положения на четвереньках поднимите одну ногу прямо назад так, чтобы она была параллельна полу. Опустите его обратно на землю. Повторите с другой ногой. Для достижения максимальных результатов поместите стержень на нижнюю часть спины и выполняйте упражнения так, чтобы стержень не упал. Основное внимание уделяется активизации ягодичных мышц без вращения бедер. Можно делать 100 таких упражнений в день, так как это нервно-мышечное (активирующее) и дает наилучшие результаты при максимальном объеме.
Делайте мостик на одной ноге , но с прижатым коленом к груди. Лягте на спину в положение сидя. Подтяните одно колено к груди и крепко держите его на месте. Напрягите ягодицы (не подколенные сухожилия) и поднимитесь в положение моста так, чтобы плечо до колена составляло прямую линию. Задержитесь на 3 секунды. Ниже. Повторение. Это укрепляющее и активизирующее упражнение, но оно может вызвать напряжение в нижней части спины и подколенных сухожилиях, если его выполнять неправильно. Начните с 1 подхода по 5 повторений на каждую сторону. Когда будете готовы, увеличьте до 3 подходов в день. Как только вы сможете выполнять 3 подхода в день, увеличьте количество повторений на 5.
Для растяжки делайте газетную растяжку . Удерживайте по 3 минуты с каждой стороны, чтобы растянуть мышцы. Через 30 секунд вы почувствуете себя лучше, но для фактического удлинения ткани потребуется больше времени.
Удачи.