Я ужасно не в форме и не практиковался, но я хотел бы вернуться к занятиям капоэйрой. К сожалению, мой график не позволяет мне посещать местные занятия, поэтому мне придется тренироваться полностью самостоятельно. Одна из проблем, с которыми я сталкивался в прошлом, заключалась в контроле моих ударов с вращением, таких как мой meia lua de compasso . Я мог бить с приличной высотой и скоростью, но моя способность контролировать удар, особенно при медленном движении, была довольно плохой. Теперь, спустя несколько лет, когда я не занимался боевыми искусствами, даже гибкость моих ног стала плохой; моим недавним попыткам не хватает высоты и контроля.
Мой первый импульс, так как я в основном начинаю с нуля, попытаться выполнять удары ногой медленно и с полным контролем, затем наращивать скорость, но я обнаружил, что, пытаясь выполнять удар медленно и с контролем, я едва могу получить моя нога на высоте бедра. Если я позволю себе использовать инерцию, чтобы развернуть ногу, я в порядке, но опять же, есть проблема с контролем.
Итак, в конечном счете, лучше ли мне практиковать удары ногой низко и медленно, надеясь развить свою силу, гибкость и баланс, чтобы иметь возможность поднимать удары выше, или мне следует идти вперед и использовать свой импульс, чтобы выполнять удары ногами и работать над тем, чтобы остановить удар так же, как я мог бы в роде , должен ли я понять, что мой противник не сможет увернуться?
Таким образом, вы пытаетесь восстановить некоторые навыки удара ногой, которые у вас когда-то были, но вы потеряли из-за бездействия и отсутствия практики. Ваша цель состоит в том, чтобы улучшить диапазон движений и гибкость, скорость и контроль, даже когда вы удерживаете удар на месте, не двигаясь вообще. И вы хотели бы даже превзойти свои способности, когда вы когда-то регулярно тренировались. Тем не менее, ваш график не позволяет посещать занятия, и вы можете тренироваться только в одиночку. Вы просите совета о том, как подойти к этому.
То, что вы описали, очень распространено в боевых искусствах. Когда мы молоды и у нас есть время и страсть, чтобы посвятить себя обучению, мы обнаруживаем, что постоянно совершенствуемся. Это большая часть нашей жизни. Потом в какой-то момент наши приоритеты меняются. Это может быть школьная работа, может быть, у вас есть новая карьерная работа, и вы должны посвящать ей 60-80 часов в неделю, может быть, у вас просто «рабочая» работа с необычным графиком, или, может быть, у вас теперь есть новый ребенок, который у вас есть. заботиться 24/7.
Все это приходит в нашу жизнь, когда мы становимся старше. Первое осознание состоит в том, что обычно у вас нет времени на тренировки. Вместо этого вы перерасставили приоритеты в своей жизни, так что тренировки не являются приоритетом.
Это может или не может относиться к вашему случаю. Я просто подумал, что упомяну об этом. У большинства людей есть вещи, до которых они не могут добраться в жизни. Что-то никогда не делается, или что-то ухудшается, например, способности к боевым искусствам. И они смотрят на это и чувствуют себя плохо или испытывают стресс из-за этого. Что ж, моя точка зрения такова: не чувствуйте себя плохо. Дело не в том, что у вас нет времени. Дело в том, что вы не уделяете ему такого же внимания, как другим вещам в своей жизни. Радуйтесь тому, что дела, которые вы расставили по приоритетам, выполняются. Или перераспределите приоритеты так, чтобы другие дела были выполнены сейчас.
При этом вам нужен совет о том, как добиться большей гибкости в ударе, чтобы вы могли бить выше, а также лучше контролировать свой удар, чтобы вы могли удерживать его неподвижно в любой момент удара.
Вы упомянули об использовании скорости для достижения этой гибкости. То, о чем вы говорите, это баллистические растяжки. Другими словами, вы можете вернуть гибкость, если будете просто бить очень быстро и высоко целиться, так что это как бы заставляет вашу гибкость вернуться.
Но было показано, что баллистическая растяжка вызывает травмы. Это потому, что вы пытаетесь заставить свои напряженные мышцы растягиваться далеко за пределы своего предела. Это работает лучше, когда вы хорошо разогреты, но даже в этом случае это может привести к травме. И даже если вы в конечном итоге не пострадаете, вы, вероятно, не сможете добиться долгосрочного увеличения гибкости с помощью баллистической растяжки.
Гораздо лучшим подходом является динамическая растяжка. Здесь вы будете осторожны, увеличивая разгибание ног постепенно. Вы будете использовать импульс удара, чтобы просто приблизиться к пределу своей гибкости, именно к тому месту, где вы чувствуете напряжение, но не более того. Это похоже на баллистическую растяжку, потому что вы используете импульс своего удара для растяжки, но, в отличие от баллистической растяжки, вы не проходите мимо того места, где чувствуете напряжение. Это улучшит вашу гибкость в долгосрочной перспективе.
Существует также статическая растяжка, которая, как было показано, также улучшает гибкость. При статической растяжке вы пытаетесь медленно разгибать ногу, пока она не достигнет предела вашей гибкости, и удерживаете ее там, расслабляя мышцы. Здесь нет движения или импульса. Когда вы почувствуете, что стеснение рассеивается, вы можете попытаться надавить еще немного и удержать его там. Вы не должны пытаться заставить его. Это просто до такой степени, что вы чувствуете себя немного напряженным. Вы не увеличиваете растяжение до тех пор, пока напряжение не уменьшится.
Вы должны попытаться комбинировать динамическую и статическую растяжку, чтобы добиться значительного увеличения гибкости.
Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это изометрическая растяжка. Это особенно относится к ударам ногой и, по крайней мере, частично относится к другому вашему требованию, которое заключается в том, чтобы контролировать свой удар, даже когда вы двигаетесь медленно.
При изометрической растяжке вы оказываете сопротивление в направлении, противоположном растяжке. Так что, если вы пытаетесь бить высоко, вы можете потренироваться, вытянув ногу в сторону стены или какой-нибудь платформы, а затем попытаться полностью вытянуть ногу до предела своей гибкости, одновременно подтягивая ногу. вниз, к платформе или стене. Вы должны чувствовать, как будто вы сжимаете и сводите ноги вместе.
Что хорошего в этом? Что на самом деле происходит во время изометрической растяжки, так это то, что некоторые из ваших мышечных волокон, которые обычно не растянуты до предела, теперь растянуты до предела. По сути, это позволяет вам получить больше от растяжки. И это может иметь эффект увеличения диапазона вашего удара.
Имейте в виду, что во время изометрической растяжки вы должны поддерживать растяжку до предела своей гибкости, одновременно пытаясь добавить сопротивление. Это дополнительное сопротивление, которое задействует те дополнительные кусочки мышечных волокон, которые обычно не задействуются, если вы просто расслабляете мышцы во время растяжки. И это поможет вам удерживать удар на месте или контролировать его даже при медленном движении.
Во всяком случае, так что это моя рекомендация. Работайте над всеми тремя видами растяжки. Идите до своего предела, но не дальше (не баллистический). Да, поначалу ваши удары не будут слишком высокими, и это может вызвать у вас плохое самочувствие. Не позволяйте этому сбить вас с толку. Примите во внимание, что вы добьетесь «настоящего» улучшения в своей гибкости, а не фальшивого вида, который только выглядит так, как будто вы стали более гибкими.
Еще одна вещь о гибкости: гибкость бедра и паха определяет все ваши удары ногами. В этом помогут несколько растяжек. Посмотрите их.
Что касается способности удерживать удар ногой в любой момент его выполнения или очень медленно бить ногой и держать его под контролем, изометрические растяжки определенно очень помогут. Но вы также должны наращивать силу. Мышцы, над которыми вам нужно работать в первую очередь: приводящие, отводящие, ягодичные и кор (косые, пресс и нижняя часть спины). Второстепенные группы мышц по важности: квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Вы можете просто повторять свои удары ногами вместе с растяжкой, о которой я упоминал. Это поможет построить часть силы, но не всю и не очень много. Вам нужно будет добавить какое-то сопротивление, чтобы пойти дальше. Мешок для пинков поможет. Тяжелая атлетика поможет. Изометрическое сопротивление помогает. И т.д.
Помимо этого, есть только фактор времени и регулярная практика. Это, пожалуй, самая важная вещь: ежедневная растяжка обязательна. На самом деле, я бы сказал, что вам нужно растягиваться, по крайней мере, два раза в день. Обязательно сначала разогрейтесь.
Вы обязательно станете лучше, если сделаете это приоритетом!
Надеюсь, это поможет.
Малыш Удан
Макако-Бранко