Для сердечно-сосудистого здоровья (не тренировки, или выносливость, или другие причины для упражнений), как часто рекомендуется делать кардио? Каков минимум, чтобы иметь какой-либо эффект, каков максимум, когда выигрыш невелик, и что является оптимальным?
Или, выражаясь по-другому, бег трусцой в течение 15 минут раз в неделю лучше, чем вообще отсутствие упражнений? Бегать три часа в день лучше, чем один час в день? Для здорового образа жизни как часто нужно делать кардио? Опять же, я спрашиваю об упражнениях для здоровья сердечно-сосудистой системы, а не о повышении выносливости или тренировках для спорта.
Похоже, вы спрашиваете, как можно наиболее эффективно улучшить сердечно-сосудистую систему с помощью физической активности.
Во-первых, здоровье сердца в основном достигается за счет корректировки диеты, но регулярная активность также играет жизненно важную роль.
Любая деятельность может улучшить здоровье вашего сердца, если вы достигаете правильной интенсивности. Показатели, которые мы используем для определения уровня интенсивности, — это модели дыхания, потоотделение и частота сердечных сокращений. Когда эти измерения достигают определенного уровня для вашей возрастной группы и уровня физической подготовки, вы входите в то, что некоторые называют «зоной кардио». Это просто означает, что механизмы организма для преодоления стрессовой ситуации начали требовать от вашего сердца большего, чем то, к чему оно обычно привыкло. Это основа развития мышц. Сердце (мышца) должно быть оспорено. Ваша цель здесь должна заключаться в том, чтобы поддерживать эту интенсивность в течение примерно 5 минут за сеанс. У вас должно быть 3-6 занятий в неделю.
Самое замечательное в этом методе то, что вы можете работать так быстро или медленно, как хотите, чтобы достичь нужной интенсивности. И по мере того, как вы улучшаете свою физическую форму, правила не меняются. 5 минут интенсивности сделают работу. Но вам будет труднее достичь желаемого уровня интенсивности, когда ваше сердце станет сильнее.
Что касается минимумов/максимумов и т. д.: сердце вполне способно оставаться здоровым и сильным, никогда не достигая таких уровней интенсивности. Тем не менее, в нашем нынешнем обществе с таким большим количеством плохого выбора продуктов питания, было бы неплохо дополнить свои привычки в отношении здоровья качественными упражнениями. Я думаю, что 5 минут повышенной частоты сердечных сокращений, потоотделение 3 раза в неделю было бы минимальной целью, к которой нужно стремиться.
Когда это становится излишним? Это немного более субъективно, потому что сердце может и будет продолжать улучшать свою производительность с увеличением потребности. Я бы сказал, просто делайте столько, сколько вам удобно, и при условии, что вы достигаете своих целей интенсивности, будьте удовлетворены, зная, что вы сохраняете свое сердце здоровым и сильным.
Я думаю, что у CDC есть краткий ответ для вас в их рекомендациях по физической активности для пользы для здоровья . Они разбивают его на упражнения умеренной интенсивности (150 минут в неделю) или интенсивные (75 минут в неделю) или их комбинацию.
По мере улучшения увеличьте до 300 минут упражнений средней интенсивности или 150 минут упражнений высокой интенсивности в неделю или их комбинации.
Кроме того, они рекомендуют укреплять мышцы два раза в неделю, чтобы воздействовать на все основные группы мышц.
Клиника Майо рекомендует 150 минут в неделю. Различные источники дают немного более высокие или более низкие цифры, но, похоже, это среднее значение.
Минимум, который я слышал для любой выгоды, составляет 5 минут, что оставляет очень мало места для оправданий.
Это во многом зависит от интенсивности упражнений. По данным Body By Science , 15-минутная еженедельная тяжелая атлетика высокой интенсивности может удовлетворить все ваши потребности в сердечно-сосудистой системе; и наоборот, вы можете провести всю неделю, занимаясь чем-то действительно малоэффективным, и не увидеть особой пользы.
То, что мы называем «кардио» и «аэробикой», на самом деле представляет собой общечеловеческий процесс метаболизма энергии на клеточном уровне, и именно на это нацелены особенно интенсивные упражнения.
Берин Лорич
йрдиоко
Берин Лорич
Эван Плейс
Эван Плейс