С чего бы мне начать? сначала разрезать/насыпать? или перекомпоновка тела?

Хорошо, в сети столько информации, и у всех разные мнения. Я так запутался в этот момент, и я не знаю, как начать.

Сейчас мне 27, и раньше у меня был лишний вес. Масса тела 97 кг (213 фунтов), рост 177 см (5 футов 9 футов)

Я начал заниматься каратэ 3 раза в неделю (до сих пор занимаюсь и люблю это), и через год я сбросил около 10 кг (22 фунта). Затем я постепенно начал есть меньше нездоровой пищи, переходя на более здоровую пищу, но все еще не мог похудеть. поэтому я посетил диетолога, и мне удалось сбросить еще 15 кг (33 фунта) в течение полутора лет.

Сейчас я вешу 71 кг (156 фунтов), 15,5% жира и BMR около 1670 . Теперь я ем намного здоровее. Я не пью ничего, кроме воды или молока, и отказываюсь от продуктов с высоким содержанием сахара, таких как мороженое и шоколад.

Сейчас моя цель — набрать мышечную массу и стать сильнее. Я очень слабый человек, и у меня нет никаких видимых мышц.

Проблема в том, что у меня все еще есть жир, особенно на животе, ручках, груди и немного на руках и спине. и я не знаю, должен ли я быть на дефиците калорий или на профиците калорий в этот момент.

Я слышал о такой штуке, как рекомпозиция тела. мало кто говорит, что можно одновременно терять жир и наращивать мышечную массу, но это очень медленный процесс, и он работает только для новичков. И я не уверен, считаю ли я себя «новичком», или даже хочу ли я делать перекомпоновку тела.

Также я не хочу возвращаться к простому сокращению калорий. Я хочу нарастить мышечную массу и силу, избавляясь от лишнего жира, который остался на мне. Я действительно устал быть слабым, не выглядеть мускулистым, как мужчина.

Я также боюсь набрать вес, потому что я не хочу набирать жиры, над сжиганием которых я так много работал на протяжении многих лет.

Извините за долгое чтение

Пожалуйста, дайте мне совет или что-нибудь, что поможет в достижении моей цели. Большое спасибо.

Ответы (1)

Во-первых, поздравляю - похудеть с 97 кг до 71 кг - это огромное достижение!

Теперь, при вашем росте, весе и BF%, я бы определенно не рекомендовал пытаться сбросить лишний вес. 15,5% — это очень низкий уровень жира в организме, и он вряд ли был бы заметен, если бы у вас было больше мышц. Если вы выполните поиск изображений для людей с одинаковым уровнем жира в организме , вы получите хорошее представление о том, как вы могли бы выглядеть с тем же процентом жира, но с большим количеством мышц. В то время как если вы продолжаете сжигать жир, не имея под ним никаких мышц, вы в конечном итоге будете выглядеть так, будто у вас расстройство пищевого поведения.

Чтобы стать сильнее, я рекомендую найти тренера по силовым тренировкам или пауэрлифтингу, который научит вас приседаниям, становой тяге и жиму. Я подробно рассказал об этом в предыдущем ответе: сколько времени потребуется худому мужчине, чтобы прийти в форму и набрать 6 кубиков?

Что касается одновременного сжигания жира и набора мышечной массы, да, это возможно для новичков, и да, вы определенно новичок. Использование Марка Риппето, новичок или новичок — это тренирующийся, который способен наращивать силу на каждой тренировке, средний уровень — это тренирующийся, который способен наращивать силу только от недели к неделе, а продвинутый тренирующийся — это тот, кто способен только увеличение силы в лучшем случае из месяца в месяц. «Увеличение силы» в значительной степени просто означает возможность добавить больший вес к штанге. Как правило, вы были бы новичком/новичком примерно в течение первых 3 месяцев тренировок по пауэрлифтингу, хотя, скорее всего, вы обнаружите, что можете продолжать набирать вес без профицита калорий только в начале этого периода, а количество времени, которое это длится, равно дольше, если у вас более высокий начальный уровень жира в организме. (Полный новичок сначала станет сильнее практически при любых упражнениях,

Если вы обеспокоены возможностью повторного набора веса, просто будьте осторожны с избытком калорий. Увеличивайте потребление пищи только тогда, когда вам не удается стать сильнее, и делайте небольшие скачки, возможно, на 100 ккал/день. Таким образом, вы можете начать тренироваться 3 раза в неделю с избытком в 500 ккал по сравнению с вашими предыдущими ежедневными расходами энергии, при условии, что большая часть этого избытка будет сожжена за счет повышения уровня упражнений, а остальное пойдет на наращивание мышц. (Если вы уже много тренируетесь и заменяете это силовыми тренировками, то вам может не понадобиться такое большое начальное увеличение.) ежедневное потребление на 100 ккал, а также убедитесь, что вы получаете достаточно белка.

Через 3-6 месяцев вы могли бы набрать до 10 кг мышц. Это подходящее время, чтобы переоценить свое отношение к составу тела и решить, хотите ли вы сместить акцент с набора мышечной массы на сжигание жира.

Спасибо, это был хороший ответ. Хотя я немного запутался в части питания. В частности, от «хотя вы, скорее всего, обнаружите, что можете» до конца абзаца. Так вы говорите, что я должен быть на профиците калорий? или быть рядом с моим обслуживанием или ниже в течение первых нескольких месяцев?
Часть «вы, скорее всего, обнаружите» предназначалась для указания на то, что маловероятно, что силовые тренировки с избытком калорий будут работать дольше, чем очень короткое время. Таким образом, вы можете добиться прогресса в течение нескольких недель, питаясь на поддерживающей диете, но после этого вам нужно будет увеличить потребление пищи до профицита калорий. Тучный человек мог бы тренироваться гораздо дольше при поддерживающем питании, потому что у него есть много энергии, доступной в его избыточном телесном жире. (В то время как при вашем уровне жира в организме 15,5% эта энергия далеко не так доступна.)
Хорошо будет делать. Кстати, ссылка на фотографии мужчины с 15% жира, который вы разместили, не совсем точна, по крайней мере, не в моем случае. У меня гораздо больше жира, чем у тех, кто изображен на этих фотографиях. У меня также есть еще один вопрос, если это нормально, прямо сейчас я принимаю 3 мерные ложки сывороточного протеина в день, что в сумме составляет 72 г белка. помимо дополнительных 10-20 г белка, которые я получаю из таких продуктов, как дневники. Это достаточное количество белка, которое мне нужно для достижения моей цели?
Во время силовых тренировок вам, вероятно, следует стремиться потреблять 1,5 г белка на кг массы тела в день. Итак, если вы весите 71 кг, вам нужно съедать не менее 105-110 г белка в день. Обычно вы полагаетесь только на сывороточный протеин как на небольшую часть вашего потребления белка. Это добавка, так как она должна дополнять обычную диету, а не заменять обычную диету. Вы вегетарианец? Если вы едите мясо, то достичь этих целевых показателей белка должно быть легко без добавок.
Нет, я не вегетарианец. Дело в том, что я все еще живу со своей семьей, и продукты, которые они готовят, не очень богаты белком (в основном они содержат много углеводов и клетчатки). Перед покупкой сывороточного протеина я пробовал есть 1 порцию приготовленной куриной грудки в день, но через 1 неделю это стало отвратительно. Я также понял, что всего 1 порция куриной грудки не справится с этой задачей, потому что она содержит всего около 20 г белка (или, может быть, меньше). и я не могу есть 5 порций в день или что-то в этом роде, поэтому я был как черт, это позволяет просто перейти на добавки.
Вы правы в том, что пищевые добавки не являются заменой обычной диеты... Думаю, я был слишком взволнован удобством приема сывороточного протеина, поэтому забыл, что мне нужно иметь правильный план питания и просто добавлять сывороточный протеин в качестве дополнения. Не позволять ему завладеть всем. Так можно ли 2 мерные ложки сыворотки в день? 1 утром и 1 после тренировки.
Я бы сказал, что 2 мерные ложки - это, вероятно, разумный верхний предел. Важно убедиться, что он не вытесняет другие продукты и не подвергает вас риску дефицита других питательных веществ. Например, если красное мясо было вашим единственным источником железа, и вы заменили все красное мясо в своем рационе сывороточным белком, то вы можете подвергать себя риску дефицита железа.
Что касается проблемы с курицей, 20 г белка на порцию звучит как очень маленькая порция, около 65 г куриной грудки. В то время как 200-граммовое филе грудки будет содержать около 60 г белка и станет полноценным блюдом, если вы просто добавите немного овощей и источник углеводов. Попробуйте чередовать разные источники белка, и если вы действительно не любите готовить, попробуйте поэкспериментировать с разными рецептами и разными способами приготовления, пока не найдете то, что вам нравится.
С чего бы мне начать? сначала разрезать/насыпать? или перекомпоновка тела?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v