В мире бодибилдинга и наращивания мышечной массы принято считать, что вам нужен профицит или диета выше TDEE в течение постоянных периодов, называемых «набором», чтобы нарастить мышечную массу. Я отказался делать это, когда у меня были первые серьезные изменения в питании и физических упражнениях около 8 месяцев назад. Я решил делать DEXA-сканирование раз в месяц и посмотреть, что произойдет с моим телом без набора массы или сокращения, а просто с потреблением калорий, которое, как мне кажется , подходит мне для наращивания мышечной массы и похудения.
Интересная часть проста. Так как я хотел также быстро проверить теории «набора» и «сушки», я выделял несколько дней то здесь, то там, где я сокращал и набирал только один или два дня в неделю. В целом, я на самом деле не «набирала вес» или «сокращалась» в традиционном смысле, но за два дня до сканирования DEXA я ела высококалорийную пищу после жесткой тренировки всего тела, чтобы посмотреть, повлияло ли это на мышечную массу. предыдущий месяц. В общем, вот расклад:
ДЭРА за первый месяц:
LBM: 133,9 фунта.
БФ%: 18,6%
BW: 171 фунт.
Скелетные мышцы: ~74 фунта.
ДЭРА второго месяца:
LBM: 134,5 фунта.
БФ%: 16%
Масса тела: ~164 фунта.
DEXA третьего месяца:
LBM: 135,3 фунта.
БФ%: 14,9%
Масса тела: ~157 фунтов.
ДЭРА четвертого месяца:
LBM: 135,7 фунтов.
БФ%: 13,3%
Масса тела: ~153 фунта.
Пятый месяц DEXA:
LBM: 134,2 фунта (потеря мышц)
БФ% 12,6%
Масса тела: ~149 фунтов.
Шестой месяц DEXA:
LBM: 134,9 фунта.
БФ% 13,6%
Масса тела: ~154 фунта.
Седьмой месяц DEXA ( большой сюрприз! ):
LBM: 138,6 фунтов.
БФ% 14,4%
Масса тела: ~160 фунтов.
Восьмой месяц DEXA:
LBM: 140,9 фунтов.
БФ% 14,7%
Масса тела: ~163 фунта.
Скелетные мышцы: ~81 фунт.
По сути, я ел больше и терял мышцы в конце этого месяца - в другой месяц я ел меньше и, как оказалось, набрал щепотку жира, но также набрал огромное количество мышц! Было бы наоборот, так как 2-дневный профицит после тренировки привел к ПОТЕРИ МЫШЦ, и, несмотря на это, мой телесный жир не увеличился в целом, а в месяц набора у меня был 3-4-дневный дефицит перед сканированием, которое показало больше жира, но и больше мышц. В целом, сушка/набор массы не работают для меня эффективно, так как я могу набрать больше мышц за голодание, чем за профицит, в противном случае все диетические совершенства сопровождаются макросами и питательными веществами, каждый божий день испытания.
Об человеческом метаболизме и клеточной мастерской гораздо больше, чем могут рассказать темы bodybuilding.com. Вот некоторые факторы, которые вы можете рассмотреть.
Вы не обсуждали свою программу/обучение. Некоторые программы гораздо более массовые, чем другие. Кроме того, если это было ваше первое знакомство с силовыми тренировками, то вы имеете дело с категорией « прироста новичка ». Нетренированный спортсмен мог бы просто разбрасывать телефонную книгу по комнате во время голодания и, вероятно, нарастить мышцы. То, что вы можете делать в первые 6-12 месяцев, сильно отличается от того, что происходит в 6-12 лет, когда вы используете свой генетический потенциал.
Вот эта ваша строчка привлекла мое внимание:
жестокая тренировка всего тела
Нет ничего плохого в тренировке всего тела, на самом деле я большой сторонник таких вещей, как Strong Lifts 5x5 и Starting Strength . Но «жестокость» в них — это не какой-то один день, а постепенная перегрузка неделя за неделей.
Кроме того, ваш метаболизм меняется по мере того, как вы увеличиваете мышечную массу, прибавляя почти 10% . И наоборот, чем меньше жира в вашем теле, тем легче ваше тело будет накапливать жир (благодаря повышенной реакции инсулина) .
Вы, я и все остальные на планете имеют почти одинаковую ДНК. Наши тела в целом реагируют примерно одинаково, вот почему некоторые основы фитнеса и питания действительно универсальны. Если у вас нет метаболического заболевания или эндокринной проблемы, в вашей физиологии нет ничего особенного или уникального.
Вы не можете наращивать мышечную ткань бесконечно, темпы прироста силы и мышечной массы будут быстро падать, и ваше тело хочет накапливать жир, когда вы становитесь ниже. Нет никакого способа обойти это. Вместо того, чтобы пытаться решить какую-то конкретную причуду с собой, которая на самом деле является всего лишь артефактом вашего первого года тренировок (как я предполагаю), я бы придерживался надежных программ и советов по правильному питанию.
Воспроизведение предтестовых условий имеет жизненно важное значение. Сканирование DEXA интерпретирует воду как орган (или тощую массу).
Переменные, изменяющие результаты
Результаты сканирования DEXA
до и после употребления галлона воды:
Before Water After Water Difference
Total Mass (lbs) 179.6 186.0 6.4
Body Fat (%) 14.6% 13.6% -1.0%
Fat Tissue (lbs) 26.2 25.2 -1.0
Lean Tissue (lbs) 145.5 152.9 7.4
Bone Density (lbs) 7.9 7.9 0.0
Измерения телесного жира изменились всего на 1% (казалось бы, небольшая разница) . Это не.
Основная проблема
Скажем, после изменения режима питания/тренировки мышц повторите сканирование и обнаружите, что вы набрали 15 фунтов «сухой ткани».
Без понимания того, что DEXA имеет это ограничение «вода = мышцы» , вы можете легко прийти к неверным выводам о своей физической форме и режиме питания.
Воспроизводимость
Для получения точных результатов очень важно контролировать как можно больше переменных во время базового и всех последующих сканирований . Простой набор условий для воспроизведения — это выполнение всех сканирований первым делом утром без еды и питья.
Источник: http://courses.washington.edu/bonephys/opBMDp.html .
пользователь 25647
ДеэВ
ДеэВ
пользователь 25647
вершина