Я хожу в спортзал уже месяца 3-4. В своей диете я старался потреблять 2 г белка на 1 кг массы тела, ~ 0,5 г жира на 1 кг массы тела и поддерживать потребление калорий > = количество сожженных калорий. Я набрал немного массы (предположительно, и мышечной, и жировой).
Программа тренировок в основном состояла из 4 подходов по 8-12 повторений со следующими упражнениями (3 дня в неделю):
1) bench press, incline bench press, crossover chest,
pec machine, dumbbell shoulder raises, barbell shoulder raises,
biceps curls
2) wide grip pull-ups, bent over barbell row,
wide grip lat pull down, seated machine row,
seated cable row, dips (triceps version),
cable rope overhead triceps, one arm dumbbell triceps
3) barbell squat, leg press, seated leg curl,
lying leg curls, calves raises, various abs exercises
Где-то я увеличивал веса примерно тогда, когда мог делать 4х10 с нынешними весами.
Теперь я собираюсь перейти на дефицит калорий (~ 300-500 ккал) (с теми же 2 г белка и ~ 0,5 г жира на 1 кг массы тела, но меньше углеводов), чтобы уменьшить жировые отложения и сохранить столько силы и объема, сколько возможный. Как мне подходить к тренировкам в этот период? Я полагаю, добавление веса не является хорошей идеей при дефиците калорий? (Я понимаю, что моя рутина не была идеальной с самого начала)
Продолжайте делать то, что вы делаете, если это работает на вас.
Вам не нужно поднимать больше (на самом деле, вам, вероятно, будет довольно трудно делать это при дефиците), просто соблюдайте режим, чтобы сказать своему телу: «Эй, посмотри на эти мышцы, которые я использовал для какое-то время? Не избавляйтесь от них, они мне все еще нужны».
Думайте о диете как о еще одном источнике стресса для системы, которой является ваше тело. Есть два фактора стресса, о которых вы заботитесь: диета, которая заставляет ваше тело адаптироваться, становясь стройнее, и подъем веса, который заставляет ваше тело удерживать мышечную массу, а не жир.
Если принять эту точку зрения (диета как еще один фактор стресса), то порядок действий становится очевидным:
Если ваши тренировки работают, продолжайте в том же духе. Сосредоточьтесь на уменьшении других факторов стресса, возникающих в повседневной жизни, т. е. ускорьте свое выздоровление, хорошо питаясь (имея достаточно белка), хорошо высыпаясь (сон еще более важен, когда у вас дефицит), расслабляясь и т. д. Эта статья от доктора Майка Israetel должен дать вам некоторые подсказки о том, как набрать ваше восстановление. Держите дефицит калорий как можно меньше, чтобы уменьшить этот стресс, и вам может даже не быть ничего другого. Точно так же, как если бы вы взяли легкую неделю, чтобы восстановиться после высокообъемного тренировочного цикла, время от времени делайте несколько «недель легкой диеты» (т.
Если, несмотря на прекрасный сон, расслабленность и т. д., вы начинаете буксуть, чувствуете себя разбитым, значит, вы недостаточно хорошо восстанавливаетесь. Пришло время изменить что-то еще, в данном случае вашу тренировку. Из научной литературы мы знаем, что наибольший стресс вызывает объем, т.е. подходы x повторения x вес, и что интенсивности, т.е. % от вашего 1RM, достаточно, чтобы сигнализировать вашему телу о том, что вы хотите сохранить свою мышечную массу. Это означает, что для сохранения мышечной массы вам придется уменьшить объем и сохранить прежнюю (или более высокую) интенсивность.
Если, несмотря на все это, вы все еще чувствуете себя разбитым, пришло время уменьшить частоту. Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, возможно, 3 раза в неделю у вашего тела будет больше времени для восстановления.
Если ничего не помогает, пришло время сделать перерыв в диете и дать телу оправиться от стресса.
рироуэр
КасперУан