Как получить упаковку из шести штук [закрыто]

Меня зовут Джейк, мне 15 лет. Мой рост 5 футов 10 дюймов и вес 140 фунтов. Я занимаюсь в тренажерном зале уже 2 недели, и, как я подсчитал, процент жира в моем теле составляет около 14%-15%. Моя цель - набрать шесть кубиков и нарастить немного мышцы (грудь, бицепс и т. д.) Как я могу получить шесть кубиков?Мне нужно снизить процентное содержание жира в организме до 10% с помощью бега и езды на велосипеде или я просто тренируюсь?

Ответы (1)

Вот полезное визуальное руководство о том, как выглядят 10%:

Как вы можете видеть, можно быть 10% без 6 пакетов. Для этого нужно выполнять целенаправленные силовые упражнения. Ваш рассчитанный максимальный потенциальный вес составляет 185 фунтов при 10% жира в организме, основанном на формуле Мартина Берхана, поэтому вы можете набрать больше веса и по-прежнему выглядеть чертовски рельефным. Но этот вес должен быть мускульным.

Вместо того, чтобы вдаваться в полное объяснение каждого из приведенных ниже, я предлагаю вам зайти на reddit/r/fitness и прочитать их вики.

Я предполагаю, что вы хотите быть эстетичным из-за вашего поста. Прежде чем вы сможете выполнять целенаправленные тренировки по эстетике, вам необходимо создать прочную основу.

Вот ваш план на 3 года:

  • Прочтите и завершите программу StartingStrength или Stronglifts 5x5. Добавьте дополнительную работу на пресс, сохраните этот уровень тренировки на пресс навсегда.
  • Рассчитайте свой TDEE / Macros и начните планировать потребление калорий, где это возможно, с помощью плана диеты (вам 15 лет, вы можете повлиять на выбор своих родителей).
  • В перерывах между съемками читайте книгу Марка Риппето.
  • Узнайте о периодизации.
  • Через 6-12 месяцев вашей первой выбранной программы вы будете сильно хромать почти во всех упражнениях. Затем вам следует пересмотреть свои варианты и диету.
    • Если вы хотите быть сильным, как гора , тогда двигайтесь в сторону 5/3/1, Texas Method, BigButBoring, Greyskull LP. (подробнее на Reddit Wiki).
    • Если вы хотите быть эстетичным, как Zzyz, тогда переходите к плану, такому как PPL, ICF, PHAT.
  • Снова включите кардио в свою тренировку, если вы еще этого не сделали. Кардиотренировки отлично подходят для поддержания здоровья сердца и снижения процента жира в организме.
  • Теперь у вас есть довольно хорошая база силы и должны быть видны мышцы. Надеюсь, вы будете колебаться в районе отметки 15-20% из-за того, что много едите, чтобы вы могли продолжать прогрессировать в упражнениях. Скорректируйте свою диету на сокращение и поддерживайте свои подъемы.
  • Сокращение до 10-15%.
  • 'Mire ваш 6pack

«Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелые веса». ― Ронни Коулман

* Марка Риппето такое написание не впечатлило бы ;)
Исправлено. Пожалуйста, не убивайте меня, Марк ;_;
Кроме того, «6» структуры мышц брюшного пресса генетически определяется фасцией, которая помогает структурировать и укреплять брюшной пресс. Генетически у человека может быть от 2 до 8 практически в любой вариации, о которой вы только можете подумать.
Как получить упаковку из шести штук [закрыто]
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v