Сколько подходов на каждую мышцу?

Я ценю, что вы новичок в поднятии тяжестей и т. д., но позвольте мне сэкономить вам годы потраченных впустую тренировок, развеяв некоторые распространенные мифы, на которые вы ссылались.

• Вы НИЧЕГО не можете сделать, чтобы контролировать свою фигуру/физическое телосложение, кроме как терять/набирать жир/мышцы. Нет никаких промежуточных действий, таких как «тонирование», «формирование» или «лепка».
• Перекачивать легкие веса на плечи для «восстановления» — просто пустая трата времени.
• Любая деятельность, которая обещает «мышечный тонус», обычно является неэффективной программой гипертрофии.
• Любые техники, такие как темп, служат только для того, чтобы отвлечь новичков от того, чтобы поднимать столько, сколько они могут, и видеть реальные результаты.
• Нет ничего более ограничивающего, что вы можете сделать для своего прогресса (особенно как новичок), чем перестать повторяться на магическом числе.

После того, как вся остальная ерунда убрана, все, что нам осталось, это набрать немного мускулов. Возможно, вы захотите перестать набирать мышечную массу, когда достигнете своего «эстетического» идеала. Большой. У вас будет ДОСТАТОЧНО времени, чтобы остановиться, так как наращивание мышечной массы не происходит в одночасье или без тяжелой работы.

Активно стремитесь поднимать БОЛЬШЕ в каждом подходе. Больше повторений или больше веса. Если вы никоим образом не поднимаете больше (повторения/вес), тогда предположите, что вы не нарастили мышечную массу, и немедленно внимательно посмотрите на свой рацион (вы едите достаточно?) или на свою интенсивность (вы действительно заставляете себя тренироваться). макс) . Помните, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно стать более крупной и сильной версией себя нынешнего. Ваше более сильное будущее «я» будет способно поднять намного больше, чем вы поднимаете сейчас. Разбейте эту конечную цель на более мелкие цели (повторения/вес).

Если вы работаете до отказа, ваши повторения будут примерно такими: 12, 10, 8, 6. Если вы смогли выполнить 4 подхода по 12 повторений, это означает, что вы были очень ленивы в первых 2 подходах (или, возможно, были слишком заняты подсчетом времени, необходимого для повторений вверх и вниз).

Совет

• Сохраняйте вес прежним, но добавляйте одно или два повторения (насколько это возможно) на каждой тренировке, пока не достигнете диапазона 17-20 повторений в первом сете. Поздравляю, теперь вы можете поднять вес. Количество повторений снизится, но теперь вы можете повторить этот процесс снова и снова.
• Записывайте каждое повторение/вес каждого подхода в каждом упражнении. Используйте электронную таблицу, чтобы уменьшить эту боль (по одной для каждого типа тренировки), и добавляйте в нее строки для каждой тренировки, удаляя старые журналы по мере необходимости. Когда вы идете в спортзал, вы ЗНАЕТЕ, сколько повторений вам нужно сделать, чтобы превзойти вашу последнюю тренировку.
• Подъем со взрывными движениями. Не делайте никакого подсчета, кроме количества повторений/веса.
• Отдыхайте между подходами столько, сколько хотите (до 5 минут, если хотите).
• Если вы тренируете какую-либо часть тела два раза в неделю, 3 подхода будет достаточно, если вы работаете так усердно, как можете в каждом подходе.
• Празднуйте свои победы. Смейтесь над своим прежним слабым «я», когда вы делаете 15 повторений из того, что могли сделать только 5 из 1 месяца назад. Даже если вы добавили только одно повторение к упражнению, уходите, зная, что вы стали немного сильнее (и крупнее), чем на прошлой неделе.

Удачи.

Твоя рутина пугающе похожа на мою.

12 повторений для меня слишком много. В моем случае это заставило бы меня использовать меньший вес. Попробуйте уменьшить количество повторений до 8 и увеличить вес на 5-20 фунтов (постепенно и в зависимости от ваших сил).

Что касается белка, напомню, что рекомендуемая «доза» составляет 2 грамма на килограмм массы тела.

Для улучшения результатов в спине я обнаружил, что очень полезно заниматься греблей после тренировки. Это также добавит немного кардио (которого, похоже, не хватает).

Ваше здоровье.

Если сумма, которую вы смогли поднять с течением времени, снижается, и вы заинтересованы в увеличении мышечной массы для эстетики, я думаю, вам следует сделать одну из двух вещей:

• Переключитесь на программу 3x5 для новичков, такую ​​как Starting Strength или StrongLifts, чтобы стать больше и сильнее. Как только вы почувствуете, что стали достаточно большими, вы можете сбросить вес с помощью кардио и диеты или переключиться на программу бодибилдинга, подобную той, что у вас сейчас.
• ИЛИ вы можете выполнить одну из этих программ для новичков с коротким метконом/кардио-упражнением в конце каждой тренировки.

Программы бодибилдинга, подобные той, которую вы выполняете, больше подходят для людей, которые уже достаточно сильны. Если вы теряете позиции, вам, вероятно, следует есть больше, поднимать не чаще трех раз в неделю и сосредоточиться на меньшем количестве подъемов, с большим весом и с меньшим количеством повторений.

Проблема очень очевидна, по крайней мере для меня. Вашей диеты недостаточно для тренировки.

Есть два фактора, которые вы должны учитывать: белки и углеводы. Для тренировки, которую вы показываете здесь, и вашего веса, который вы упоминаете, я рекомендую следующие значения:

• 200 граммов белка в день (каждый день)
• 350 - 400 граммов углеводов в день (каждый день)

Я не буду углубляться в проблему диеты. Я надеюсь, что вы, по крайней мере, знаете основы, а если нет, вам, вероятно, следует прочитать об этом в других темах или создать новую специально для этого.

Удачи в тренировках!