Я хочу набрать вес и нарастить мышечную массу.
В настоящее время я не хочу находить время, чтобы пойти в спортзал. У меня есть штанга. У меня нет скамейки. Я получил инструкции по форме в тренажерном зале.
В течение последних двух месяцев я делал несколько вещей наугад (хотя и постоянно), и поэтому теперь я действительно хочу следовать рутине.
Я в основном делал:
Может ли кто-нибудь порекомендовать мне рутину, которая будет работать в рамках этих ограничений?
Вот список упражнений, которые вы можете делать для каждой группы мышц:
Жим грудью от пола, жим от груди разведением (возьмите две гири, сожмите их вместе ладонями и поднимите руки перед собой на 90 градусов. Используйте грудь, чтобы удерживать гири вместе и поднимать их)
Квадратные приседания, фронтальные приседания, выпады со штангой
Хэмс - становая тяга, гаклифтинг
Ягодицы – становая тяга, гаклифтинг, ягодичный мостик
Икры — если у вас есть шаг или 2х4, вы можете делать подъемы на носки.
Большеберцовая кость — то же, что и выше, если у вас есть шаг, вы можете делать подъемы.
Плечо – армейский жим
Бицепс — сгибание рук со штангой, сгибание рук
Трицепс-откат штанги, жим с пола узким хватом (может быть трудно начать)
Предплечья - обратное сгибание, сгибание запястья, обратное сгибание запястья, фермерская прогулка
Гакк-лифтинг спиной, тяга (можно менять хват, ширину хвата, угол и т.д.), тяга Т-образного грифа (если есть канат), тяга одной рукой.
Базовая (боковая) прогулка фермера, становая тяга с чемоданом, становая тяга без веса
Ядро (вращение) - жим с пола без веса (чередование сторон), мина
Кор (верхний и нижний пресс) — выкатывание штанги, скручивания на полу с отягощением (используйте блин)
Единственное, что вы не можете делать, это вертикальные тяговые движения, такие как подтягивания или тяга вниз, которые можно решить, купив турник или даже используя его в местном парке. Также можно использовать высокий забор или высокую стену.
Я бы порекомендовал тренировку 3 раза в неделю, где вы выбираете 4 упражнения с тягой, толканием, задней цепью и квадрицепсами. Затем выберите 2 аксессуара, такие как ядро, руки, предплечья и т. д.
Предполагая, что вы ищете максимальную отдачу от инвестиций, я бы предложил тренировки для всего тела. Я бы также посоветовал инвестировать в подвесной тренажер и/или перекладину для подтягиваний. Они должны быть доступны по низкой цене.
Для каждой тренировки выберите по одному упражнению в каждой категории.
Толкать
Тянуть
колено-доминантный
хип-доминантный
Это просто упражнение, которое пришло мне в голову. Конечно, есть и другие, которые вы могли бы использовать с минимальными вложениями или без вложений.
Принимая совершенно другой такт, чем другие ответы, я думаю, что ваш выбор упражнений превосходен. На самом деле, я бы отказался от взрывных отжиманий и оставил остальные.
Я хотел бы указать вам на моего любимого автора силовых и физических упражнений, Дэна Джона.
Он рассказывает о программе под названием « Один подъем в день ».
По сути, и по какой-то причине многие люди, кажется, понимают это неправильно, вы делаете один подъем в день. В день приседа вы приседаете (или приседаете со штангой на груди в вашем случае). В день прессы вы прессуете. В день гребли ты гребешь. В день становой тяги... вы уже должны уловить идею.
Вы хотите набрать вес и накачать мышцы? Дэн Джон рассказывает о самой большой трансформации, которую он когда-либо претерпевал, тренируясь с Диком Нотмейером.
На самом деле, я довольно хороший пример набора массы. За четыре месяца без стероидов (всегда с оговоркой) я набрал 40 фунтов, увеличившись со 162 до 202. Что интересно в моем четырехмесячном приросте в 40 фунтов, так это то, что я делал до того, как начал набирать вес. . Почему? Ну, это, вероятно, то, что вы делаете сейчас.
При собственном весе в 162 фунта я почти каждый день жал тяжело и тяжело. При собственном весе 162 фунта я делал тяги широчайших, разнообразные сгибания рук, много работал над прессом и быстро переходил от тренажера к тренажеру. Потом я встретил Дика Нотмейера, и шкала начала двигаться.
У Дика на полу стояла штанга и стойка для приседаний. Три дня в неделю я подходил к барной стойке на полу и передвигал ее над головой разными способами. Два дня в неделю я приседал со штангой.
(цитата взята из его статьи Mass Made Simple на T-Nation )
Для себя, если у вас нет доступа к скамье для жима лежа, замените его жимом над головой или, возможно, жимом с пола (честно говоря, я бы просто придерживался жима над головой, я действительно не понимаю жим лежа). пресс, но ведь я не занимаюсь пауэрлифтингом, и ни разу в жизни мне не приходилось ложиться спиной на скамью и жать гирю на грудь).
Не слишком усложняйте вещи. У вас хороший выбор упражнений, наберитесь сил в этих упражнениях, хорошо питайтесь, и вы легко сможете набрать приличное количество массы.
Радиц_35
Бенджамин