Сколько времени потребуется худому мужчине, чтобы привести себя в форму и набрать 6 кубиков? [закрыто]

Что значит быть в форме?

Исходя из исходной точки мужчины весом 50 кг, я считаю целесообразным включить

• набирает довольно много веса, в основном мышцы
• исправление большинства, если не всех, недостатков осанки и мышечного дисбаланса
• изучение правильной формы во всех упражнениях и изучение того, как использовать простые упражнения для предотвращения регрессии во время восстановления после травмы и / или в отпуске
• изучение диеты, как макро-, так и микроэлементов, чтобы поддерживать любые достижения даже во время длительного отпуска или перерыва

Как видите, я на самом деле включаю знания об основах анатомии и биологии человека как часть фитнеса. Я знаю, что многие люди считают 6 кубиков пресса блестящим проявлением физической формы, но это не так. С чисто научной точки зрения наличие кубиков пресса — ничто по сравнению с наличием знаний и дисциплины, которые действительно помогут вашему телу быть готовым к катастрофе, будь то болезнь, несчастный случай или любая другая чрезвычайная ситуация.

Быть в форме должно подразумевать способность вытащить задницу из зоны бедствия в любой момент и быть в состоянии помочь кому-то в беде.

Имейте в виду, это мое определение физической формы. И предупреждение о спойлере; это требует времени.

Устранение некоторой путаницы

Прежде всего, на этот вопрос нельзя ответить за фиксированное количество времени. Вы, вероятно, надеетесь, что мы скажем «3 месяца» или, возможно, меньше, но это было бы совершенно неверно.

Вот вам чистая правда: вам потребуется не менее двух лет тренировок несколько раз в неделю, очень разборчивого в еде и раннего отхода ко сну. После этого, если вы хотите оставаться в форме или стать лучше, вы должны продолжать это делать.

Вы спрашиваете о том, как быстро привести себя в форму, но это не так. Если бы это было быстро, все были бы в форме.

Ваши измерения

Был там. Я был 186 см и 60 кг. Очень, очень худой. Мне потребовалось три года, чтобы набрать желаемый вес, а затем мне пришлось приложить больше усилий, чтобы придать своему телу то, что, по моему мнению, выглядело хорошо.

Вам придется есть, даже когда вы сыты. Вам придется тренироваться, даже если вы устали и не мотивированы.

Ну так что ты делаешь?

Вы получаете программу, которая включает не только план тренировок, но и план питания. И убедитесь, что это программа, которая учитывает ваши текущие измерения и ваши текущие цели.

Ненавижу это говорить, но отстойно слышать, как люди ищут «быстрые» способы привести себя в форму. Люди, которые ожидают быстрых результатов, не знают, как работает тело. Через три месяца они теряют мотивацию, потому что уже ожидали, что их разорвут. Они думают, что с ними что-то не так, и уходят.

Нижняя линия

Если вы хотите быть в форме, вы должны полностью изменить свой образ жизни. Постоянно.

Наверное, около 2 лет. Тем не менее, наслаждайтесь путешествием.

1. Вы получаете преимущества на этом пути.
2. Обучение может быть веселым.
3. Некоторые из самых больших успехов приходят в начале.

Несколько дополнительных мыслей:

1. Поезд безопасно. Неудачи из-за травм — худшее препятствие.
2. Начните очень легко. Достаточно времени, чтобы усилить интенсивность в течение следующих двух лет. Это защищает вас, когда вы новичок, знакомясь с упражнениями. Это удерживает вас от разочарования. Кроме того, некоторые из небольших прибавок, которые вы делаете, будут вас мотивировать (даже если вы были легче, чем могли бы поднять). Это не означает, что все увеличения новичков являются ложными. Многие из них настоящие... и новички на самом деле прогрессируют быстрее (поскольку они находятся дальше от окончательного плато).
3. Последовательность важнее, чем продолжительность или интенсивность. Не пропускайте тренировки.
4. Наращивание мышечной массы — очень медленный процесс. Гораздо медленнее, чем диета или улучшение кардио. Но держись, и изменения произойдут.

Во-первых, я собираюсь проигнорировать часть вашего вопроса о 6 упаковках, поскольку это противоречит основной части вашего вопроса, в которой говорится, что вы «хочете быстро набрать вес и при этом быть в хорошей форме». 6-pack возникает, когда процент жира в организме чрезвычайно низок. Прямая мышца живота есть у всех, просто внешне она не видна у тех, у кого уровень жира в организме характерен даже для здорового человека.

Во-вторых, отказ от ответственности: я собираюсь определить целевой вес с точки зрения индекса массы тела (ИМТ), потому что я думаю, что это полезно для оценки того, какой будет масса тела человека при разных телосложениях. Многие любят критиковать ИМТ за то, что он может ошибочно маркировать мускулистых людей как страдающих ожирением, но здесь это не должно иметь значения, поскольку я не использую его в качестве инструмента для оценки риска заболеваний, связанных с ожирением.

В-третьих, мое прошлое, что имеет значение, потому что я был худым человеком, который намеренно набрал вес. В свои 20 лет я весил около 66-67 кг при росте 185 см, что соответствует ИМТ 19-19,5. Спорадические силовые тренировки довели меня до гораздо более здоровых 75-77 кг (я не уверен, за какой период времени, но, может быть, год), а более серьезные силовые тренировки в сочетании с отслеживанием рациона питания подняли меня со здоровых 77 кг до гораздо сильнее 85кг за 4 месяца. В настоящее время я вешу 88 кг и могу приседать со штангой более 150 кг и становую тягу более 200 кг.

Теперь давайте определим некоторые измеримые цели. При весе 50 кг и росте 174 см ваш ИМТ составляет 16,5, что опасно недостаточным весом. Речь идет об аналогичных рисках смерти для тучного человека, хотя и от разных причин. Давайте произвольно нацелимся на минимальный ИМТ 20, чтобы избежать рисков для здоровья, связанных с недостаточным весом, или на ИМТ 25, если вы хотите стать сильнее.

При хорошей программе силовых тренировок, при достаточном потреблении пищи, вы можете легко набирать 0,5 кг в неделю, и подавляющее большинство из них приходится на мышцы. Таким образом, чтобы получить более здоровый ИМТ 20, вам нужно будет набрать 60,5 кг, что означает набрать 10,5 кг, что займет у вас чуть меньше 5 месяцев. Чтобы поднять ИМТ до 25, вам нужно набрать 76 кг, что означает набрать 26 кг, что при таких темпах займет у вас год.

Итак, отвечая на ваш явный вопрос «как долго?», давайте перейдем к скрытому вопросу «как?», что означает разработку того, что я ранее описал как «достойную программу силовых тренировок с достаточным потреблением пищи». Ваша программа силовых тренировок должна быть определенной программой (в отличие от случайного применения набора различных упражнений), скорее всего, включающей подходы из 5 повторений следующих основных упражнений со штангой: приседания со штангой на спине, становая тяга, жим лежа, жим над головой. (Интенсивность силовых упражнений часто измеряется числом повторений, подразумевая, что вес выбирается достаточно тяжелым, чтобы вы не могли выполнить большее количество повторений. Таким образом, работа с 10 повторениями означает меньший вес и тренировать выносливость больше, чем силу, в то время как вес в 1 повторении — это такая высокая интенсивность, что вы можете поднять его только один раз, прежде чем вы слишком устанете, чтобы продолжать. Программы с 5 повторениями обычно считаются хорошим балансом между силовыми, выносливыми и гипертрофическими тренировками.)

Достаточное потребление пищи означает, что вы едите достаточно, чтобы вы постоянно набирали вес и становились сильнее. Первое из них можно измерить с помощью весов, а второе можно измерить по вашим успехам в тренажерном зале, ожидая, что вы сможете добавлять вес в каждое из ваших упражнений каждый раз, когда вы их выполняете. Если вы перестанете набирать вес или не сможете добавить веса к упражнениям, вам нужно увеличить потребление пищи. Но для того, чтобы иметь возможность надежно увеличить потребление пищи, действительно полезно знать, сколько вы уже едите, и именно здесь приложение для телефона с дневником питания может быть очень полезным. В качестве отправной точки вы должны использовать калькулятор общего дневного расхода энергии (TDEE).чтобы получить приблизительную цифру того, сколько калорий вы сжигаете в день, а затем добавьте к ней не менее 500 ккал в качестве целевого ежедневного потребления пищи. Употребление на 500 ккал в день больше, чем вы сжигаете, приведет к приблизительному увеличению веса на 0,5 кг в неделю, так что это хорошая отправная точка, с которой вы можете следить за своим прогрессом и при необходимости корректировать. Вы будете удивлены тем, сколько еды вам нужно съесть, и чтобы съесть столько, потребуется практика. Вы будете заставлять себя есть гораздо больше и чаще, чем в противном случае. Например, хорошо известным старым школьным методом заставить худых детей набрать вес является диета под названием «ГОМАД», которая включает в себя употребление галлона ( жирного ) молока и да, помимо обычной диеты.

Что касается дальнейших действий, я рекомендую вам найти тренера по силовым тренировкам, который научит вас поднимать тяжести. Я бы особенно порекомендовал тренера по начальной силе , если он есть там, где вы живете, но в противном случае любой тренер по пауэрлифтингу также будет очень полезен. Определенно не приходите в случайный тренажерный зал и не ожидайте, что они смогут вам помочь, поскольку большинство тренажерных залов предназначены исключительно для зарабатывания денег, и главная задача состоит в том, чтобы набрать как можно больше людей (и, следовательно, как можно больше). членские взносы), насколько это возможно, не заботясь о результатах клиентов. Вместо этого поищите в Интернете тренера по силовым тренировкам со штангой, так как это даст вам наилучшие результаты.

Год спустя, если вы достигли этой цели в 76 кг, вы могли бы разумно начать думать, хотите ли вы начать работать над получением видимых 6 кубиков.

Лол, эти комментарии смешны. Приведение себя в форму, когда ты уже худой, не требует двух чертовых лет и кардинальных изменений в образе жизни.

Вы можете привести себя в действительно хорошую форму менее чем за 6 месяцев, питаясь McDonalds каждый день. Я это сделал. Просто будьте умнее.