Новичок в физкультуре, нужны советы и рекомендации

Мне 18 лет, рост 174 см, вес 60 кг, мужчина.

Я очень худая и давно не тренировалась. Последние несколько лет я веду очень нездоровый образ жизни - провожу слишком много времени перед книгами и ноутбуком. Теперь я хочу изменить это, пока не стало слишком поздно. У меня есть сильное желание начать тренироваться, есть здоровую пищу, укреплять свою иммунную систему, набирать мышечную массу и, в конце концов, хорошо выглядеть.

Поэтому я не пытаюсь добиться чего-либо за одну ночь, потому что знаю, что это невозможно. Я просто хочу убедиться, что делаю все ПРАВИЛЬНО.

Как я уже сказал, я новичок во всем этом, поэтому я надеюсь, что кто-то будет так мил и подробно объяснит, как мне начать тренироваться, какие упражнения (и как часто) я должен делать, как правильно питаться и привести себя в форму.

РЕДАКТИРОВАТЬ: Хорошо, позвольте мне попытаться быть более конкретным. Я не хочу за короткое время нарастить огромные мышцы и выглядеть как Халк. Это совсем не моя цель. Я хочу укрепить свое тело естественным образом и, как вы сказали, выглядеть мускулистой (без преувеличения). Я также хочу быть в хорошей форме и спортивным в том смысле, что я могу бегать долго и быстро. Скажем так, это мои основные цели.

Если кто-нибудь может предложить книгу, или какой-нибудь веб-учебник, или обучающую программу для моей ситуации, я был бы очень признателен.

Заранее спасибо!

Этот вопрос довольно расплывчатый и на него трудно ответить. Вероятно, лучше всего провести небольшое исследование (даже на этом сайте) и определить, каковы ваши цели, а затем задать вопросы относительно них.
Чего вы хотите достичь? Вы хотите быть подтянутым, спортивным, в том смысле, что вы можете долго и быстро бегать и поднимать тяжелые предметы? Может быть, вы хотите нарастить мышечную массу и выглядеть мускулистым, скульптурным и подтянутым? Вы должны определить свою цель. Прямо сейчас ваша цель кажется «изменить мой образ жизни на более здоровый», но это слишком широко. Чтобы действительно помочь вам, нам нужно знать, чего вы хотите достичь, изменив образ жизни. Я предполагаю, что вы хотите накачать мышцы — см. это: Fitness.stackexchange.com/questions/6828/…
@KL Хм, позвольте мне попытаться быть более конкретным. Я не хочу за короткое время нарастить огромные мышцы и выглядеть как Халк. Это совсем не моя цель. Я хочу укрепить свое тело естественным образом и, как вы сказали, выглядеть мускулистой (без преувеличения). Я также хочу быть в хорошей форме и спортивным в том смысле, что я могу бегать долго и быстро. Скажем так, это мои главные цели.
Большой. Вопрос, который я связал, вероятно, очень поможет вам в достижении ваших целей. Не думайте, что вы превратитесь в Халка случайно. Это ОЧЕНЬ тяжелая работа, очень специализированный режим тренировок и питания, и чтобы выглядеть так, нужны годы строго бодибилдинга. Силовые тренировки сами по себе не сделают вас Халком. Кроме того, пожалуйста, используйте возможность отредактировать свой вопрос и уточнить там - этот сайт работает намного лучше. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами, чтобы узнать, чем мы отличаемся от дискуссионных групп, и как правильно использовать сайт для получения всех преимуществ :)
Мне нравится, как много людей притворяются, что могут превратиться в «халка». ОП, превращение в Халка занимает около десяти лет. Не обольщайтесь.

Ответы (3)

Поздравляю с выбором здорового образа жизни. Слишком легко попасть в ловушку сидячего образа жизни. Чем моложе вы начнете возвращаться в форму, тем легче это будет с большими пожизненными преимуществами.

  1. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом. (Стандартный отказ от ответственности, но он того стоит. Даже в вашем возрасте у вас могут быть признаки малоподвижного образа жизни. Так что, если вы чувствуете необходимость, пройдите обследование.)

  2. Проведите инвентаризацию , чтобы у вас был способ отслеживать свой прогресс. Фотографии, измерения талии, процентное содержание жира в организме, вес, журналы о еде и т. д. дадут вам некоторое представление о вашей отправной точке. См. Что является хорошей метрикой для определения идеального веса?

  3. Кардио . Когда вы ведете малоподвижный образ жизни, начинать возвращаться в форму следует постепенно, чтобы избежать травм. Базовая, умеренно быстрая ходьба, минимум 30 минут в день, работа до 60 минут, большую часть дней в неделю подготовит ваши системы (мышечно-скелетную, дыхательную, кардио и т. д.) к более энергичным тренировкам. Переходя к такой программе, как Couch to 5k , вы перейдете от ходьбы к бегу хорошо продуманным и контролируемым образом.

  4. Для укрепления базовые упражнения с собственным весом могут помочь стабилизировать корпус и подготовить мышцы к более тяжелым тренировкам с отягощениями. Основные упражнения, такие как планка, боковая планка, птичка и т. д., помогут вам создать прочную основу для начала программы укрепления. (См. Оптимальные упражнения для тренировки брюшного пресса. )

  5. Осанка . Если вы признаетесь, что проводите слишком много времени за ноутбуком, ваши постуральные мышцы, скорее всего, будут слабыми, напряженными и/или растянутыми до оптимальной длины. Основные упражнения выше помогут. Кроме того, вот несколько упражнений для улучшения осанки, если они вам нужны. У меня очень плохая осанка, что мне делать?

  6. Гибкость — проверьте, нет ли у вас областей, где отсутствует полный диапазон. Если это так, убедитесь, что у вас есть короткая ежедневная программа гибкости — упражнения йоги, такие как кобра и поза ребенка, затрагивают несколько суставов и мышц. Ежедневная растяжка для повышения гибкости и общей физической подготовки?

  7. После того, как вы освоите основы, вы можете начать несколько интервальных кардиотренировок. Они более интенсивны, но могут быть выполнены за более короткий промежуток времени. Когда вы будете готовы к интервальным тренировкам, просмотрите вопросы о HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировках) для получения дополнительной информации.

  8. Для силовых тренировок, после того как вы стабилизируете корпус и контролируете постуральные мышцы, добавление весов, эспандеров или лент для подвеса может дать вам дополнительную силу. На сайте много информации о силовых тренировках. Starting Strength — популярная программа. ( Начальная сила: практическая программа? ) Просто убедитесь, что вы в хорошей форме, работая с кем-то, кто знает, или снимайте видео и оценивайте свою форму.

  9. Фитнес включает в себя употребление здоровой , питательной пищи в соответствующих количествах. После ведения дневника питания посмотрите, где находятся ваши слабые места, и устраните их: т.е. много сахара, фаст-фуд, избыток пустых калорий (пища без какой-либо питательной ценности). Даже если вы худы, сделайте так, чтобы пища, которую вы едите, давала вам питание, а не только калории. Кроме того, по мере того, как вы увеличиваете свою активность, вам нужно будет увеличить потребление.

  10. Наконец, я рекомендую найти спорт или занятие, которое вам нравится, чтобы получать от этого удовольствие. Это поддерживает вашу активность в обществе активных здоровых людей и мотивирует вас продолжать заниматься спортом, чтобы стать лучше в своем виде спорта.

Удачи и приятного времяпровождения!

Только еще один вопрос, делать эти шаги строго по порядку или можно параллельно делать шаги 3,4,5,6?
Джеймс, пожалуйста. Со всей информацией о фитнесе просто начать может быть сложно. Я счастлив, что смог помочь. Что касается 3,4,5,6 - их все можно делать параллельно. 7,8 придет после того, как вы почувствуете себя комфортно, что у вас есть хорошая основа. Желаем удачи и наслаждайтесь.
Мне нравится этот краткий, но исчерпывающий ответ. Хотя я хотел бы задать один вопрос. Что касается шага 3, есть ли альтернатива плану ходьбы -> бега? Ходить нормально, бегать не могу (по разным причинам).
Вы можете получить хорошую тренировку ходьбы, не переходя к бегу. Вы хотите ходить достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Добавление использования палок для скандинавской ходьбы может увеличить вашу тренировку примерно на 20%, и они помогают снять нагрузку с коленей, так что это может быть полезно.

В вашем случае, я думаю, было бы неплохо набрать 5-10 кг равномерно распределенной мышечной массы. Вы бы выглядели сильнее и были бы более устойчивыми к травмам и несчастным случаям , особенно в более позднем возрасте.

Это может занять 1-2 года упорных тренировок. Комплексные упражнения и, в частности, упражнения со штангой являются наиболее эффективными. Важно тренировать все тело, а не просто сосредотачиваться на тех мышцах, которые вы видите в зеркале.

Я бы порекомендовал вам прочитать книгу «Новые правила подъема тяжестей» Лу Шулера и Элвина Косгроува. Он объясняет принципы, лежащие в основе того, чтобы стать более мускулистым и сильным в легко доступной форме.

Поднятие тяжестей представляет определенный риск (особенно для спины), и важно делать это с правильной техникой. Лучше всего учиться у кого-то лично. Другим вариантом может быть книга «Начальная сила: базовые тренировки со штангой» и участие в форумах «Начальная сила». Там вы можете публиковать видео о том, как вы выполняете подъемы, и получать отзывы о своей форме.

Есть поговорка: «Не прибавляй силы дисфункции» (Серый Кук). Если у вас плохая осанка, лучше решить эту проблему до того, как вы начнете поднимать тяжести .

Для конкретных целей в вашем вопросе не может быть никаких сомнений в том, что модель исходного состояния силы - ваш лучший выбор для наращивания общей силы.

Есть ли исследования, подтверждающие ваше утверждение?
Я думаю, ты прав, чувак. Физическая подготовка не совсем строгая наука. Есть несколько исследований, а те, которые существуют, часто имеют низкое качество и мало предметов. Лучше всего слушать опытных и умных тренеров, таких как Марк Риппето.
Новичок в физкультуре, нужны советы и рекомендации
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 3v