В последний месяц я села на диету. Я ел около 1500 калорий в день и каждый второй день тренировался около 45 минут. Моя ежедневная работа связана с компьютерами, поэтому я почти не двигаюсь на работе. Тем не менее, я ходил на работу каждый день (30 минут) и возвращался домой пешком (30 минут). Однако к концу месяца я потерял всего около 1 кг, и это было слишком неприятно. Должен заметить, что в выходные я не тренировался. Так что теперь я решил сделать свою диету более строгой, но я понятия не имею, почему предыдущий план не сработал.
Я просто хочу подытожить свою предыдущую диету:
1- тренировка 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница. Раньше я разогревался, используя эту тренировку: https://www.youtube.com/watch?v=R0mMyV5OtcM Раньше я делал это дважды, чтобы разогреться. После разминки: отжимаюсь 3 подхода по 12 повторений в каждом. Затем скручивания также 3 подхода по 12 повторений. Затем приседания 3 сета по 12 повторений и, наконец, тяга вниз с гантелями. Раньше я делал два упражнения одновременно, но на разные мышцы, например. Скручивания и тяга вниз. Вся тренировка заняла около 45 минут. Также я хожу пешком 1 час каждый день, это моя ежедневная поездка на работу.
2- Раньше я съедал около 1500 калорий в день. Завтрак: 2 тоста с сыром + протеиновый коктейль (одна мерная ложка). Обед: около 900 калорий. Ужин: 2 тоста с сыром + протеиновый коктейль (одна мерная ложка). Я тоже съел банан на работе.
3- Результаты: сбросила всего 1 кг.
Таким образом, теперь я решил сделать это более строгим следующим образом :
1- Тренировки 6 раз в неделю: один день моя тренировка по поднятию тяжестей, второй день ходьба и сжигание 500 калорий. Выходным днем у меня будет только воскресенье.
2- Я буду есть то же, что и выше, но пропущу тосты за ужином и выпью только протеиновый коктейль.
Мои вопросы следующие :
1- полезна ли моя новая строгая диета?
2- Если я буду есть только 1500 калорий в день, а затем сжигать 500 калорий каждый день, это тоже здорово и нормально?
3- можете ли вы оценить, сколько калорий сжигает моя тренировка, которую я описал? Потому что я чувствую, что я не горю много. Я не потею, как, например, когда я иду в течение 2 часов. Я чувствую, что сжигаю только 100 калорий с ним.
На разных людей вещи действуют по-разному. Мы принадлежим к одному и тому же виду, но то, как наши тела работают и реагируют на разные входные данные, различается. Таким образом, ожидать быстрых результатов только потому, что это сработало для кого-то, не будет справедливо по отношению к вам. Расслабьтесь, разочарование не приведет вас к цели. Как и мотивация. Мотивация дает вам старт, но привычки и обоснованные усилия помогут вам достичь цели. Прошел всего месяц, а потеря 1 кг, что дальше? Перейти к экстриму? Экстрим до каких уровней? Давайте сломаем это.
Вы сказали, что весите 79 кг, это примерно 175 фунтов. 173 см означает рост 5 футов 8 дюймов. Ваша цель — 10% жира в организме. Вы знаете, как это выглядит ? женщины.jpg
Хотя это может быть неточным, это достаточно близко к тому, как выглядят люди, с упомянутым процентом жира в организме.
Я не говорю, что 10% недостижимы, но с учетом этого вам необходимо пересмотреть свой режим тренировок и план диеты. Если вы ищете эти результаты, просто придерживайтесь дней без читов, пока не получите то, что хотите. Упражнения с отягощениями — это хорошо, но обязательно кардио. Вы не упомянули ничего, кроме 1 часа ходьбы до работы. Ходьба — это хорошо, но для ожидаемых результатов вам нужно делать больше, чем просто ходить: бегать, прыгать, подниматься по лестнице, заниматься на эллиптическом тренажере и т. д.
Делайте силовые тренировки в промежутках между кардио, что-то вроде кроссфита будет полезно. 10% — отличная цель, но ее нельзя достичь за месяц. Чтобы увидеть хоть какую-то трансформацию в своем теле, нужен как минимум год. Не впадайте в крайности в первый день. Достигайте своих целей постепенно, но да, вам нужно делать больше кардио и делать больше повторений (10-15), меньший вес (60-80% от 1ПМ), если вы хотите. сбросить жировые отложения.
Примечание: прежде чем делать что-либо экстремальное, проконсультируйтесь с врачом.
Не сокращайте калории резко . Вы не 500 фунтов. Они нужны вам, чтобы питать ваши мышцы. Без достаточного питания ваши мышцы будут голодать и сдаваться, вы заметите это по чувству усталости.
Пейте много воды и достаточно отдыхайте. Я знаю, что стресс — неотъемлемая часть современного образа жизни, но он убивает нас изнутри. Держите его под контролем.
Не забывайте много отдыхать, вам нужно 6-8 часов хорошего сна каждую ночь.
Не будьте слишком строги к себе. Все достижимо, просто дайте себе время и оставайтесь позитивными. Возможно, вам придется прилагать больше усилий, чем другим, но ваша цель не в том, чтобы превзойти их в том, что они делают, а в том, чтобы стать лучше, чем вы были вчера.
Ваша главная проблема на этом уровне будет заключаться не в количестве потребляемых калорий, а в расщеплении этих калорий на макроэлементы. Чтобы достичь очень низкого процента жира в организме при ожидаемом росте мышц, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество белка для восстановления / роста мышц и достаточное количество углеводов для энергии (при условии, что вы не хотите заниматься кето).
Вставив ваши данные (при условии, что вам 25 лет) в калькулятор TDEE, я могу получить представление о вашем базальном уровне метаболизма, и это указывает на то, что вы должны стремиться к 1600 калориям на срезе .
Традиционное сокращение означает, что большинство советов будет состоять в том, чтобы избегать углеводов, но в вашем случае, работая как с кардио, так и с отягощениями, вам понадобится вся энергия, которую вы можете получить, чтобы не устать и не сдаться. Я бы порекомендовал разделить белок/углеводы/жиры 35/35/30, так что вы будете смотреть на 140 г белка, 140 г углеводов и 60 г жира.
Все эти советы должны помочь вам начать, но вам нужно внимательно слушать свое тело, если вы все еще устали, тогда поменяйте жир на углеводы и переходите на 35/40/25 или 30/50/20 , пока вы тренируетесь. 1600 калорий в день вы должны продолжать терять вес и набирать мышечную массу.
Насколько вы могли разорваться? Согласно формуле Мартина Берхана, ваш максимальный мышечный потенциал составляет 160 фунтов при 5% жировых отложений. Большинство людей не хотят иметь 5% жира, поэтому вы будете весить 168 фунтов при 10% жира и 176 фунтов при 15% жира. К вашему сведению, вы не максимизируете свой мышечный потенциал, используя текущую тренировку.
Где вы остановитесь? В какой-то момент вы упретесь в стену с потерей веса и набором мышечной массы. В конечном итоге вы сможете делать только одно, а не то и другое. Имейте это в виду.
0xмерт
Джек Твен