Я просматривал эту статью о преимуществах упражнений отдых-пауза и увидел эту рекомендацию, которую мне нужно немного помочь интерпретировать.
New to rest-pause? Try this chest routine to ...
Exercise Load Sets Reps/Rest(seconds)
Incline Bench Press 5RM 4 2/15-20, 2/15-20, 2/15-20, 2
Smith-Machine Bench Press 7RM 4 3/15-20, 3/15-20, 3/15-20, 3
Cable Crossover -- 3 15
Push-Up -- 3 To Failure
Я хорошо знаком с терминологией One-Rep-Max , но у меня проблема с пониманием того , что означает 5RM в качестве нагрузки. Это способ представить, скажем, 50% от One-Rep-Max или ?
5ПМ = 5 повторений макс . Итак, самый тяжелый вес, который вы можете сделать 5 раз, не перематывая вес.
Если бы вы могли сделать это 6 раз , то это был бы не ваш 5ПМ. Есть несколько онлайн-калькуляторов, которые могут рассчитать ваш 1ПМ.
Обычный способ сократить одноповторный максимум — использовать ярлык 1RM. То же самое касается любого числа до повторного максимума. Это означает:
Если вы знаете свой 1ПМ, но не знаете 5 или 7 ПМ, вы можете довольно легко вычислить это хорошее число, которое можно использовать. Самая распространенная формула, используемая для расчета 1ПМ, которую я видел, приемлема для использования до 10 повторений:
1ПМ = (Т * Р) / 30 + Вт
Где:
Чтобы сделать это немного быстрее, многие программы/тренажеры используют некоторые общие проценты:
7RM выходит где-то около 80-81%.
Используя эти проценты, если вы знаете свой 3ПМ, вы можете оценить свой 1ПМ, разделив его на процент. Если вы знаете свой 1ПМ, вы можете оценить свой 5ПМ, умножив его на 85%.
XRM — это ваш X повторений или максимальный вес, который вы можете поднять X много раз. Я обнаружил, что выше 1 или 2 терминология становится более расплывчатой: 1ПМ допускает некоторую деградацию формы, потому что тест состоит просто в том, «можете ли вы это поднять?», в то время как 5ПМ часто используется в разговорной речи для обозначения «вы можете сделать 5 повторений с надлежащая форма?»
Эта программа предлагает вам выбрать вес для жима лежа на наклонной скамье, который вы обычно можете поднять не более пяти раз. Это будет two reps / miniscule rest / two more reps / another miniscule rest / two final repsочень сложно, но все же позволит вам получить «бонусное» повторение сверх того, что (без отдыха-паузы) составит максимум пять повторений.