Почему болгарский метод так эффективен?

Я хочу предварить все это, сказав, что это по памяти, так что многое из этого как бы туманно.

Во-первых, да, многие болгарские тяжелоатлеты, по-видимому, принимали допинг, и я полагаю, что многим из них запретили заниматься какой-либо олимпийской тяжелой атлетикой.

Во-вторых, болгарский метод эффективен, поскольку использует способность организма к адаптации. Если я тренируюсь 4 раза в неделю, возможно, делаю приседания на двух из этих тренировок, и обнаруживаю, что мои приседания начинают останавливаться, мои варианты следующие: увеличить объем (за тренировку), использовать более высокую интенсивность (использовать более тяжелый вес) или используйте более высокую частоту (больше раз в неделю). За этим стоит какая-то наука, которую я не могу полностью вспомнить, но она выглядит примерно так: с большей частотой, но меньшим объемом ваше тело способно восстановиться к следующему дню. Если вы делаете все возможное 2 раза в неделю, ваша усталость высока, и ваше восстановление займет больше времени. Главный принцип болгарского метода также заключается в том, что он регулируется автоматически и представляет собой скорее схему, чем заданную программу. Если однажды ты почувствуешь себя ужасно, Вы можете немного сократить его и, возможно, сделать на несколько подходов меньше. Если вы чувствуете себя прекрасно, действуйте. Другой принцип заключается в том, что каждое повторение должно быть контролируемым, с последовательной и хорошей техникой, а не быть «шлифовкой» (поскольку это вызовет большую усталость). См. схему (взято из «Болгарского руководства», StrengthTheory.com) для визуализации.

Из того, что я читал, болгарский метод является продвинутой парадигмой лифтинга. Те, кто работал под руководством Ивана Абаджиева, были профессиональными лифтерами, которые зарабатывали этим на жизнь. Они в буквальном смысле только ели, спали и поднимали – это эквивалентно работе на полную ставку, вот почему это не рекомендуется новичкам или лифтерам среднего уровня, поскольку есть другие программы, которые можно использовать и которые также дадут результат. Наконец, если вы начинаете глохнуть на болгарском методе, вам больше некуда идти, когда дело доходит до частоты. Ваше тело может восстанавливаться очень быстро (естественно), и обычный человек захочет заниматься чем-то другим, кроме подъема.

Омар Исуф и Грег Наколс написали довольно подробное руководство на 40 страниц по этому вопросу, которое вы, вероятно, можете найти в Интернете под названием «Болгарское руководство». Еще одна, которая приходит мне в голову, это «Приседайте каждый день», я не помню автора и не читал ее, но настоятельно рекомендую. Наконец, вы можете посетить этот сайт для быстрого обзора: http://www.powerliftingtowin.com/the-bulgarian-method-for-powerlifting/

tl;dr Меньший объем (наряду с другими вещами), но более высокая частота приводит к меньшей усталости, от которой можно быстрее избавиться, что позволяет быстрее адаптироваться.

Во-первых, ваше тело может адаптироваться ко многим сумасшедшим вещам в определенных пределах.

Теперь подъем каждый день по-разному относится к разным упражнениям. Выполнение олимпийских упражнений каждый день отличается от ежедневного выполнения приседаний/жима лежа/мертвых.

Кроме того, ежедневные приседания (становящиеся популярными в наши дни) — это опять же другое животное, чем ежедневная становая тяга (о которой вы, возможно, заметили, вы никогда не слышали) или даже ежедневный жим лежа (подозрительно отсутствующий в современных тенденциях).

Говоря об ультравысокочастотных программах в целом, помните, что есть три основных переменных, которыми нужно управлять вместе: громкость, интенсивность и частота. Если вы увеличиваете частоту, как в болгарских методах тренировок, вы должны снизить интенсивность и объем. Теперь болгарские методы поддерживают довольно высокую интенсивность, но это не настоящий максимум — применение болгарских частот к регулярным тренировкам с отягощениями требует использования «легкого максимума», чтобы предотвратить смерть. Его также называют дневным минимумом. Таким образом, частота очень высока, интенсивность довольно высока, и в результате объем очень низкий: вы тренируетесь в основном в одиночном разряде.

Все дело в мастерстве управления усталостью, но есть разные виды усталости. Не слишком мудрствуя, очень частое поднятие тяжестей в основном отлично подходит для улучшения моторного обучения: техники и того, насколько хорошо вы используете существующую мускулатуру для приложения силы.

Таким образом, вы обнаружите, что тренировки в болгарском стиле могут хорошо работать для людей с хорошим уровнем мышечной массы, но не очень эффективных с точки зрения силы. Это просто делает их очень хорошими в подъеме синглов, очень быстро. Однако он плохо набирает массу.

Также, чтобы было ясно, многие люди терпят крах или получают травмы, когда пробуют болгарскую тренировку, это не для всех.