В чем разница между «тренировкой на сушку» и «тренировкой на массу»?

Вы можете думать о тренировках «сушки» или «набора массы» как о дополнительных дополнениях к вашей фактической фазе сушки или набора массы. Точно так же, как вы использовали бы дополнительные углеводы для набора массы, вы используете «сокращающие» тренировки для похудения. Несмотря на то, что нет каких-либо «черных» и «белых» правил для разделения этих двух упражнений, в этих тренировках есть несколько важных факторов, которые значительно улучшат ваш прогресс.

Теперь, когда вы худеете (с точки зрения диеты), вы должны понимать, что вы НЕ нарастите мышечную массу. Если только вы не принимаете тяжелые гормоны. Это факт, если у вас дефицит калорий, вы не сможете набрать мышечную массу. Имея это в виду, давайте быстро разберем цель «сокращения».

Во-первых, вы хотите сохранить как можно больше массы. Как это достигается? Что ж, в традиционной науке о братанах люди говорят вам делать много повторений и много подходов с более легкими весами, чтобы «подтянуть» мышцы. Это один из самых больших мифов о фитнесе в истории индустрии. В сотнях исследований было показано, что это никоим образом не соответствует действительности, вы не можете «тонизировать» мышцы, вы можете сделать их больше или меньше (я уверен, что вы уже это знаете, но я пытаюсь обратиться к широкой аудитории). ). Итак, как же нам сохранить большую часть мышц? Что ж, когда вы используете легкие веса и большое количество повторений, вы, по сути, говорите мышцам, что они вам не нужны, потому что вы не задействуете все мышечные волокна и двигательные единицы, которыми могли бы быть. Итак, теперь ответ довольно очевиден, самое важное для поддержания мышечной массы – это поддержание СИЛЫ (вы всегда можете стать сильнее на сушке!!). Когда вы продолжаете поднимать тяжести во время дефицита калорий, вы говорите своему телу: «Мне действительно нужны эти мышцы, чтобы продолжать поднимать эти веса», в результате ваше тело с меньшей вероятностью расщепит эти мышцы для получения энергии во время избытка калорий. . Так,ключевой момент: поднимать тяжелые веса на срезе .

Во-вторых, вы хотите помочь в потере жира, сжигая лишние калории, активизируя свой метаболизм. Традиционно самый простой и распространенный способ сделать это — сократить время отдыха между упражнениями. Например, на силовой тренировке вы хотите максимизировать напряжение, чтобы доказать рост мышц, поэтому вы можете пожертвовать временем отдыха для подъема более тяжелых весов, например, 3-4 подхода жима лежа весом 315 фунтов на 8 повторений с 2-3 минутами отдыха идеально подходят. для набора массы. Однако теперь, на сушке, мы знаем, что мы не собираемся набирать мышечную массу, и мы просто хотим ускорить наш метаболизм. Поэтому, если мы сократим время отдыха между упражнениями и подходами, тогда ваш пульс будет повышаться чаще и дольше, и в результате вы будете подключаться к своей метаболической энергетической системе и сжигать больше калорий. Например, на срезе (После основного силового упражнения, о котором я говорил выше), вы хотите ограничить время отдыха максимум 60-90 секундами и постепенно сокращать его. Важно отметить, что постепенное сокращение времени отдыха также является средством достижения прогрессивной перегрузки и только сделает вас лучшим лифтером в долгосрочной перспективе.Ключевой момент: постепенно сокращайте время отдыха.

С точки зрения объема, это сильно варьируется и обычно зависит от человека. Известно, что Дориан Йейтс, шестикратный Мистер Олимпия, делал 10-15 подходов за тренировку, в то время как Джей Катлер, еще один Мистер Олимпия, делал 10-15 подходов за УПРАЖНЕНИЕ. Вообще говоря, чем больше у вас объем, тем больше калорий вы будете сжигать, но, следовательно, их будет труднее восстановить, так что это палка о двух концах. С точки зрения прогресса, в сокращении вы хотите прогрессировать, сокращая время отдыха и сохраняя (и даже улучшая) свою силу, поскольку невозможно набрать массу. Что касается упражнений, вам, очевидно, нужны большие силовые движения, которые сожгут много калорий, а также сделают вас сильнее, определение составных движений. Выполнение подъемов на носки на подсечке не принесет ничего, кроме того, что вы станете лучше в подъемах на носки...

Теперь на массе мы хотим максимизировать мышечное напряжение и перегрузку и продолжать прогрессировать. Чтобы продолжать прогрессировать, рекомендуется периодически проводить тренировки и внедрять различные ударные техники, такие как дроп-сеты и суперсеты, чтобы ваше тело никогда не адаптировалось и вы могли продолжать расти. Теперь, в отличие от сокращений, время отдыха может быть настолько продолжительным, насколько вам нужно, чтобы вы могли поднять наибольший вес в наибольшем количестве повторений (максимальное напряжение). С объемом, как я уже сказал, все зависит, выполняйте достаточно объема, чтобы почувствовать, что ваши мышцы приближаются к отказу, но убедитесь, что ваши мышцы не могут восстановиться и не растут эффективно.

С таким широким вопросом я попытаюсь дать вам обзор некоторых основных отличий:

Как правило, тренировки, предназначенные для набора массы, состоят из более коротких подходов с меньшим количеством повторений и увеличением веса. Тренировки, подобные этим, в сочетании с высококалорийной диетой накачают вас и нарастят мышечную массу.

Сокращающие тренировки работают наоборот: обычно несколько подходов с большим количеством повторений и меньшим весом. Вам действительно нужно следить за своей диетой с этим, но если вы выясните, что подходит для вашего тела, вы начнете уменьшать жировые отложения, приобретая большую четкость.