Должен ли пользователь рекреационного фитнеса с умеренными целями проходить этапы увеличения/сокращения?

Вам нужно оставаться на небольшом дефиците калорий, одновременно поддерживая положительный баланс азота и оставаясь в анаболическом состоянии. Итак, давайте сломаем это ...

• Небольшой дефицит калорий: Калькулятор TDEE даст вам приблизительную оценку того, с чего начать, но то, что вы хотите сделать, это терять около 0,5-1 фунта веса каждую неделю. Проверяйте весы в одно и то же время каждую неделю и строго следите за потреблением калорий, пока не достигнете цели сбросить от 0,5 до 1 фунта. Придерживайтесь этого и корректируйте по мере необходимости, когда вы теряете вес. В конце концов, после того, как вы сбросите достаточное количество веса, вы придете к точке, в которой вы хотите, чтобы весы оставались прежними, и, кроме того, вы можете захотеть, чтобы они немного увеличивались каждую неделю.

• Положительный азотистый баланс: это просто вопрос получения достаточного количества белка. Белок — это то место, где можно найти практически весь азот организма, и если вы остаетесь в положительном балансе азота, тогда ваши мышцы получают все, что им нужно для роста. Сколько достаточно? Обычно достаточно 0,6 грамма на фунт массы тела, но при желании вы можете употреблять и 1 грамм на фунт массы тела . Выход за эти пределы безопасен, но не обязательно полезен. Несмотря на это, вы не увидите проблем, если не сойдете с ума и не начнете делать что-то вроде 300 граммов в день.

• Анаболическое состояние: это состояние, когда ваше тело восстанавливает себя, противоположным было бы катаболическое состояние, в котором тело разрушает себя. Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышцы, а когда вы отдыхаете, эти мышцы восстанавливаются, становятся больше и сильнее. Для поддержания анаболического состояния вам просто нужно достаточно часто тренироваться и после этого хорошо отдыхать. Тренировок пять раз в неделю вполне достаточно, но убедитесь, что вы тренируетесь достаточно усердно, чтобы ваше тело пришло в анаболическое состояние. Работа до или близко к отказу в каждом подходе (любого силового упражнения) является ключом к этому.

... это медленный процесс, но вы справитесь. Немало помогает следовать грамотной фитнес-программе (она устраняет все догадки и более эффективна). Просто держите свои ожидания реалистичными и поймите, что это займет много времени. В лучшем случае парень может рассчитывать набирать два фунта мышц в месяц (если все идеально), но в большинстве случаев почти все этого не достигают. Что-то вроде одного фунта в месяц более реалистично. Таким образом, если вы потеряете два фунта жира за месяц и наберете один фунт мышц, вы потеряете один фунт в целом. Масштабы временами могут обескураживать, но если вы придерживаетесь их и делаете все правильно, со временем вы увидите результаты.