Этот вопрос выглядит как «Я слишком много работаю?» вопрос, но это немного другое.
Этот вопрос спрашивает о том, следует ли доверять своему телу или временным рамкам.
Вчера я очень усердно работал над предплечьями, но сегодня я сделал много кардио и сильно накачал кровь, плюс загрузку углеводами и белком - и я чувствую себя полностью сытым. Я чувствую, что, возможно, мне следует снова потренироваться сегодня. Раньше я придерживался временных рамок и никогда не слушал свое тело, потому что люди всегда говорили мне «отдыхать 3-5 дней между каждой используемой группой мышц». Я очень сомневаюсь, что когда-либо перетренируюсь, так как я всегда вижу прогресс, каким бы маленьким он ни был, даже если я тренируюсь два дня подряд. Я также использую тонны добавок, поэтому я никогда не чувствую мышечной боли/усталости/DOMS/и т.д. как бы я ни старался.
И я иду ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильно - без шуток. Я могу сделать более 50 подходов за 30-45 минут с небольшими перерывами на 50%.
У меня никогда не было травм, и я редко получаю DOMS - обычно только в икрах, но не знаю почему, так как я 5-летний бегун и выдвинул свои икры выше того, на что осмелился бы большинство.
Я, вместо того, чтобы чувствовать боль после (например, на следующий день), обычно просто чувствую стеснение в течение нескольких часов сразу после очень интенсивных тренировок - и в течение 48 часов я почти всегда чувствую, что снова очень сильно напрягаюсь.
Может быть, мой организм достаточно быстро восстанавливается, и просто очень тяжело перетренироваться? Я не хочу терять большие результаты, которых теоретически мог бы добиться, тренируясь больше. Так что, мне просто слушать свое тело?
Я думаю, что имеет смысл тренироваться 1-2 дня подряд, а затем несколько дней отдыхать, а между ними делать легкие упражнения. В любом случае, я больше беспокоюсь о тренировках, чем о них.
Итак, какие мысли по этому поводу? Пройти лишнюю милю или не дать одурачить себя зеленым светом?
«Отдыхайте 3-5 дней между каждой используемой группой мышц».
Это ерунда, для оптимизации гипертрофии в этом обзоре рекомендуется частота 2-3 сеансов на группу мышц в неделю для начинающих и умеренно тренированных людей.
Я иду ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тяжело - без шуток. Я могу сделать более 50 подходов за 30-45 минут с небольшими перерывами на 50%.
50 подходов составляют 10 упражнений по 5 подходов, даже если не принимать во внимание разминочные подходы, которые чуть выше среднего, которое я вижу в своем тренажерном зале. 50% интенсивность — это то, что я использую в дни разгрузки!
Это не так сложно. Не держите интенсивность такой же и на таком низком уровне. Вы действительно должны стремиться к 60-90% интенсивности силовых тренировок, где при 60% вы будете делать 8-15 повторений и 1-5 повторений с более высокой интенсивностью.
В настоящее время многие утверждают, что люди должны выполнять 1-5 повторений для увеличения силы, 8-12 повторений для увеличения мышечной массы и 15-20 повторений для увеличения мышечной выносливости (об этом говорится в разделе «Начальная сила»). Тем не менее, более поздние исследования показали, что почти каждый диапазон повторений стимулирует мышечный рост в одинаковой степени при условии, что усилия в подходе (т.е. близость к отказу) одинаковы между подходами.
Другими словами, подход из 50 повторений до отказа стимулирует такой же рост мышц, как и подход из 5 повторений до отказа. В настоящее время существуют данные о том, что нагрузки от 20% от максимума 1 повторения и до 90% от 1ПМ стимулируют одинаковый рост мышц , при условии, что усилие в подходе и количество подходов одинаковы. Это на самом деле согласуется со старой «логикой» бодибилдинга, потому что, используя схемы с большим количеством повторений и меньшими весами, они могут быстрее восстанавливаться и больше тренироваться. Что приводит к большему мышечному росту.
Тем не менее, с точки зрения производительности, вы улучшите больше всего в диапазонах повторений, которые вы практикуете. Если вы в основном выполняете 1-5 повторений, вы в основном улучшите производительность в диапазоне 1-5 повторений. Если вы в основном выполняете 15-20 повторений, вы в основном улучшите производительность в этом диапазоне повторений. Вероятно, это связано с нервной адаптацией, а не с различиями в росте мышц; вы «изучаете» этот конкретный диапазон повторений, поэтому ваша нервная система учится выполнять его наилучшим образом.
Подводя итог:
Вы можете тренироваться до 6 раз в неделю при условии, что будете внимательно прислушиваться к своему телу и достаточно питаться. Если вы работаете с мышцами изолированно, после этого дайте им выходной. Измените интенсивность и диапазоны повторений в зависимости от ваших целей (и чтобы занятия не стали скучными).
G_H