Зачем восстанавливаться углеводами, а не белком?

Многие энтузиасты и ходатаи говорят о сверхбыстром восполнении запасов углеводов после тренировки. Почему углеводы? Они нужны вам во время тренировки, но после? У вас также есть много продуктов для восстановления, которые содержат удивительное количество жиров и углеводов.

Чистый протеин для пополнения ваших резервуаров. Вы можете чувствовать себя комфортно, что ваши мышцы сохранены, весь избыток белков (то, что не нужно организму) превращается в углеводы/глюкозу в вашем организме. Освобождение вашего тела от углеводов в период структурированных тренировок просто делает его более комфортным с этим балансом и, вероятно, дает толчок позже с наполненными резервуарами.

Это Q, исключающее упражнения «на износ полностью», целью которых является максимальная углеводная нагрузка перед важным соревнованием. Q больше относится к регулярным тренировкам, направленным на повышение выносливости в течение сезона. Я бы купил многие рекламируемые продукты для восстановления, если они предназначены для спонтанных спортсменов и бегунов, которые, вероятно, хорошо отдохнули между соревнованиями и тяжелыми упражнениями.

Каковы ваши идеи здесь? Как вы едите/наполняетесь после езды на велосипеде? Знаете ли вы какие-нибудь ссылки на теорию чистого белка (или доказательства обратного)?

В чем тут вопрос?
Кроме того, пожалуйста, пожалуйста, сошлитесь на их ответы. Неподтвержденные утверждения по основным вопросам спортивной науки не очень полезны. ИМО приемлемо сказать «это работает для меня», но когда вы говорите «все должны», это предполагает, что мне нужны доказательства.
@Neil - Я думаю, вопрос в том, «Зачем восстанавливаться с помощью углеводов, а не белка?»
@ChrisW, спасибо, воспользовался этим. @ Джонас, я отредактировал твой заголовок, чтобы прояснить вопрос. Если мы ошибаемся в этом, пожалуйста, измените заголовок, чтобы вопрос был более ясным.
Я думаю, что этот вопрос выходит за рамки велоспорта и лучше подходит для фитнеса и питания .
@ Ambo100 - Конечно, не стесняйтесь голосовать за закрытие; у вас есть респ. (Моя точка зрения на это: восстановление очень важно для велосипедистов, особенно для велосипедистов на длинные дистанции. Неужели мы действительно хотим закончить, потому что автор не набрал «после езды на велосипеде» вместо «после тренировки» в первом предложении?)
@ Нил Спасибо, что указали на это. Я думаю, что вы не были бы велосипедистами без знаний о питании с этой точки зрения. Также «Упражнение» должно быть достаточно полно описываемым предложением, на форуме, посвященном одному конкретному виду спорта. Я также сожалею, что до сих пор мне не хватало продолжения.. Я отнесу причину к тому, что провел много времени в дороге ;).
@ChrisW Спасибо. Именно в этом суть! И пришел к ссылке и неподтвержденным ответам: этот вопрос частично о том, чтобы донести до других знакомую информацию / знания / убеждения об этой теории.
Пожалуйста, закройте это. «Пожалуйста, поправьте меня, если я ошибаюсь, потому что это не моя работа. У 10-секундных спортсменов (включая прыгунов в высоту и тому подобное) совершенно другая школа в этой теме. Их тренировки, однако, знакомы с ездой на велосипеде / упражнениями на выносливость. Но пища или приготовления для тела и ума будут сильно различаться.
@wdypdx22 Спасибо за помощь. Вы должны учитывать контекст своего предложения (ваш процитированный комментарий относится к парню, который ответил о Карле Льюисе, которому я пытался противостоять). Теперь удалено, потому что это, по-видимому, дает неверное значение.

Ответы (4)

Этот ответ в основном основан на двух книгах Криса Кармайкла. The Time Crunched Cyclist и Food for Fitness , а также некоторые другие источники, которые я не могу найти в данный момент.

Вот в чем суть... После гонки, интенсивной тренировки или гонки на выносливость мышцы и печень истощаются по гликогену. Ключом к восстановлению является пополнение запасов гликогена, чтобы вы могли начать следующее мероприятие с полными запасами гликогена. Основным строительным блоком гликогена являются углеводы. Организм быстро и легко расщепляет углеводы на глюкозу, и эта глюкоза легко доступна для преобразования в гликоген клетками печени и мышц. Белок синтезируется в гликоген, однако белок должен сначала транспортироваться в печень, превращаться в глюкозу, а затем транспортироваться в мышцы. Так, восстановление уровня гликогена белком менее эффективно и более продолжительно, чем восстановление гликогена углеводами.

По словам Кармайкла, 3 критических компонента после поездки — это углеводы, натрий/электролиты и жидкость. И ваше тело настроено на пополнение запасов мышечного гликогена наиболее быстро в течение первых 30-60 минут после тренировки, и чем раньше, тем лучше. Как указывает GuyZee в другом ответе, «гликогеновое окно».

Вернемся к белку... Белок также важен для восстановления, в первую очередь для восстановления мышечной ткани, и, кроме того, белок повышает способность мышечной ткани использовать углеводы для пополнения гликогена. Общее эмпирическое правило — соотношение углеводов и белков 3:1; но некоторые эксперты рекомендуют соотношение 4:1.

По сути: углеводы для восполнения запасов гликогена. Белок для восстановления мышц. Электролиты и жидкости.

Примеры... Один из них может быть чем-то вроде миски с рисом и тушеными овощами плюс куриные грудки. А для «технического» продукта что-то вроде Recoverite от Hammer Nutrition . Мне лично нравятся продукты Hammer, поскольку они не используют сахарозу и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы; вместо этого основным ингредиентом является мальтодекстрин, который в основном представляет собой длинные цепи глюкозы. Иногда у меня нет времени на настоящую еду, поэтому в этом случае я использую Recoverite. Это также может быть шоколадное молоко. Основная идея заключается в том, что вам нужно заменить и отремонтировать.

FWIW - Ничего из этого не имеет значения для случайного велосипедиста или «типичного пассажира». Просто ешьте нормальную, здоровую пищу, и все будет хорошо.

Несколько ссылок:

«Более того, недавние исследования показывают, что потребление углеводно-белковой добавки после тренировки окажет более положительное влияние на последующую физическую работоспособность, чем углеводная добавка». - Я рад видеть, что "более поздние исследования" говорят о белке через несколько дополнительных лет. Доказано, что это медленный процесс для организма, чтобы строить углеводы из белка, но доказано ли, что он менее полезен, и когда? Иногда ученым необходимо исключать такие точки.
Чтобы быть более ясным, цитата в моем комментарии выше взята из реферата по ссылке «РЕГУЛИРОВАНИЕ ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЫШЕЧНОГО ГЛИКОГЕНА, СИНТЕЗА МЫШЕЧНОГО БЕЛКА И ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЙ». В конце также есть несколько предположений о новых исследованиях и роли белка.

На самом деле ваше восстановление должно начаться на велосипеде. Под этим я подразумеваю, что основным используемым топливом являются углеводы, и вы должны дозаправляться на протяжении всей поездки, даже в конце поездки. Углеводы легко усваиваются и обеспечивают высокоэффективную энергию. Увлажнение также имеет ключевое значение.

После тренировки оптимальное окно для восстановления гликогена составляет 30 минут после прекращения тренировки! Ваши мышцы истощены и жаждут углеводов. Как только вы войдете в привычку делать это, вы будете шокированы, если пропустите это окно, насколько медленнее вы восстанавливаетесь. Существует много споров о соотношении белков и углеводов, которые я не буду здесь обсуждать.

Почему не чистый белок? Переваривание занимает слишком много времени, и вы упускаете оптимальное окно. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, белок был бы идеальным, но мы, велосипедисты, не хотим и не нуждаемся в массе.

Мой любимый напиток для восстановления: Органическое шоколадное молоко с низким содержанием жира. Для меня это правильный баланс/соотношение углеводов и белков.

Надеюсь это поможет!

и электролиты..
Спасибо, хотя это полностью о post-ride. Углеводы во время соревнований и/или тренировок требуют другого вопроса (частота, количество, бананы/абрикосы/винная камедь...). Каким образом белок заставляет вас пропустить 30-минутное окно? А какой белок вы имеете в виду? Разве казеин (молоко) не замедляет пищеварение?? Казеин действует медленнее, чем сывороточный протеин (который усваивается сразу после тренировки).
Насколько я слышал, наращиватели мышечной массы часто считают хорошей идеей использовать Whey-100 Prot и смешивать его с молоком? (Этот коктейль означает, что у вас есть что-то вроде Whey-80 с эффектом более медленного казеина). Углеводы, как вы говорите, нужно принимать во время тренировки. Также после того, как вы ДОЛЖНЫ заполнить резервуары из-за предстоящих соревнований. В других случаях (на мой взгляд) в белке преобладают обычные пищевые принципы.
@Карл Солт важны! +1. Хотя во время гонки и пред..

Знаете ли вы какие-нибудь ссылки на теорию чистого белка (или доказательства обратного)?

Вот один ответ:

Таким образом, концентрации мышечного гликогена в трех исследованиях были одинаковыми сразу после тренировки и снова через 4 часа после прекращения тренировки. Кроме того, реакции инсулина и глюкозы в сыворотке среди трех эукалорийных кормлений не показали различий в любое время в течение 4-часового периода восстановления. Таким образом, оказывается, что добавление белка или аминокислот к эукалорийному питанию после тренировки CHO не увеличивает восстановление мышечного гликогена по сравнению с питанием только CHO. Таким образом, при одинаковом содержании калорий и потреблении достаточного количества CHO (>0,70 г ⋅ кг массы тела – 1 ⋅ ч – 1) после изнурительных упражнений добавление белка или аминокислот к питанию CHO, по-видимому, не увеличивает восстановление мышечного гликогена.

Резюме этого исследования говорит о степени восстановления гликогена после езды на велосипеде (возможно, как будто восстановление гликогена — это то, что важно). В ходе исследования также измерялись уровни инсулина и производительность (VO2 и ватты).

Однако это исследование измеряет эффекты в тот же день, а не долгосрочные эффекты.

Стоит отметить, что правильное питание во время езды происходит не только до, во время и после поездки. Важно есть здоровую сбалансированную пищу каждый день. Некоторым это может показаться очевидным, но вы удивитесь, узнав, сколько людей этого не понимают. Что касается питания для езды, то я делаю примерно так:

Перед поездкой: завтрак

Завтрак с высоким содержанием белков и углеводов примерно за час до того, как я отправлюсь в путь. Причина, по которой вы фокусируетесь на белке, а также на углеводах, заключается в том, что вы дольше чувствуете себя сытым. Это отстой, когда ты в середине поездки и тебе не терпится поесть. Чем меньше вы будете отвлекаться, тем лучше будет ваша тренировка.

Во время поездки: энергетический напиток

Энергетический напиток типа Gatorade без сахара. Это важно во время езды, потому что во время езды вы теряете такие вещи, как электролиты и жидкости, особенно в жару, и вам нужно восполнить их, иначе вы столкнетесь с обезвоживанием и истощением.

После поездки: обед/ужин

Еще одно блюдо с высоким содержанием белка и углеводов. Когда я говорю «углеводы», я обычно не имею в виду крахмалы. Я говорю больше о ваших фруктах и ​​овощах.

У меня есть факторы здоровья, которые отличают меня от других людей, но принципы те же.

Отказ от употребления сахара во время дальних поездок быстро приведет к тому, что вы поумнеете. Углеводы являются абсолютной необходимостью во время поездки любой существенной продолжительности.
@Stephen, что приводит меня к подвопросу. Являются ли тренировки на длинные дистанции простым добавлением воды во время езды задачей, которая делает ваше тело сильнее? Я почти на 100% никогда не добавляю что-либо кроме чистой воды, потому что я хочу, чтобы она придавала импульс соревнованиям и другим важным гонкам. Если я обучен ездить 5 часов с большим количеством углеводов или чего-то еще, я также обучен требовать, чтобы это было «живым». Я действительно не могу сказать, что я ошибся в своей теории ... хотя это может потребовать нового вопроса.
@ Stopher87 Спасибо. Речь идет не столько о том, «почему бы вместо этого не использовать белок», но я согласен с тем, что нужно честно думать о пищевых привычках. Я вижу конкурентов, которые так много делают со своей едой, что почти не могут сосредоточиться на самих соревнованиях. Но одно замечание, противоположное многим, чистая вода во время езды!!! Если вам нужна энергия, принимайте ее в виде батончиков, геля или обычной пищи (курага, бананы, грецкие орехи...), исходя из того, что подходит для гонки.
FWIW, я не спортивный диетолог. Тем не менее, я понимаю, что длительные тренировки без потребления углеводов просто ограничат доступную энергию, что, в свою очередь, ограничит интенсивность (и, следовательно, потенциальную пользу) ваших тренировок. Вы можете получить некоторую пользу, тренируя мышцы для сохранения большего количества гликогена, но я подозреваю, что любая разница будет потеряна из-за снижения эффективности тренировки.
В конце я сказал: «У меня есть факторы здоровья, которые отличают меня от других людей, но принципы те же». При этом я не понимаю, почему энергетический напиток может быть плохим в поездке. Он заменяет то, что вы теряете, чтобы вы могли идти дольше. Также для меня вредно много сахара, и я получаю достаточное количество сахара из еды, поэтому мне не нужно ничего пить. Что касается еды во время поездки, я стараюсь не есть во время поездки, потому что езда на велосипеде, когда у вас много еды в желудке, отстой, и я уверен, что многие из вас тоже это понимают. Хотя иногда я могу прокрасться в энергетический батончик.
@Stephen Это ограничит доступную энергию и сломает вас раньше. Какой смысл в обучении? Какого снижения я достиг бы из-за этой нехватки? У вас также есть свой ум, чтобы тренироваться. Если бы вы в 20-километровом прорыве преодолели свой предел, вы, вероятно, были бы рады распознать чувство и идею, как справиться с ситуацией (игнорирование сигналов ног, игнорирование расстояния от тех, кто сзади, ломая голову над Продолжать...)
Чем дольше вы сможете откладывать удар о стену , тем лучше. Тренировка на вашем анаэробном пороге или около него уже заставляет ваше тело увеличивать запасы гликогена. Преднамеренный переход может иметь предельную выгоду, но я бы поспорил, что она значительно меньше, чем польза от значительно более длительного пребывания на велосипеде.
@Stephen, я согласен и заявляю, что меньшее количество энергии, переносимой при езде на велосипеде, не означает, что вы можете ездить меньше времени. 4-6 часов это 4-6 часов даже тогда. Я не вижу, что вместо этого 6-8 часов, с большим количеством энергии, более полезны.
@Stephen - в плакате не упоминается продолжительность поездки, а для поездок на полную выносливость без потребления углеводов строго правильнее. Печень теоретически имеет двухчасовой запас гликогена. Для многих это «долгая дорога».
Углеводов в нем может хватить на два часа катания, но способен ли он передать эту энергию остальному телу за это время? Есть причина, по которой люди потребляют гели и gatorade.
Зачем восстанавливаться углеводами, а не белком?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v