Можно ли перетренироваться?

Статья на вашем сайте относится к болгарскому методу, по которому получаются атлеты мирового класса, способные справиться с высокой интенсивностью, постоянными тренировками и благодаря этому стать очень сильными. Но сторонники, как правило, не упоминают всех людей, которые выплюнули спину болгарской системы, потому что их тела не выдерживают напряжения.

Перетренироваться могут люди, которые не выдерживают постоянных тренировок, а это большинство населения. Перетренированность особенно усугубляется двумя вещами:

Плохая форма: вы видите это у бейсбольных питчеров. Они много месяцев бросают, но плохая форма в сочетании со слишком большим количеством бросков приводит к травмам. Это не обязательно мгновенные травмы, но часто травмы, связанные с разрывами и воспалениями, которых можно было бы избежать с меньшим количеством шагов, большим количеством отдыха или, особенно, лучшей формой.

Перегрузка эксцентрических движений: эксцентрические движения возникают, когда мышца растягивается при попытке сокращения. Например, когда вы опускаете вес на пол, борясь с гравитацией, ваш бицепс сокращается, но в то же время вес растягивает мышцы. Это движение может привести к значительному увеличению силы, но чрезмерный вес или чрезмерное количество движений могут привести к долговременным травмам, таким как теннисный локоть.

Я предполагаю, что человек, описанный в статье выше, привык к тому, что обычный человек покидает свой спортзал, а генетические аномалии остаются и успешно работают в его программе.

Добавленные комментарии: Я считаю , что симптомы перетренированности, не связанные с травмами, на самом деле вызваны недостаточным восстановлением. Другими словами, вы потенциально можете решить эту проблему, если будете больше спать или лучше питаться, а не обязательно сокращать тренировки.

Моя любимая цитата Джона Броза:

Если вы не можете ходить в спортзал и тяжело приседать два раза в день каждый день, вы не перетренированы, вы недотренированы.

Грег Глассман определил перетренированность как:

Перетренированность — это не лишение сна, болезненность, системная или мышечно-скелетная усталость из-за чрезмерного объема тренировок. Перетренированность — это нейроэндокринный сбой, связанный с чрезмерно интенсивной работой — больше отдыха не обязательно поможет, поможет снижение интенсивности.

Затем он продолжает:

Почему люди, наиболее склонные беспокоиться и спрашивать о «перетренированности», с такой же вероятностью устанавливают новый рекорд в олимпийском десятиборье, как и когда-либо перетренировались?

Я лично провел месяцы очень интенсивных тренировок 14-20 в неделю с выдающимися результатами. Это сложно, и требуется в два раза больше времени вне спортзала, чтобы «побаловать себя» просто для того, чтобы оставаться здоровым.

На мой взгляд, не беспокойтесь о перетренированности. Вы будете знать, когда пришло время уменьшить его.

Это действительно хорошая научная статья о болгарском методе, написанная доктором нейробиологии. Я думаю, что наш друг Би , возможно, был в "Темные времена". Кажется, что те, кто может выжить, являются самыми успешными, а те, кто не может потерпеть неудачу.

PS: Несколько месяцев я тренировался по философии Броза. Приседания каждый день. Это ужасно. Я не рекомендую это, если вы не участвуете в соревнованиях. Хотя я добился серьезного прогресса.

Перетренированность действительно существует — я тому доказательство. Я был профессиональным пловцом всю свою жизнь (сейчас мне 22 года), и я должен сказать, что перетренированность ужасна, и ее следует избегать любой ценой.

Я бы порекомендовал обратиться за помощью, как только вы начнете замечать возникающие проблемы, а не постоянно отрицать, что у вас есть проблема (как я), пока не стало слишком поздно.

Я был вынужден на месяцы отказаться от тренировок, так как мое тело было физически, умственно и социально разрушено ежедневными ударами по телу, полученными от тренировок.

Я испытал следующее:

• Ненависть к мысли о тренировках/соревнованиях
• Страшно от мысли, что нужно тренироваться
• Полная потеря интереса/удовольствия
• Ощущение «тяжести» или вялости во время тренировки (независимо от того, как сильно вы растягиваетесь, вы не можете избавиться от этого чувства — перетренированность заставляет ваши мышцы «набирать» дополнительную жидкость для восстановления мышц)
• Постоянная болезненность мышц
• Ухудшение/плато производительности
• Неспособность завершить обычную/среднюю тренировку
• Бессонница, несмотря на усталость/крайнюю усталость
• Беспокойство/неспособность расслабиться/раздражительность
• Плохая иммунная система
• Нехватка концентрации
• Снижение мотивации и «драйва»
• Ощущение, что ваша обычная тренировка — это скорее «усилие» — ваши движения кажутся требующими больше энергии.

Итак, вопрос в том, существует ли такая вещь, как перетренированность?

Краткий ответ: да . Вы можете все больше и больше доводить себя до усталости, которая слабеет по мере того, как вы выполняете больше работы. Перетренированность будет иметь признаки депрессии, негативно повлияет на маркеры здоровья, такие как артериальное давление, общее воспаление тела, увеличение жировых отложений и многое другое. В худших случаях может возникнуть рабдомиолиз .

Насколько сложно перетренироваться?

На самом деле это то, о чем люди должны беспокоиться. Многие новички быстро начинают беспокоиться о перетренированности, когда они действительно не могут тренироваться достаточно усердно, чтобы достичь желаемого. Некоторые люди путают усталость с истинной перетренированностью.

Ребята из Juggernaut Training Systems любят использовать аналогию с тем, что ваша работоспособность подобна чашке . Работа, которую вы выполняете, наполняет чашу усталостью. То, что вы делаете для выздоровления, опустошает эту чашу. Перетренировка происходит, когда вы переполняете чашку.

В статье под названием « Объяснение усталости » обсуждается ряд физиологических проблем, связанных с усталостью, и то, что вы можете с этим поделать:

• Истощение субстрата — истощение энергии, доступной для функционирования ваших мышц.
  • Мышцы используют АТФ напрямую, и его можно восполнить в течение нескольких секунд, поскольку организм использует креатинфосфат (КФ) для преобразования АДФ в АТФ.
  • Когда ваш уровень КП истощается, вашему телу требуется несколько минут, чтобы вырабатывать больше гликогена.
  • Наконец, когда гликоген истощается, вам может понадобиться несколько дней есть углеводы, чтобы восполнить их.
• Нейроэндокринные изменения. Усталость не ослабевает в течение нескольких недель:
  • Производство тестостерона снижается
  • Уровень кортизола повышается
  • Симпатическая активность становится более заметной (гормоны борьбы или бегства), которые катаболизируют мышцы для создания топлива.
• Микротравма. Высокая интенсивность (тяжелый вес) и большой объем тренировок вызывают микроразрывы или разрывы в мышцах и соединительной ткани. В краткосрочной перспективе это не проблема, но в долгосрочной перспективе:
  • Разрывы могут быть повторно разорваны и увеличены
  • Большие разрывы могут стать растяжениями и деформациями
  • Большинство разрывов восстанавливаются в течение недели, но продолжительные тренировки с большим объемом или высокой интенсивностью без перерыва увеличивают количество разрывов, которые переносятся на следующую неделю.

Если вы не элитный спортсмен, большинству тренирующихся требуется много времени, чтобы действительно достичь состояния, когда можно сказать, что они перетренированы. Есть несколько способов справиться с усталостью, и хорошо написанные тренировочные программы предоставят вам некоторые из этих функций.

• Ешьте хорошо. Наслаждайтесь углеводами после тренировки, так как это поможет вашему телу подготовиться к следующей тренировке.
• Отдохни хорошо. Сюда входит сон и отдых между повторениями, подходами, тренировочными днями. Вы должны иметь достаточно отдыха, чтобы выполнить следующую часть работы, которую вам нужно сделать.
• Варьируйте громкость. Тренировочный объем является основным фактором кумулятивной усталости.
• Используйте разгрузку, чтобы дать вашему телу более полное восстановление.

Многие успешные программы различаются как по объему, так и по интенсивности. Вы начинаете с более низкой интенсивности и большего объема, и каждую неделю увеличиваете интенсивность, делая меньше повторений в целом. После самой тяжелой недели обычно следует своего рода разгрузка, чтобы дать вашему телу время для более полного восстановления и, по сути, создать большую чашку. Когда начинается следующий цикл, вы используете немного более тяжелые веса.

Да, вы можете перетренироваться. Основная теория тренинга — теория сверхкомпенсации/суперкомпенсации: http://healthcorrelator.blogspot.com/2010/08/theory-of-supercompensation-strength.html

Перетренированность — это тренировка, когда ваше тело не может компенсировать и сверхкомпенсировать ущерб, нанесенный тренировкой.

Есть пример из трех разных тренировок, где первая — результат перетренированности.

Перетренированность является распространенной проблемой в некоторых спортивных кругах, где желательна грубая сила, но вместо этого чрезмерные тренировки повышают выносливость. На ум приходит бокс, и его можно заметить, когда боксер не потеет в первых раундах.

Конечно, перетренированность существует — организму требуется время, чтобы восстановиться после нагрузки.

Отсутствие восстановления может также привести к острым травмам сверх нормального износа.