базовая тренировка с добавлением энергии или без нее?

Позвольте мне расширить ответ, предоставленный @Mac. Здесь есть две важные концепции, которые необходимо раскрыть: 1) тренировка выносливости натощак и 2) прием пищи до или во время тренировки на выносливость.

Если вашей целью является улучшение жирового обмена, тренировки на выносливость натощак (например, 8 часов без еды, без еды во время упражнений) показывают больший прирост, чем тренировки в состоянии сытости (т. е. прием пищи до или во время тренировки). Употребление углеводов в любой момент тормозит жировой обмен, если вашей целью является улучшение жирового обмена, то это плохо.

Тем не менее, я также скептически отношусь к тому, что вашей тренировочной целью должен быть приоритет метаболизма жиров. Подробности смотрите ниже.

Фон

Цель базовой тренировки (тренировки на выносливость), как правило, состоит в том, чтобы улучшить метаболическую эффективность и задействовать мышечные волокна типа 1 , типа мышечных волокон с наибольшей способностью выполнять работу на выносливость. Тренировки должны проводиться с использованием медленных длинных заездов ( типичная зона сердечного ритма 2 ).). Низкое усилие гарантирует, что большая часть усилия на педали генерируется волокнами типа 1, а поскольку мышечные волокна типа 1 генерируют энергию в основном за счет окисления жирных кислот, ваша деятельность будет в основном обеспечиваться метаболизмом жиров. Если вы начнете выходить из зоны 2 (более тяжелые усилия), вы задействуете больше мышечных волокон типа 2а и начнете использовать гликоген и глюкозу в крови для питания мышц (обратите внимание, что некоторое количество глюкозы в крови используется даже во время жирового метаболизма, этот момент важен, см. раздел об общении), а также накопить лактатный долг (ваши митохондрии в мышцах больше не смогут перерабатывать лактат внутри, выбрасывая лактат в кровоток).

Тренировка выносливости натощак.

Большое количество исследований (например, De Bock 2005 , De Bock 2008 и Van Proeyen 2010 ) показали, что последовательные тренировки натощак (т. доказательство типа 2а) для окисления жирных кислот, а также другие преимущества для здоровья (например, реакция на инсулин/толерантность к глюкозе, снижение набора веса при высококалорийной диете) и другие преимущества для работоспособности (например, более быстрый ресинтез гликогена, см. De Bock 2005 ).

Те же преимущества метаболизма жиров не были получены людьми, которые хорошо питались углеводами как до, так и во время тренировки. Испытуемые воздерживались от еды за 8 часов до режима упражнений и не ели во время.

В зависимости от исследования люди тренировались от 1 до 2 часов с выходной мощностью около 175 Вт. Эта часть является ключевой, поскольку в исследованиях использовались более короткие периоды, чем 2+ часа для вашего плана тренировок.

Для метаболизма жиров на самом деле требуется глюкоза, чтобы запустить реакцию. Если вы едете слишком долго натощак, вы в конечном итоге рискуете исчерпать глюкозу в крови, вы почувствуете ощущение, называемое « ударом о стену » или « ударом » . Низкий уровень глюкозы в крови также влияет на неврологическое функционирование, у вас может возникнуть головокружение и проблемы с концентрацией внимания. Ваши мышечные импульсы также ухудшатся.

Таким образом, вам нужно быть очень осторожным, если вы пытаетесь выполнять длительные тренировки на выносливость натощак. Участвует в научных экспериментах, за которыми тщательно следят как во время упражнений, так и в периоды восстановления.

Есть во время тренировки?

Это подводит нас к вашему основному вопросу о том, есть или не есть. Если вы стремитесь тренироваться натощак, прием пищи во время тренировки также будет препятствовать расстановке приоритетов в метаболизме жиров ( De Bock 2008 ). То же самое произойдет, если вы съедите углеводы перед поездкой.

Поэтому, если вы хотите максимизировать жировой обмен, тренируйтесь в зоне 2 натощак и не ешьте углеводы ни до, ни во время.

Ешьте перед тренировкой, но не во время.

Я не нашел исследований, в которых проверяли бы прием пищи перед тренировкой, а также езду без еды (пожалуйста, поправьте меня, если я пропустил исследование). Я подозреваю, что когда вы начинаете, ваше тело будет отдавать приоритет гликогену, переключаясь на жир, когда ваши запасы заканчиваются. Мне не ясно, насколько эффективным будет переход или увеличится ли вероятность траха. Даже если ваше тело успешно справилось с этим переходом, у вас все равно будет меньшее окно приоритетного метаболизма жиров и, следовательно, более низкие результаты.

Общие советы / предостережения

По моему мнению, тренировка натощак — это продвинутая техника, которую следует выполнять осторожно и под наблюдением, а также ограничивать ее профессиональными/элитными спортсменами, которые хорошо знают свое тело и могут вовремя заметить, когда что-то идет не так (например, ухудшение эффективности мышечных импульсов, удары по мышцам). , так далее). Если вы настаиваете на попытке тренироваться натощак, я предлагаю запастись энергетическими гелями и едой, чтобы вы могли вмешаться, если начнете срываться.

Что касается улучшения метаболизма жиров, теория состоит в том, что это может помочь вам снизить потребление гликогена во время гонки, оставив вам больше энергии позже в игре, когда часто совершаются решающие тактические маневры. Хотя я уверен, что это правда, я думаю, что для большинства спортсменов-любителей это может быть преувеличением.

Вы также можете поддерживать запасы гликогена, просто регулярно потребляя углеводы во время гонки (см. Coyle et al 1986 ). Если вы находитесь на уровне Pro/Cat 1, то лучший жировой обмен может дать вам дополнительное преимущество, но я очень скептически отношусь к тому, что спортсмены ниже этого уровня увидят реальные преимущества по сравнению с увеличением тренировочного объема и улучшенной концентрацией внимания во время тренировки. Оба они будут подавлены в голодном состоянии.

Согласно статье Австралийского института спорта о питании перед тренировкой :

Упражнения натощак (8 часов с момента последнего приема пищи) приводят к тому, что большая доля жира используется в качестве топлива для упражнений по сравнению с выполнением той же рабочей нагрузки после приема пищи или перекуса, содержащего углеводы. Однако вполне возможно, что вы сможете тренироваться интенсивнее и дольше, если будете потреблять углеводы перед тренировкой. В целом, это приведет к большему потреблению энергии и лучшему вкладу в отрицательный энергетический баланс, необходимый для потери жира.

Чтобы принять решение о приеме пищи перед тренировкой, полезно учитывать цели занятия. Если вашей основной целью является повышение производительности, съешьте что-нибудь перед тренировкой. Если вашей основной целью является потеря веса, и вы будете делать одинаковое количество упражнений независимо от того, едите вы или нет, отложите прием пищи до окончания тренировки.

Нет научного мнения № 2

Если вы не будете продолжать повышать уровень сахара в крови, ваш мальчик теоретически переключится на метаболическое состояние, при котором сжигается больше жира. Я видел, как гонщики на выносливость делают это обоими способами. Я видел парней, которые могут немного перекусить между ними, но в основном они едят два или три раза во время длинной гонки и не много между ними. Я также видел парней, у которых были мешки и мешки с конфетами, и они постоянно ели. Я думаю, что более важный вопрос заключается в том, чтобы выяснить, что работает для вас. Я рекомендую вам выяснить, удобнее ли вам есть и кататься постоянно (для некоторых это тяжело) или комфортно ездить на довольно полном желудке (тоже тяжело). Затем тренируйтесь и практикуйте этот метод поддержания себя в тонусе, чтобы, когда придет время для большой поездки, ваше тело уже понимало, что происходит.

Извините, нет науки...

Прошлой зимой я проехал довольно много базовых миль и в основном не ел во время поездок примерно (50/60 миль), хотя иногда я останавливался, чтобы выпить кофе с пирожными недалеко от дома. Я вообще чувствовал себя довольно усталым и голодным (хотел, так сказать, поесть за Британию).

В середине марта я отправился в свою первую дальнюю поездку (которая закончилась 102 милями). Я ел мармеладки всю дорогу и однажды остановился, чтобы наполнить свои бутылки с водой. Я не чувствовал себя особенно уставшим или голодным после этой поездки. После этого я чувствовал, что потратил впустую целую зиму.

В этом году я занимаюсь тем же типом тренировок, но я ем желейных малышей на ходу (по одному каждые 30 минут или около того). Я чувствую себя намного лучше, я не так устаю и не хочу много есть.