Я пытаюсь настроиться на более длительные поездки (75-100 миль). Обычно у меня есть время только на одну длинную поездку в неделю. Я могу втиснуться в одну или две более короткие поездки по 20 миль или около того. Как я могу увеличить пробег в условиях таких временных ограничений?
Очевидный ответ — выходить и кататься чуть дольше с каждой поездкой, и я так и делаю. Я действительно ищу дополнительные тренировки или идеи кросс-тренинга. Мои ноги и легкие чувствуют себя хорошо, но плечи, спина и руки — нет. Откровенно говоря, даже способ привыкнуть к такому долгому пребыванию в седле помог бы.
Какие другие аэробные упражнения лучше всего подходят? (бег, плавание и т. д.) Какие другие силовые/гибкие упражнения помогут? (йога, упражнения для спины/плеч и т.д.)
Один из лучших способов подготовиться к более длительным поездкам — это интервальные тренировки.
Лучшая книга, которую я нашел на эту тему, это: «Велосипедист, которому не хватает времени: в форме, быстро и мощно за 6 часов в неделю » Криса Кармича . Книга включает в себя много информации о лактатном пороге, энергетическом метаболизме, питании, планах тренировок на гонки и века и т. д. Я впервые опробовал его методы после прочтения одной из его статей в журнале Bicycling о тренировках на века.
По сути, методы Кармайкла — это форма интервальной тренировки, в которой вы выполняете такие вещи, как повторения в гору, силовые интервалы, интервалы в быстром темпе и т. д. Существует много информации об интервальных тренировках. Один из наиболее распространенных называется HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности).
FWIW - Я сделал интервальные тренировки своим основным методом тренировок на длинные дистанции. Этим летом я сделал 3 сенчури и ни разу не проехал на тренировке более 60 миль. До 4 лет назад мой режим тренировок на длинные дистанции заключался в постепенном наращивании дистанции и давал неоднозначные результаты. Благодаря интервальным тренировкам моя производительность в поездках на длинные дистанции значительно улучшилась как по скорости, так и по самочувствию после них.
«Какие еще упражнения на силу/гибкость помогут? (йога, упражнения для спины/плеч и т. д.)»
Верхняя часть спины и шея могут стать настоящей проблемой при длительных поездках. Для этого я использую режим, который я получил от T-Nation, под названием «Деконструкция компьютерного парня » . Я обнаружил, что упражнения для устранения недостатков, связанных с сидением за компьютером в течение всего дня, также довольно хорошо переносятся на езду на велосипеде.
Пересматривая...
В данный момент я между проектами, поэтому решил добавить к этому немного больше.
Вы спросили, какие еще аэробные упражнения лучше всего подходят. Вероятно, лучшее — это то, что у вас есть и что вы действительно сделаете. Плавание, бег, ходьба, гребля, эллиптические тренажеры и т. д. — все это хорошие аэробные упражнения, но на самом деле они должны вам нравиться, чтобы заниматься ими регулярно.
Для силы и гибкости есть много вариантов. Йога одна; а также такие вещи, как боевые искусства, тай-чи и т. д. Для силы подойдут силовые тренировки; но не программа типа "бодибилдер".
Вы особо упомянули, что у вас возникают проблемы с плечами, спиной и руками на увеличивающейся дистанции. Выше я упомянул статью от T-Nation, в которой есть несколько отличных методов для решения подобных проблем. (Должен отметить, что T-Nation — довольно неприятный веб-сайт, но совет, на который я ссылался, весьма хорош.) Что касается меня, у меня были проблемы с осанкой и мышечным дисбалансом из-за езды на велосипеде и слишком большого количества времени за компьютером; и нашел большое облегчение, следуя программе, очень похожей на ту, что описана в «Деконструкции компьютерного парня». (Четыре года назад мне было сто лет, и последние 30 миль я едва мог повернуть голову из-за болей в шее и верхней части спины.) Это определенно сработало и для меня, и для моего приятеля по велоспорту.
Надеюсь это поможет.
Наличие сильного ядра имеет решающее значение для комфорта. Помимо катания 4 дня в неделю, я катаюсь на байдарках по бурной воде несколько ночей в неделю. Скручивания, выполняемые в этом виде спорта, помогают поддерживать силу кора, а также тренируют руки.
Я бы посоветовал, чтобы йога и пилатес были хорошими тренировками для мышц кора и гибкости, которые вам следует изучить, чтобы укрепить мышцы кора.
Комфорт седла для длительных поездок также является результатом правильной посадки велосипеда. Возможно, у вас слишком длинный стебель, из-за которого вы можете тянуться дальше, чем следует. Изучение примерки велосипеда у вас LBS, вероятно, стоит вашего времени, чтобы убедиться, что она подходит вам как можно лучше.
Ваш подход к увеличению дистанции — отличный проверенный метод. Я совершаю довольно много поездок на длинные дистанции (200-600 км), но в настоящее время не занимаюсь кросс-тренингом. Как и вы, я начинал с более коротких дистанций и постепенно переходил к все более и более длинным поездкам.
Проводя все больше и больше времени на велосипеде, вы начнете замечать все те маленькие области, где ваша посадка при езде нуждается в настройке. Новая посадка велосипеда может помочь повысить ваш комфорт. Похоже, вы могли бы использовать регулировку штока — немного короче или выше вы получите более расслабленное положение. Многие гонщики слишком агрессивно сидят на велосипеде, и это действительно проявляется на больших дистанциях.
Вы также должны больше заботиться о своем теле во время длительных поездок. Важно регулярно вставать с седла, задолго до того, как что-то начнет болеть. То же самое касается движений рук на брусьях. Растяжка шеи, плеч и рук во время езды также поможет.
Если вы хотите добавить кросс-тренинг, вам поможет все, что укрепляет ваше ядро или добавляет гибкости (см . ответ curtismchale ). Плавание отлично подходит для вашего ядра. Я не пробовала йогу или пилатес, но думаю, что они тоже помогут.
Как уже упоминалось, качество важнее количества, особенно в вашем случае.
http://www.freewebs.com/velodynamics2/traininglevels.pdf
http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx
Я считаю, что увеличение плотности митохондрий и капилляров — два важных элемента для любого вида велотренировок на выносливость. Как вы можете видеть на этой диаграмме, ваши самые полезные тренировочные зоны обозначены как 4 и 5. Кроме того, вы хотите увеличить запасы гликогена, поэтому езда в темпе (зона 3) невероятно полезна.
Для поездок в зоне 4 я предпочитаю ездить в сладком месте или LT-интервалы.
http://www.pezcyclingnews.com/?pg=fullstory&id=3232
В зоне 4/5 вы можете делать перекрестные интервалы, когда вы поднимаетесь выше LT, а затем опускаетесь ниже LT в течение 8-15 минут.
Для темповой езды вы можете просто разогреться в течение 5 минут и отправиться в путь. Ездите в темпе на протяжении всей дистанции 20 миль, а для достижения другого эффекта вы можете ехать со скоростью на 5 об/мин ниже стандартной (или выше) или чередовать движения вперед и назад каждые 5 минут.
Зоны 3/4/5 могут очень помочь вам в достижении ваших целей по дистанции без обязательной возможности регулярно ездить на эту дистанцию.
Кроме того, если вы сможете выполнять быстрые упражнения для мышц кора по утрам, это значительно повысит ваш комфорт и производительность, как было упомянуто выше.
У меня есть друг, который увлекается лестничным мастерством / гребным тренажером в межсезонье, когда не хватает света, чтобы кататься до / после работы. Он никогда не замедляется и не слабеет, даже если зимой может проводить без велосипеда до 4 месяцев. Что касается меня, у меня есть тренажер в помещении, и я повышаю сопротивление вместе с интервалами, когда я не могу выйти на улицу. Интервальные интервалы от получаса до сорока пяти минут (1 минута спринта - 2 минуты легкого вращения - повторение) помогают мне НАМНОГО больше, чем даже двухчасовая поездка!
Найдите действительно большой холм в вашем районе, и во время ваших 20-мильных поездок, скажем, разогрейтесь на 5 миль, а затем пройдите сидя весь путь вверх, отдохните на пути вниз и повторяйте, пока не истечет время, и поезжайте домой.
Не вылезайте из седла, делайте это в сидячем положении, и вы по мере необходимости наращиваете силу во всем теле, что имеет большое значение в верховой езде.
Вы редко будете преодолевать 20 миль лазания, так что это поможет вам преодолеть сложные участки ваших длинных поездок.
Хотя есть смысл найти длинный пологий холм. 5-10 миль в длину, но не очень крутой, чтобы практиковаться в вращении и лазании.
Прощай, биржа стека