Усталость после длительных поездок

Да, это абсолютно нормально, и да, это тоже поддается дрессировке.

По сути, из информации, которую вы предоставили, вы просто пытались сделать слишком много и слишком рано. В прошлом году вы проехали 5000 км, что в среднем составляет около 100 км в неделю, а теперь вы попросили свое тело проехать 340 км за 4 дня, что является огромным скачком.

Поскольку вы уже можете совершить поездку на 200 км, я уверен, что вы уже знаете многое из следующего, но, надеюсь, вы найдете что-то полезное.

С точки зрения тренировки, вам нужно медленно наращивать объем и выносливость. Стремитесь к постоянству, а не к массовым поездкам, а затем к длительному восстановлению.

Для вашей заявленной цели я хотел бы включить в ваши тренировки длинные поездки подряд. Может быть, начать с 80 км в дни подряд и добавлять ~ 10% в неделю. (Легкая/неделя отдыха каждую 4-ю неделю). Это займет несколько месяцев, и это будет сложно, но как только вы сможете проехать около 140 км подряд, вы будете готовы. Попробуйте совместить это с более короткими поездками в 2 других дня недели.

Во время тренировочных заездов обращайте пристальное внимание на уровень своих усилий и на то, как вы себя чувствуете, старайтесь не напрягаться слишком сильно, за исключением последней недели перед неделей отдыха, когда вы можете позволить себе копнуть немного глубже. Постоянные длительные заезды с высокой интенсивностью могут привести к перетренированности (подробнее об этом позже). Убедитесь, что ваша поездка правильно питается 240-300 ккал углеводов в час, и принимайте 500-750 мл жидкости в час.

Когда вы возвращаетесь домой после поездки, заправка также очень важна. Первое, что нужно сделать, это выпить восстановительный напиток. 250-300 ккал с соотношением углеводов и белков 3:1. Ваше тело наиболее восприимчиво к питательным веществам в течение первых 2 часов, но особенно в первые 30 минут. После душа примите еще один небольшой прием пищи на основе углеводов/белков (например, яйца на тосте) и, если возможно, немного вздремните. Это позволяет вашему телу сосредоточиться на восстановлении и позволяет вашей иммунной системе вернуться к нормальному уровню.

Во время тренировки, особенно когда вы ставите перед собой задачу быстро прогрессировать, важно уделять пристальное внимание своему телу, чтобы следить за признаками перетренированности. Если вы заметили вялость, необъяснимую болезненность мышц, перепады настроения, общую раздражительность и/или апатию (по отношению к велосипеду и/или другим вещам), длящиеся более двух дней, вам, вероятно, нужно немного отступить и дать организму восстановиться.

Я дальнобойщик. Ты не кажешься негодным. Несколько вещей, на которые стоит обратить внимание:

1. Диета. Употребление правильной пищи в нужное время сильно влияет на вашу работоспособность и восстановление. Выпивка/еда после поездки так же важна, как и сама поездка, и ее следует принимать в течение 30 минут после того, как вы сойдете с велосипеда. Помните, что вы всегда едите на следующий день.

2. Режим сна. Подумайте, достаточно ли вы спите.

3. Зоны сердечного ритма. Вы давите слишком сильно слишком долго? Выполнение 200-километровой поездки с 80% от максимума по сравнению с 65% также окажет огромное влияние.

4. Здоровье. Вы заболеваете или заболеваете? Возможно, у вас проявляются ранние признаки простуды или гриппа.

В противном случае сойдите с велосипеда на несколько дней. Это может быть и психологическое. Затем снова начните с более низкой ЧСС, сосредоточьтесь на питании и не забывайте получать удовольствие!

Одно из лучших решений боли после поездки — профилактика.

Усталость очень часто является признаком обезвоживания.

Пока вы едете, вы должны пить достаточно, чтобы вам приходилось мочиться каждые пару часов. Это не обязательно должен быть спортивный напиток, но в нем обязательно должна быть вода.

Если погода достаточно теплая, и вы потеете, просто находясь на улице, вам нужно будет выпивать пару бутылочек каждый час; в противном случае одной бутылки в час будет достаточно.