Лучше ли ездить по холмистой дороге, чем по ровной поверхности, для тренировок на длинные дистанции?

Лучше? Не знаю. Полезный? Да.

Один из способов использовать холмы в своих интересах — увеличить частоту сердечных сокращений. Хорошей тренировкой может быть 4 минуты интенсивной езды, затем 3 минуты восстановления, повторенные 4-5 раз. Тяжелая езда означает, что ваш пульс довольно высок (171-180 для меня), и это происходит естественно и более последовательно, когда вы едете в гору. Это также просто сделать на турбо.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17414804/

Может быть, вы сможете найти маршрут с несколькими холмами среднего размера, подъем на которые займет несколько минут, или прокатитесь вверх и вниз по одному и тому же холму.

Например, если вы разогреваетесь в течение 15-20 минут до начала и разогреваетесь в течение 15 минут после, то вы, вероятно, преодолеете около 20 км примерно за один час.

Конечно, по-прежнему необходимо совершать длительные поездки каждую неделю для адаптации к тренировкам и практиковать стратегию питания, еженедельно увеличивая дистанцию.

Возможно. Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить общую физическую форму и выносливость при подготовке к забегу на 150 км, любая езда поможет, если вы достаточно напрягаетесь, чтобы ваше тело адаптировалось.

Интервалы интенсивных усилий с отдыхом между ними — один из способов сделать это. Самое замечательное в холмистых маршрутах то, что они заставляют вас периодически выполнять тяжелую работу.

Если 150-километровый забег в основном проходит по ровной местности, вам определенно стоит использовать плоскую трассу, чтобы тренироваться дольше с умеренными усилиями.

Я хочу знать, лучше ли 20 км езды по холмистой дороге, чем 40 км по ровной дороге?

Ни то, ни другое не является «лучше» по отдельности. Однако в зависимости от того, как вы катаетесь, тип тренировки может быть (и, вероятно, будет) совершенно разным для двух поездок.

Главный вопрос в том, для чего вам нужно тренироваться?

Во-первых, если вы не будете слишком сильно подниматься в гору и не будете много отдыхать на спусках, более длинная поездка, вероятно, будет «лучше», потому что вы получите больше работы — и в этом случае «лучше». " предполагает, что вы хотите получить больше работы. Потому что бывают моменты, когда все, что вы хотите сделать, это относительно короткая и легкая поездка. Например, когда вы перетренировались, у вас болят ноги, и вы не восстанавливаетесь. Или, может быть, на следующий день после долгой и тяжелой поездки, просто чтобы расслабиться, не нагружая мышцы и тело.

Но если толкаться в гору действительно СИЛЬНО, то тренировки будут совершенно другими.

Предполагая, что во время 40-километровой ровной поездки вы не напрягаетесь изо всех сил на протяжении всей поездки, а просто двигаетесь в стабильном, безостановочном темпе, когда, например, вы можете легко поговорить с кем-то, вы будете полностью аэробным и большой процент энергии, которую вы сжигаете, на самом деле будет жиром, а не гликогеном . И это хорошо, потому что у вашего тела довольно ограниченные запасы гликогена, доступные для использования вашими мышцами — когда вы истощаетесь, это называется «трахаться» , и это действительно плохие новости, если вы хотите продолжать кататься в этот момент.

По мере того, как вы прилагаете все больше и больше усилий, ваше тело переключается на использование накопленного гликогена в качестве энергии. В конце концов, вы начинаете выделять достаточно энергии, чтобы ваше тело переключилось на анаэробный метаболизм — производство энергии без использования кислорода (ну, без использования кислорода сразу для производства энергии — вам понадобится много дополнительного кислорода, чтобы помочь очистить организм). продукты метаболизма, образующиеся при анаэробном метаболизме...)

Вы можете производить относительно большое количество энергии за короткие промежутки времени с помощью анаэробного метаболизма, но это чрезвычайно неэффективно по сравнению с аэробным метаболизмом. Подумайте о тяжелых усилиях, которые длятся от 15-30 секунд до 5-10 минут и, может быть, даже дольше, в зависимости от специфики вашего метаболизма и вашего уровня физической подготовки. Но эти анаэробные усилия создают отходы, на восстановление которых вам приходится тратить время. См. кислородный долг .

А для более коротких, даже более тяжелых усилий ваши мышечные клетки будут просто сжигать молекулы АТФ, хранящиеся в них, оставляя вас полностью истощенными и загруженными большим количеством отходов. На шоссейном велосипеде это был бы тотальный спринт в конце гонки.

Почему это важно?

Потому что когда вы едете по-другому, вы тренируете разные метаболические пути. Действительно длительные устойчивые поездки с меньшими усилиями улучшат вашу способность сжигать жир (вот почему профессиональные велосипедисты так много ездят ). И эта способность сжигать жир является наиболее эффективным способом подпитывать вашу езду. (И именно поэтому вы не можете по-настоящему быстро преодолевать большие расстояния, если вы не много ездите - или у вас отличные гены/фармацевты...)

В зависимости от того, насколько сильно вы тренируетесь, стабильная езда на 40 км может быть где угодно, от почти полного сжигания жира до сжигания в основном гликогена (подумайте об уровне усилий в гонках на время), но даже в этом случае она будет в основном, если не полностью аэробной.

Однако, как только вы начнете добавлять холмы, вы можете легко перейти к анаэробным нагрузкам, особенно учитывая, что спуски идеально подходят для восстановления. И это не будет сжигать почти ничего, кроме гликогена. И помните - у вас есть только определенное количество этого, прежде чем вы закончите .

Так что две поездки — 40 км по равнине и 20 км по холмам — сделают для вас совершенно разные вещи. Ни один из них не является «лучше» без контекста.

Однако стоит отметить, что воздействие тренировочных усилий на ваше тело в значительной степени пропорционально выходной мощности в четвертой степени . Это означает, что минута, потраченная на выработку 200 Вт, в 16 раз тяжелее для вашего тела, чем минута, потраченная на выработку 100 Вт. Таким образом, вы можете потратить гораздо больше времени на езду по ровной поверхности, чем на подъемы в гору.

Но все это упускает из виду другое — выносливость. Мышечная выносливость также нуждается в развитии. И единственный способ сделать это — кататься в течение длительного времени.

В идеале вы хотите тренироваться так, чтобы это соответствовало вашим целям.

Поскольку ваша цель — проехать 150 км за несколько месяцев, если на этих 150 км нет большого количества холмов, к которым вам нужно тренироваться, я бы сказал, что вам нужно приложить усилия к более длинным, более плоским поездкам, когда вы пытаетесь крутить педали со скоростью. постоянный, устойчивый, но относительно легкий уровень усилий. Потому что вам нужно развить большую выносливость за короткое время, и делать это без перетренированности.

Другая точка зрения - я сильный гонщик, который может разогнаться до 40 км/ч на ровной поверхности.

Однако подъемы заставляют меня медленно перемалывать, потому что я тоже тяжелый.

Так что, если ваша длинная 150-километровая поездка проходит по ровной местности, вам не нужно тренироваться для подъемов. Если есть какие-то подъемы, где вам нужно переключиться на более высокие передачи на вашей кассете, то вам обязательно нужно тренироваться на подъемах.

Короткие подъемы на десятки метров высоты могут быть взорваны с инерцией и усилием, но все, что выше, начинает нуждаться в темпе и практике, чтобы улучшить результаты.

Также подъёмы подразумевают спуски с другой стороны, и им тоже по-своему нужна практика. В идеале и в других условиях - мокрый спуск требует большего внимания, чем хороший сухой.