Как подготовиться к езде по 60 миль (100 км) в день в течение 8 дней?

Подготовка

• Одна вещь, которую следует учитывать, это то, насколько холмистая дорога по сравнению с тем, к чему вы привыкли. Если этот средний темп включает в себя много подъемов, то он довольно быстрый, но если это плоский темп, он мягкий.

• Другое дело, сколько вы должны нести. Многие из этих аттракционов поддерживаются, и вам нужно нести только дневной комплект (а иногда и того немного).

• Если вам нужно взять с собой больше вещей, чем во время обычных дневных поездок, совершите несколько тренировочных поездок с тем весом и багажом, который вам нужен. Они должны быть приличной длины.

• Если к концу поездка не станет намного более холмистой, если ваши ноги могут выдержать 3 дня, они могут сделать и 8. То же самое не относится к вашим точкам контакта, поэтому вам действительно нужно убедиться, что ваше седло + шорты, перчатки и обувь ( примерно в таком порядке важности) хорошо работают для вас. Это так же важно, как и обучение, и может выполняться одновременно.

Обучение

Я не предлагаю подробный план тренировок, а лишь некоторые рекомендации, которые вы должны адаптировать к своей жизни. Возможно, вы обнаружите, что можете пропустить их быстрее, чем я говорю, особенно если вы регулярно ездите на работу на велосипеде. Постарайтесь растянуться и не отказывайтесь полностью от упражнений, не связанных с ездой на велосипеде, даже если вам нужно сократить их, чтобы выиграть время.

• В качестве первого шага: проедьте 100 км или чуть больше в субботу. Катайтесь в воскресенье. Это не должно быть долго, но больше, чем восстановительная поездка. Совершите пару вечерних поездок в течение недели, но расслабьтесь в понедельник и пятницу. Повторяйте в течение нескольких недель (не обязательно каждые выходные).
• Увеличивайте воскресную дистанцию.
• При этом проверяйте свое питание и снаряжение — того, что достаточно для одного дня, не всегда достаточно для трех.
• Попробуйте добавить что-нибудь в понедельник. Продление поездок на работу — хороший способ сделать это.
• За несколько недель до поездки вы должны быть в состоянии сделать 100-метровые подряд в субботу и воскресенье и с комфортом сесть на велосипед в понедельник.
• Хорошо, если многие из ваших тренировочных заездов проходят в одиночку или с одним напарником. Таким образом, если вы сформируете группу на мероприятии, это станет проще, чем то, для чего вы готовились. Вы получаете много пользы даже от довольно рыхлой связки; это не должно быть похоже на гоночный пелотон.

Однако главное – привыкнуть к правильной езде на следующий день после долгой поездки.

В дороге

• День 3 и, возможно, день 4 будет трудным, чем бы вы ни занимались, потом часто становится легче.

• Используйте сумки для переноски, транспортировку комплектов и т. д., чтобы у вас были чистые сухие шорты (в идеале также трикотажные изделия, но их можно носить влажными и/или вонючими). Вы не будете ездить на велосипеде целую вечность каждый день, поэтому должна быть возможность прополоскать и высушить вещи (хорошее начало — вымыть / прополоскать его, завернуть в полотенце, а затем наступить на сверток, если вы находитесь в гостиница).

• Обязательно много ешьте и пейте по вечерам. Вам нужно перезагрузить свои бортовые запасы углеводов (гликоген) и получить немного белка. Если вам трудно есть много после катания (иногда я это делаю), попробуйте перекусить чем-нибудь легким и соленым с сладким напитком, восстановительным напитком или протеиновым коктейлем и большим количеством воды сразу после поездки, а затем съешьте больше позже. Если у вас нет доступа к спортивным продуктам или они вам не нравятся, ароматизированное молоко, молочные коктейли (предпочтительно жидкие) и горячий шоколад — все это хорошие напитки для восстановления.*

• У вас может быть или не быть большого выбора остановок, но постарайтесь сделать их как можно более приятными и интересными. Если вы остановились на ночь в маленьком городке, прогулка до/от ужина может быть как физически, так и умственно более расслабляющей, чем еда в гостиничном номере рядом с вашим велосипедом. Встречи с друзьями или даже небольшой осмотр достопримечательностей можно приспособить, если ваша езда не занимает все ваше время бодрствования.

• Особенно, если на улице жарко и вы сильно потеете, вы можете добавить таблетки электролита в некоторые напитки во время поездки или после нее.

* _{Я выбираю растворимый горячий шоколад с добавлением шоколадного вкуса или ванильного протеинового порошка, если я готовлю свой собственный (смешайте с небольшим количеством холодной воды перед добавлением горячего)}

Не уверен, что это лучший совет, но это то, что я сделал, готовясь к велоотпуску на 10+ дней с запланированными аналогичными расстояниями.

• приехав с велосипеда один раз на выходных, если была хорошая погода и у меня было настроение, за 6 месяцев до начала отпуска я начал ездить на велосипеде ежедневно. Я решил перестать ездить на машине и переключился на езду на велосипеде по 26 км в день. Я выбрал поездку на работу, потому что это заставило бы меня делать это, в то время как для специальной тренировки или похода в спортзал, чтобы заняться спиннингом, я всегда мог найти предлог, чтобы пропустить (поздно закончил работу, слишком устал, бла-бла-бла ..)
• пытался немного похудеть. Перед отпуском мне удалось скинуть около 10 кг, и о боже, если бы это не имело значения!
• работал над каденсом, пытаясь улучшить мою среднюю скорость. Когда я начал ездить на работу, это заняло у меня от 45 до 50 минут в одну сторону. Сейчас я делаю это в 35-40.
• по возможности ездил дольше.

Я напишу с точки зрения пожилого, здорового, но очень нерегулярного и немотивированного велосипедиста, который делал это несколько раз.

В моем случае это состояло из нескольких поездок по 4-5 дней по 100 км в день, в одиночку, иногда по холмистой местности, в Британской Колумбии и штате Вашингтон. Я останавливался в мотелях, не в кемпингах, но все же вез с собой около 10 кг снаряжения и одежды.

Вам нужно быть в форме, и в других ответах есть несколько очень хороших советов. Тем не менее, вы также должны иметь в виду, что вы будете становиться лучше по ходу поездки. Первый день может показаться адом, но на пятый день вы должны стать намного лучше, если у вас не накапливаются травмы или боль .

Например, я начал день на Олимпийском полуострове, пытаясь пробежать 65 км (в предыдущие недели я не тренировался из-за дыма от лесных пожаров). К пятому дню я решил проехать 160 км, чтобы вернуться к своей машине, а не сокращать свой день вдвое, оставаясь на ночь в особенно скучном городе на трассе.

• Попробуйте свой велосипед. Убедитесь, что у вас есть хорошее седло и хорошие мягкие шорты. Одна из моих поездок была связана с сильным дискомфортом в седле, и на самом деле мне не стало лучше, хотя какое-то местное обезболивающее действительно улучшило ситуацию.

• Следите за своим питанием. В идеале потребляйте тонны макарон или других медленных углеводов на завтрак. Блины нормальные. Найдите то, что работает для вас. Эти 100-километровые заезды на самом деле не имеют большого значения, особенно если это легкий темп. Но легко заканчивать их очень медленно, потому что у вас нет энергии. Когда это действительно происходит, энергетические батончики и спортивные напитки не помогают так сильно, как вы думаете.

• Следите также за потреблением алкоголя, я заметил, что моя моча была полностью желтой во время одной поездки, и понял, что мало пью. Это снизит вашу производительность.

• Планируйте свои велосипедные шины. У меня есть гибридный пригородный велосипед с довольно тонкими шинами, но с дополнительной кевларовой подкладкой. Они немного тяжелее, чем действительно хорошие шоссейные шины, но я очень редко сталкиваюсь с ними при езде на плечах.

Пара вещей:

1. Прежде всего, проехать 15-20 км. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что ваш велосипед подходит правильно. В длительных поездках вам не нужны боли в плече и онемение рук.
2. Если нет ограничений на то, когда вы заканчиваете поездку каждый день, делайте короткие 10-15-минутные перерывы каждые 10 миль или около того. Сделайте глоток, понюхайте розы :-).

Приступаем к подготовке к поездке:

1. Тренировочные заезды 3 дня в неделю
   • Вт/Чт/Сб (долгие, но медленные поездки) - 15/15/25 (продолжайте добавлять 10 миль каждую вторую неделю во время длительных поездок)
     • Неделя 1 – 15 (ровная)/15 (холмистая)/25
     • Неделя 2 — 15 (Скорость)/15 (Плоский)/25
     • Неделя 3 - 15(Холм)/15(Скорость)/30
     • Неделя 4 — 15 (Плоский)/15 (Скорость)/35
     • Неделя 5 - 15(Холм)/15(Скорость)/40
     • Неделя 6 — 15 (Скорость)/15 (Плоский)/45
     • Неделя 7 — 15 (холм)/15 (ровный)/55
   • Где
     • Плоский: комфортная езда с обычным каденсом
     • Холм: Маршрут с множеством холмов
     • Суббота: долгие медленные поездки для развития выносливости, тренировки седалищных костей.
2. В дни без тренировок
   • Пн: растяжка/йога,
   • Среда: силовая/основная тренировка,
   • пятница: отдых
3. Катайтесь понемногу каждый день, даже в дни без тренировок
   • Быстрый пробег до продуктовых магазинов/кафе.
4. Одевайтесь соответственно
5. Пейте жидкости. Нести 3 унции на 5 миль. Пейте до того, как почувствуете жажду.
6. Несите углеводы (хорошие углеводы)
   • Орехи/бананы/батончики. Если гонки, то гели (1 упаковка каждые 10 миль).
7. Поездка после растяжки.

Я сделал почти то же, что вы упомянули, начиная с 20-километровой поездки на горном велосипеде по воскресеньям и заканчивая многоэтапной поездкой примерно по 100 км в день. нас, пока мы катались на велосипеде. Эта поездка составила почти 600 км за неделю. Первые 3 этапа были в основном плоскими с небольшими/короткими подъемами, начиная с уровня моря, 4-6 этапы имели самые большие подъемы и в основном подъемы.

Я не готовился к этому заезду, просто принял вызов. Я участвовал в этом заезде четыре раза, один раз в год. В первый раз я смог проехать 100 км примерно за 4 часа. Самой большой проблемой, с которой я столкнулась, была боль в запястье и седло. Часть тела, которая больше всего болела, где мои запястья. Мышечная усталость не шла ни в какое сравнение с болью/болезненностью в запястьях и руках. Седловидная боль была в основном терпимой.

Я был одет в мягкие шорты и использовал велосипед, который «идеально» подходит мне для 3-4-часовых поездок на горном велосипеде, но я не привык сидеть так долго. Забавно, но я мог без проблем кататься на горном велосипеде более 8 часов, но в горном велосипеде вы много переносите вес, поэтому вы очень часто разгружаете седло, а также (задняя) подвеска немного помогает. Напротив, в этой поездке я использовал хардтейл с прямым рулем.

Примерно через час после завершения каждого этапа и приема пищи я снова почувствовал прилив сил. У нас тоже была вся вторая половина дня на "восстановление". так что я чувствовал себя почти так же свежо, как в первый день в начале всех этапов. Не могу точно сказать, насколько я дополнительно устал после 4-6 этапов, так как они были значительно тяжелее первых.

В последующие годы, помимо опыта того, что для этого нужно, я внес несколько изменений:

• Использовался руль, который позволял больше положений рук
• Велосипед немного подправлен, чтобы уменьшить нагрузку на руки, но при этом не быть слишком вертикальным.
• Оснастите велосипед тремя флягодержателями и небольшим задним багажником. 2 бутылки для воды и одна со спортивным или подслащенным напитком. Стеллаж для инструментов и батончиков. Цель состояла в том, чтобы весь лишний вес был на велосипеде, чтобы мое тело было свободно от него.
• Разработал «расписание» питья и еды во время поездки, благодаря которому я чувствовал себя энергичным на протяжении всей поездки.

Этот последний пункт, я думаю, имел наибольшее значение. Что сработало для меня, так это: пить каждые 15 минут и перекусывать каждые 30 минут. «Еда» была моим собственным рецептом «граноловых батончиков» (примерно 10 см x 2,5 см x 1 см, что-то вроде коммерческих размеров. Ингредиенты, в которых нет ничего необычного, просто хотелось избежать лишнего сахара) К концу каждого во время поездки я выпил около 2 литров воды+сока и около 3 батончиков мюсли.

Идея заключалась в том, чтобы поддерживать гидратацию и уровень сахара на достаточно постоянном уровне во время поездки, потягивая немного сладкого напитка между ними вместе с водой, и есть «медленные углеводы», то есть углеводы, которым требуется некоторое время, чтобы попасть в кровоток и остаться там на некоторое время. дольше, чем обычный сахар.

Еще одним ключевым фактором для меня во время езды является темп. Довольно сложно сравнивать или передавать то, как я распределял свои усилия, но я могу сказать, что моя езда на велосипеде — это аналог действительно быстрого пробуждения или медленного бега на длинные дистанции, а не 100-метрового спринта. Я был в несоревновательной группе, преодолев дистанцию ​​примерно за 4 часа, тогда как элитные участники финишировали примерно за 2 часа до 1:45. Другими словами, почти в любой момент поездки я всегда мог быть немного быстрее, но я несколько «держался». Моей единственной целью было «успеть» к обеду и сохранить удовольствие от поездки.

С этим связано использование одометра или счетчика пройденного пути. Знание пройденного и оставшегося расстояния положительно повлияло на мое мышление. Когда вы не знаете, сколько усилий осталось, разум играет с вами злую шутку и заставляет вас чувствовать себя более уставшим, чем вы есть на самом деле (я думаю, это инстинкт сохранения ресурсов). Напротив, когда вы знакомы с маршрутом, вы все время чувствуете себя более энергичным. В этом отношении наличие велокомпьютера означало, что даже если я не был так хорошо знаком с «ездой» по маршруту, видя число, я знал о своем прогрессе и чувствовал себя более расслабленным, даже когда двигался сильнее, чем в первый раз.

Самое важное в подготовке к многодневному велосоревнованию — найти и решить проблемы, которые могут остановить вас — или сделать поездку мучительной, — но которые становятся критическими только после того, как вы провели несколько дней подряд в велогонках. седло.

Для этого, как минимум, за несколько недель до мероприятия я хотел бы запланировать по крайней мере один двухдневный репетиционный заезд на полную дистанцию ​​в парадной форме с предварительным планом для пара гораздо более коротких тестовых поездок после этого. Я бы пошел на:

• Два дня подряд, потому что это минимум, необходимый для освещения проблем с подгонкой велосипеда, планами технического обслуживания, питанием, одеждой, фитнесом и т. д., которые можно пропустить при однодневных поездках (и периоды восстановления между ними), но которые могут нарушить сделку. в многодневных поездках.

• За несколько недель до мероприятия с более короткими поездками после него, чтобы можно было приехать на мероприятие со свежими ногами. И предоставить временное окно для решения любых проблем и тестирования исправлений. Например, если вам кажется, что обувь слишком жаркая/холодная или неудобная, может потребоваться время, чтобы приобрести замену, и эти туфли не хотят использоваться непроверенными/неизношенными.

Это как минимум.

Если есть время и мотивация, то более безопасным планом будет проведение двух или более таких полных репетиций тестовых заездов в течение месяца до мероприятия. Может быть, сделать последнюю из них трехдневной сессией подряд для хорошей меры.

Даже для опытных райдеров это никогда не бывает на 100%; если бы это было слишком легко, где бы проблема была. Тем не менее, хитрость в подготовке к разовым мероприятиям заключается в том, чтобы подобраться достаточно близко к тому, чтобы во время мероприятия было предотвращено как можно больше проблем, которых можно было бы избежать, а волнение от мероприятия унесло бы все остальное.

Я думаю, если вы уже чувствуете себя комфортно, проехав на велосипеде 60 миль, вы должны быть в порядке для поездки.

Сосредоточьтесь на том, чтобы просто оставаться в седле столько, сколько потребуется, и на том, чтобы чувствовать себя комфортно во время езды. Мягкие шорты и перчатки являются ключевыми. Я обнаружил, что педали без зажимов действительно помогают моему колену. Я считаю, что откидные планки также необходимы. Возможность использовать различные захваты и положения, предлагаемые перекладинами, очень помогает.

Планируйте есть больше, чем обычно, с большим количеством перерывов на перекус.

Из моего опыта, а также того, что поделились другие, к концу вашей поездки вы будете преодолевать эти 60 миль и будете иметь больший запас хода, чем раньше. Во время двухмесячной поездки я начал проезжать 50 миль в день и заканчивал около 70 миль в день, даже не напрягаясь. Несколько лет спустя, в 10-дневной поездке, я начал проезжать 60 миль в день, а к концу проезжал около 100 миль в день.

Последняя поездка тоже была в очень холмистых условиях - сначала было тяжело, но я просто не торопился. Помогло то, что поездка произошла в начале лета, поэтому у нас были долгие солнечные дни для катания.

Я делаю акцент на комфорте, потому что если вы можете оставаться в седле и продолжать двигаться, вы можете пройти долгий путь, даже если вы не едете очень быстро. Если у вас болят руки, плечи, ягодицы, колени и т. д., это будет тяжело.

Кроме того, это с точки зрения человека в возрасте около 40 лет, у которого нет серьезных проблем со здоровьем. Очевидно, что один размер не подходит всем.