Белковые коктейли для похудения

Давайте сделаем шаг назад и разберемся в некоторых основах питания в связи с физическими упражнениями. Я расскажу о популярных мемах, а затем попытаюсь применить их к вашей ситуации.

• Больше мышечной массы сжигает больше калорий. Это правда, но это только часть картины. Я объясню это немного позже.
• Белок более термогенен. Термогенный означает, что для его обработки требуется больше калорий. И да, белок имеет более высокий термический эффект пищи (TEF), чем углеводы или жиры.
• Вы не сможете похудеть, если не будете есть меньше. Основной принцип заключается в том, что если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы теряете вес. Откуда берется этот вес, зависит от диеты и физических упражнений. И имейте в виду, что корректировки здесь должны быть в пределах разумного.

Теперь, прежде чем идти дальше, я хочу отметить, что существует два основных класса смесей протеиновых коктейлей: гейнеры и простые протеины. Гейнеры содержат больше углеводов и больше калорий и предназначены для набора веса. Добавки сывороточного протеина и креатина содержат достаточно дополнительных веществ, чтобы обеспечить приятный вкус, но в основном это белок. Поэтому, когда вы пытаетесь сбросить жир, выбирайте простые белки. Все, начиная с этого момента, просто связано с макроэлементами. Получаете ли вы их из протеиновых коктейлей, пищи или инъекций; не имеет значения.

Как мы получаем больше мышечной массы?

Наше тело реагирует на стресс, внося физиологические изменения, чтобы в следующий раз лучше справляться с этим стрессом. Так действуют прививка от гриппа и другие прививки. То же самое касается набора мышечной массы. Вы должны обеспечить стресс в виде упражнений, чтобы сказать телу, что ему нужно подготовиться к более тяжелой работе. Затем вам нужно обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы и помощи в восстановлении. Это двухэтапный процесс.

Здорово, что вы плаваете по 30 м в день 5 дней в неделю. Проблема в том, что ваше тело адаптируется только к тому моменту, когда ему нужно справиться со стрессом, которому вы подвергаете его. Если вы не сделаете что-то для интенсификации работы, которую вы делаете, тело будет просто поддерживать ее. Тяжелоатлеты делают это легко, добавляя больший вес на штангу или увеличивая объем. Как у пловца, у вас есть несколько вариантов: попытаться сделать больше кругов за то же время (увеличить интенсивность) или увеличить количество времени, в течение которого вы работаете (увеличить усилие). Для эффективного бега требуются большие мышцы, поэтому в этой ситуации поможет сокращение времени прохождения круга на несколько секунд. Если вы попали в скоростную стену, дополните плавание силовыми тренировками, чтобы нарастить слабые места или общую силу.

Другая часть заключается в том, что вам нужно достаточное количество белка для поддержания ваших мышц, а также дополнительное количество, чтобы ваше тело могло использовать его для наращивания больших/сильных мышц. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, достаточно около 0,5 г белка на фунт мышечной массы тела , чтобы поддерживать количество мышц, которые у них есть. Это означает, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно нечто большее. Сколько еще будет в следующем разделе. Кроме того, вашим мышцам нужна энергия для восстановления. К счастью, им все равно, поступает ли эта энергия из углеводов или жиров.

Белок: немного полезно, куча много

Во-первых, если у вас проблемы с почками (почками), вы должны ограничить количество потребляемого белка. Почки выполняют основную часть переработки белка, и если они нездоровы, вы можете перегрузить их, если не будете осторожны. У здоровых людей такой проблемы нет.

У вас есть несколько стратегий потребления белка, если вы не пытаетесь сделать минимум, чтобы сохранить имеющуюся массу. Принимайте 1 г белка на фунт общей массы тела , чего будет более чем достаточно для увеличения мышечной массы, при условии, что вы увеличиваете интенсивность упражнений . Или вы можете выбрать более высокий TEF самого белка и стремиться к тому, чтобы 30% ваших калорий приходилось на белок.

Макроэлементы имеют следующее количество калорий на грамм:

• Белок: 4 кал/г
• Углеводы: 4 кал/г
• Жир: 9 кал/г

Вы можете разделить оставшиеся калории, как вам нравится. Еще немного, и вы достигнете закона убывающей отдачи. Теперь, если вы потребляете очень мало углеводов, вы можете вызвать кетоз. С повышенным потреблением белка ваши мышцы будут в порядке.

Последний прощальный выстрел: когда вы потребляете больше белка, избыток белка может начать вымывать кальций из ваших костей. Возможно, вам придется добавить кальций во время диеты с высоким содержанием белка.

Ешьте меньше калорий

И последнее, но не менее важное: вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть. Если вы хотите, чтобы этот вес был преимущественно жирным, увеличьте потребление белка. Однако не переусердствуйте с дефицитом калорий, так как это может иметь неприятные последствия.

Лучший подход — корректировать потребление калорий на 10-20% до тех пор, пока шкала не начнет двигаться в нужном вам направлении. Пока ваши упражнения на высоте, вы едите хорошую пищу и имеете правильный баланс питания, жир будет уходить.

Прежде всего, употребление протеинового коктейля само по себе не увеличивает рост мышц. Рост мышц больше связан с поднятием тяжестей и ежедневным потреблением белка.

С другой стороны, да, протеиновые коктейли могут помочь похудеть. Но помните, что это всего лишь добавка и не может заменить цельные продукты.

Белок имеет сложную структуру, которая оказывает термогенное действие на организм и приводит к большему сжиганию калорий.

Кроме того, ежедневное потребление правильного количества белка поможет вам сохранить мышечную массу и сбросить жир, а не мышечную массу.

Просто небольшое напоминание; потеря жира и потеря веса совершенно разные.

Мой опыт показывает, что протеиновые коктейли могут быть хорошей заменой еды, но если вы не настроили диету на настоящие продукты, вам лучше сосредоточить свои усилия на них!

Я думаю, что есть два подхода: либо использовать их для замены еды, и в этом случае вам нужно убедиться, что они более питательны, чем еда, которую они заменили, или если вы используете их в качестве дополнения к существующему рациону, это не принесет вам пользы. где угодно, если остальная часть вашей еды - дерьмо.

Если вы чувствуете, что хорошо едите и просто нуждаетесь в дополнительном белке, возможно, это неплохой способ. Надеюсь, это поможет, но это всего лишь моя точка зрения.