Подходит ли моя текущая силовая тренировка для начала?

Я поддерживаю оба других ответа, данных до сих пор, но, учитывая ваши разъяснения, я добавлю свой собственный ответ.

Чтобы ответить на вопрос «Хороша ли ваша текущая силовая тренировка для начала», ответ будет отрицательным.

Вы говорите, что ваша цель — силовые тренировки, а не накачивание огромных мышц. К счастью, вы можете это сделать. Диапазон повторений, в котором вам нужно работать, чтобы стать сильнее, составляет 3-5 повторений с относительно большим весом. Диапазон повторений, в котором вам нужно работать, чтобы получить большие мышцы, находится в диапазоне 10-15 повторений. Ваш текущий план тренировок даст вам большие мышцы, но не большую силу, тем более, что вы тренируете только свои бицепсы, относительно незначительную мышцу.

В течение трех месяцев я выполнял программу (во многом похожую на ту, которую предлагает Берин), в которой основное внимание уделялось приседаниям, становой тяге, жиму лежа и жиму над головой. За эти три месяца я набрал 15-20 фунтов веса, увеличил свою силу в этих упражнениях на 25-80%, в зависимости от подъема. И мои мышцы вообще не заметно больше. Люди не заметят, что я поднимаю. Хотя я намного сильнее. Вы можете сделать то же самое.

Даже если все, что у вас есть, это гантели, по крайней мере, сосредоточьтесь на упражнениях, которые важны для развития силы. Пресс над головой. Жим лежа. Приседания (посмотрите на кубковый вариант). Что-то вроде становой тяги. Я бы также посоветовал инвестировать в турник для подтягиваний. Они супер дешевые.

• Жим над головой укрепит всю плечевую мускулатуру и трицепс.
• Жим лежа укрепит вашу грудь, плечи и трицепсы.
• Приседания укрепят нижнюю часть спины, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.
• Становые тяги делают то же самое, что и приседания, но вы можете выполнять их с более тяжелым весом, и они больше концентрируются на спине.
• Подтягивания укрепляют верхнюю часть спины и бицепсы.

Вот что такое функциональная силовая тренировка. Дело не в размере. Дело не в бицепсах (хотя они станут сильнее). Речь идет о многосуставных, многомышечных движениях, которые позволяют вам перемещать большой вес и поднимать больший вес в следующий раз. Подобные упражнения для всего тела также уменьшат жировые отложения и, в конечном счете, продемонстрируют ваш пресс.

Вы несколько раз упомянули армрестлинг... Я гарантирую вам, что если вы просто будете выполнять текущую тренировку, вы не будете побеждать в армрестлинге. Вам понадобится сила груди. Вам понадобится сила плеча. Вам понадобится сила верхней части спины. Чтобы избежать травм, вам понадобится крепкая поддерживающая мускулатура в плечах, а также крепкие связки и сухожилия. Вам понадобится сильная нижняя часть спины и пресс, чтобы ваше ядро ​​​​было для вас стабильной базой.

Это будет верно практически для всего, для чего вам нужна сила. Это не сводится к одной мышце.

Давайте начнем с некоторых основных принципов силовых тренировок:

• Размер, который вы набираете, зависит от того, как вы тренируетесь и что вы едите.
• Сила, которую вы приобретаете, зависит от того, как вы тренируетесь.
• Несбалансированная тренировка приводит к несбалансированной силе, что, в свою очередь, приводит к травмам.
• Отдых так же важен, как и тренировки.

Ваш титул говорит о том, что вы хотите тренироваться для силы, а не обязательно для того, чтобы стать большим. Это наводит меня на мысль, что вас меньше интересует бодибилдинг (подъем ради эстетики) и больше функциональный тренинг.

С этой целью я рекомендую сосредоточить вашу программу на четырех основных базовых упражнениях: приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой. Если вы работаете с отжиманиями на брусьях и подтягиваниями/подтягиваниями, у вас будут практически все базовые упражнения. Если использование штанги вас не привлекает, то я рекомендую выполнять упражнения с собственным весом.

• Чтобы сделать акцент на силе, а не на размерах, ограничивайте диапазон повторений в диапазоне 3-5 повторений.
• Чтобы убедиться, что у вас достаточно объема для принудительной адаптации, используйте от 3 до 5 подходов.
• Если вы не едите много, вы не станете большим.

Примером программы для начинающих может быть программа Average F'n , преимущество которой заключается в том, что она не занимает много времени и помогает вам стать сильнее.

То, что вы сейчас делаете, лучше, чем ничего, но его полезность ограничена. Бицепсы используются, когда вы пытаетесь держать свое тело близко к объекту (например, при скалолазании) или несете что-то перед собой. Однако, если вы никогда не тренируете остальную часть тела, даже это будет ограничено силой вашей задней цепи (спина, ягодицы, подколенные сухожилия, икры). То же самое с силой захвата.

Если вы хотите получить большие мышцы, вместо того, чтобы сосредоточиться на силе, вы должны очень усердно работать над ними, делать акцент на тренировках до отказа и увеличении времени под напряжением. Обычно это означает работу в диапазоне 10-15 повторений или просто выполнение полного сета AMRAP (как можно больше повторений). Наряду с этим типом тренировок вы также должны сделать свою диету как можно более анаболической, что включает в себя определение времени приема углеводов после тренировки и т. Д. Программирование, связанное с этим, сильно отличается от того, что я описал выше.

Здорово, что вы начинаете с пресса, большинство людей этого не понимают, но работая над прессом, вы также тренируете корпус, что вы должны делать, если хотите перейти к более тяжелым весам.

Тем не менее, делать изолирующие упражнения для бицепсов довольно бессмысленно, если все, к чему вы стремитесь, — это тщеславие. Я настоятельно рекомендую начать с некоторых базовых упражнений с ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛЕГКИМ весом: жим лежа, тяга штанги в наклоне и приседания для начала. Объедините это с некоторыми упражнениями с гантелями для плеч и несколькими простыми упражнениями для ног, чтобы дать вашему телу отличную базу для подъема и запуска вашего метаболизма.

Удачи!

СОВЕТ: Не тратьте время на руки. Комплексные упражнения, такие как подтягивания, становая тяга, дадут вам гораздо больше силы, чем вы когда-либо получали бы при изолированных упражнениях.