Я чувствую себя изрядно потрепанным и считаю, что мне действительно нужно на неделю отдохнуть от поднятия тяжестей.
Какие вещи я должен принять во внимание?
Должен ли я скорректировать свой рацион? Меньше есть? Ешьте меньше белка? Больше овощей?
Не помешает ли легкое кардио?
Если вы чувствуете себя разбитым, что-то не так. Я немного переедал, сосредоточившись на качественной еде в 10:00 и 15:00. Избегайте обычного: трансжиров и рафинированного сахара. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно соли (да, соли), магния и полезных жирных кислот. Также убедитесь, что вы достаточно спите. Откажитесь от любой стационарной аэробной работы, хотя, возможно, вам захочется выполнять более легкую версию вашей обычной тренировки с отягощениями в выходные дни. Если ваша вторая половинка или начальник доставляют вам неприятности, я сделаю все возможное, чтобы избежать их во время вашего выздоровления. Удачи!
Я бы порекомендовал выполнить поиск на странице Itunes Endurance Plantet для поиска подкастов о восстановлении, перетренированности и т. д. Из того, что я понял: вам следует сократить потребление калорий (не слишком сильно), потому что вы не так много тренируетесь. Особое ограничение углеводов.
Избегайте стимуляторов, содержащихся в таких вещах, как кофе, которые могут вызвать воспаление. Ваша главная цель должна состоять в том, чтобы уменьшить воспаление, поэтому ешьте много хороших жиров: жирную рыбу, орехи и т. д., потому что хорошие жиры содержат гормоны, которые необходимо заменить, когда вы перетренировались/перетренировались.
Активные восстановительные занятия (до 45 минут при жиросжигающем пульсе) на эллиптическом тренажере, в бассейне и т. д. должны вывести из организма молочную кислоту. Прокатывание пены/массаж также будет отличным вариантом. Эти практики следует выполнять в первые несколько дней, пока молочная кислота еще присутствует.
Опять же, я бы порекомендовал Endurance Planet и посты Бена Гринфилда о фитнесе о восстановлении, чтобы получить еще больше советов!
Для восстановления я бы сказал, что по-прежнему ешьте много белка, который поможет вашим мышцам восстановиться. Что касается корректировки диеты, если у вас нет конкретных целей набрать массу или похудеть, вы должны нормально питаться, как раньше. Я бы посоветовал, поскольку вы не тренируетесь, сделать растяжку или легкое кардио, как вы предложили, это может помочь избавиться от какой-либо скованности во время перерыва, но это только мои предложения.
Время от времени между тренировочными программами делаются недельные перерывы, если вы тренируетесь усердно, например, 5 дней в неделю.
Лучшее, чем можно заняться во время выходной недели, — правильно питаться. Возможно, вам захочется немного сократить потребление углеводов, так как вы не будете тренироваться... но для поддержания мышечной массы следите за ежедневным потреблением белка.
Ваше ежедневное потребление белка должно составлять примерно 1,5 грамма на фунт мышечной массы тела. В сети также есть несколько простых калькуляторов.
Я обнаружил, что больше еды и добавки с белком и креатином очень помогают моему выздоровлению. Я никогда больше не испытывал DOMS и постоянно увеличивал вес, который поднимал. Я занимаюсь тяжелой атлетикой и следую программе StrongLifts уже более 8 месяцев.
Кроме того, старайтесь спать по 7-8 часов в день и отдыхать в выходные дни (никаких кардио, никаких разминок, ничего!)
Возьмите отпуск, пока вам не захочется вернуться в спортзал. Иногда вам просто нужен умственный перерыв, а также физический перерыв. Не ограничивайте его временем. В это время вы не будете сжигать столько калорий, поэтому просто сосредоточьтесь на поддержании веса. Сохраняйте количество белка на том же уровне и как можно меньше меняйте свой рацион.
Легкое кардио, например ходьба, подойдет. Акцент должен быть на активном восстановлении, а более длительные прогулки — это возможность очистить свой разум, подумать о вещах, отличных от тренировок, и т. д.
Когда вы вернетесь, вы, возможно, захотите выбрать другой метод обучения. Вы можете делать более длинные растяжки и наращивать силу в 70-80% от вашего 1ПМ. Это не звучит потрясающе, но это работает. Большинство сильных людей, за которыми я следил, как правило, делают больший объем с меньшим весом, чтобы нарастить силу. Есть несколько повторений со временем более 90%, но только несколько. Подавляющее большинство работы выполняется в диапазоне 70-80%, после чего восстановиться намного легче.
Что касается упражнений, я считаю, что вы не должны вообще ничего делать. Тем не менее, я не могу этого сделать. Я чувствую усталость и плохое настроение, если не тренируюсь. Мне удалось взять разгрузочную неделю вместо полной недели отдыха. В разгрузочную неделю я выполняю ту же тренировку, удваивая количество повторений в два раза.
Что касается еды, я придерживаюсь тех же приемов пищи и калорийности, за исключением того, что после тренировки я ем более легкую пищу (моя обычная еда огромна!).
Кеншин