Что такое хорошая программа отжиманий для развития силы удара?

Несмотря на все разговоры о кинетической связке (будто это то, чего мы не знали на протяжении столетий), правда на самом деле довольно проста: отжимания, хотя и хороши для развития мышц и общего состояния здоровья, на самом деле являются вспомогательным средством для развития грубой ударной силы. . Кроме того, стремление изолировать руки за счет сохранения жесткости остального тела может привести к потере динамического движения всего тела, что может нанести ущерб динамическому движению, необходимому для удара.

Рассмотрим на мгновение отжимания (в любом формате; это действительно не имеет значения):

• Примите положение планки, руки слегка согнуты в локтях, плечи на одной линии с бедрами на одной линии с лодыжками.
• Руки опускаются до точки, на которой расстояние до груди составляет около трех дюймов над землей; это активирует бицепсы и утомляет трицепсы, когда вы медленно опускаетесь.
• Держите, чтобы еще больше утомить обе группы мышц.
• Отжимайтесь, медленно активируя трицепсы почти до полного растяжения.

Это кажется логичным, чтобы сделать акцент на вытягивании руки, что правильно. Это строит «толкающие» мышцы, которые позволяют вам с силой вытягивать руку, позволяя вам толкать более тяжелые предметы. К сожалению, побочным эффектом этого является то, что вы толкаете только рукой .

Опять же, отжимания хороши. Пожалуйста, не поймите неправильно этот момент. Но рассмотрим теперь эту формулу ^{1 2} :

Pсред = ∆W / ∆t _{_}

В нем говорится, что средняя мощность равна изменению работы за период (изменение) во времени.

Если мы пойдем дальше:

∆W = (м • а) • ∆с

Или изменение в работе является функцией изменения смещения, умноженного на объединенную массу, умноженную на ускорение.

Итак, с точки зрения забастовки мы можем понять следующее:

• m = Масса. Это масса причиняющего удар тела. Для большинства людей, наносящих удары, это масса кулака и руки. Если бы вы наносили удар, не двигая остальным телом, а только рукой и кистью вплоть до плеча включительно, вы бы наносили удар 4,8% (в среднем) от массы вашего тела.

  Причина, по которой все ухватились за эту «новую» идею «кинетической связи», заключается в том, что она в цепляющей форме объясняет то, что мастера боевых искусств знали веками: чем больше вращения вы прикладываете к удару, тем больше массы помещается в кулак. .

• а = ускорение. Здесь мы на самом деле имеем в виду среднее изменение расстояния с течением времени от точки, в которой кулак впервые перемещается, до момента окончания удара. В некоторых стилях Systema вы услышите о концепции под названием «Волна», в которой движение начинается с пальцев ног и движется вверх и наружу через кулак в тело противника. С момента, когда кулак покидает положение покоя, до момента, когда он перестает двигаться. У нас, очевидно, будет более сильный удар, если мы увеличим скорость, с которой движется удар, и массу позади него. Мы имеем дело с оптимальными дистанциями, которые дают нам время, чтобы набрать скорость, не занимая слишком много времени.

• ∆s = изменение [жидкости] смещения . Когда вы наносите удар, если вы наносите удар мимо цели, ваш удар отталкивает цель на значительное расстояние. Точно так же, если вы не наносите удар достаточно далеко в свою цель, ваш удар уже замедляется к тому времени, когда он достигает цели. В идеале, если мы ударяем в центр цели (например, в голову, хотя это сопряжено с риском), мы не начинаем замедляться до тех пор, пока не произойдет контакт, и сила переносится во внутренние жидкости (в нашем примере, головного мозга), вызывая шоковую травму. Это означает, что наш удар обладает большей силой за счет внутреннего вытеснения большего количества жидкой/мягкой материи.

• ∆t = изменение во времени. Время нашего контакта должно быть предельно ограничено. Чем дольше период контакта, который мы поддерживаем, тем меньше силы у нашего удара, поскольку он рассеивается между нашими двумя телами. Чем быстрее страйк, тем меньше затрачивается времени и, следовательно, чем меньше делитель, тем выше доходность.

Я не хочу препятствовать силовым тренировкам; Вы можете развить взрывную энергию с помощью хлопающих отжиманий и правильной тренировки. Однако в целом отжимания полезны лишь минимально, и я бы не хотел, чтобы ваши ожидания превышали результат затраченного времени.

На самом деле существует множество различных вариаций отжиманий, которые могут помочь нарастить базовую мышечную массу. В Convict Conditioning (не обращайте внимания на маркетинг) есть отличный вариант, который идет от отжиманий от стены через десять шагов к отжиманиям на одной руке, со стандартами на каждом уровне, когда вы должны перейти к следующему более сложному виду отжиманий.

Существуют также другие варианты отжиманий, такие как отжимания на наклонной скамье, которые могут помочь проработать определенные мышцы, которые могут здесь помочь.

Как только у вас будет хорошая силовая база — а вы определенно захотите потратить время на ее создание — особенно для ударов руками, вы, вероятно, захотите перейти к плиометрическим отжиманиям, например, к хлопковым отжиманиям , другим вариациям и т. д. полезны для развития так называемой «взрывной силы» и некоторой координации этих движений.

Также не забывайте уравновешивать их какими-либо вариациями подтягиваний, так как вы не хотите работать только над одним набором мышц.

Другими идеями, которые задействуют некоторые из тех же мышц, являются отжимания в стойке на руках (также в CC) и различные гимнастические упражнения (обычно с использованием параллельных брусьев и/или колец), которые вы можете выполнять, чтобы помочь.

Вы генерируете больше силы в своих ударах с помощью Кинетической Цепи или Кинетической Связи ног через туловище/ядро в руки, а не просто грубую силу рук. Некоторыми хорошими упражнениями кинетической цепи являются отжимания, подтягивания и подтягивания. Не потому, что они воздействуют на вашу руку или силу рук, а потому, что они могут нарастить все мышцы, которые связывают цепь (то есть ваш кор) между руками и ногами.

Мой личный распорядок отжиманий состоит в том, что я делаю подходы по 10 раз в течение дня. Просыпаюсь, делаю 10, прежде чем я уйду на работу, еще 10, в обед, еще 10, когда я вернусь домой, еще 10, прежде чем я лягу спать, последние 10. Как сказал Сардатрион в своем ответе, если вы не можете их сделать с носков (планка) делайте их на коленях, продолжая работать мышцами. Не обманывайте себя, опуститесь полностью вниз (паря грудью над землей), задержитесь на секунду и снова оттолкнитесь вверх. Попробуйте делать по 50 повторений в день на коленях или в обычном режиме, а затем начните делать больше повторений за партию.

Хорошее ядро ​​​​и стойка приведут к более мощным ударам, чем кто-то с большими руками. У моего друга руки намного меньше, чем у меня, но с разорванным корпусом и идеальной стойкой (согнутые колени, пальцы ног, вперед, подушечка стопы, хорошее разгибание, вращение и т. д.), и он наносит эти удары, как пушки.

Если вам тяжело выполнять их из положения планки, делайте их с колен. Планка хороша для укрепления твоего корпуса, который ты будешь использовать, когда наносишь удары. Также помогут подтягивания и подтягивания. Турник может помочь вам отжиматься и отжиматься, к тому же он не так уж и дорог. Убедитесь, что вы также тренируете трицепсы и бицепсы — не делайте только одно упражнение. Учтите, что хороший дверной косяк должен принять нормальный человек. Если у вас очень избыточный вес или вы мускулистые, вы можете обнаружить, что дверная рама начинает отслаиваться от стены. Если древесина плохого качества, вы увидите, как рама впивается в нее. Как и любое другое оборудование, проверяйте ее до и после использования.

Где-то в сети есть челлендж отжиманий, но увеличение числа становится глупым после недели 3/4.

На сайтах Zuzana Light или Rudy Reyes должны быть интересные упражнения. Будьте осторожны, когда вы это делаете, чтобы не навредить себе. Помните, мало-помалу делает свое дело. Не забывайте о выходных днях, чтобы мышцы могли восстановиться. Хорошо питайтесь (белки) и увлажняйте себя. Яйца хороши и наполнены добром.

Во всех этих скучных упражнениях вам нужно найти способ мотивировать себя: цели — это здорово! Поставьте перед собой несколько целей (сделать X отжиманий в Y или сделать X+1 сегодня, где X было вчера, или продолжать делать это до конца любимой песни). Это должны быть маленькие цели, которые вы можете выполнять снова и снова.

Я собираюсь пойти дальше и специально обойти часть отжиманий и вместо этого ответить на вопрос о силовых тренировках для силы удара.

Если вы заглянете на http://punchingpower.org/the-falling-step/ и просмотрите все видео, вы наткнетесь на удар крюком, который включает в себя раскачивающее движение медицинскими мячами. Это очень специфическое тренировочное упражнение с отягощениями, применимое к ударам руками. Вся серия также подробно описывает технические аспекты нанесения удара для увеличения силы.

Кроме того, когда вы разберетесь с техническими аспектами удара, вы увидите, что удар представляет собой гораздо больше, чем толкающее движение отжимания. Конечно, отжимания не повредят, но вам придется уравновешивать их подтягивающими движениями (подтягиваниями или подтягиваниями). Вам также могут понадобиться скручивающие движения (например, вышеупомянутое упражнение с набивным мячом) и шаговые или выпады (неудивительно, что выпады, болгарские приседания тоже могут работать).

Отжимания здесь не при чем. Вместо этого вы наблюдаете дефицит одного или нескольких из следующего: сила, мощность, кондиционирование, силовая выносливость и техника. Во-первых, давайте определим эти термины.

Сила – это способность тела производить силу. Мощность – это способность тела быстро создавать заданную силу и является производной от силы. Человеческое тело движется с помощью мышц, поэтому, хотя техника важна, нужно помнить, что мышцы являются основным условием силы и мощи. Кто-то сильный и мощный может иметь плохую технику и, следовательно, не бить сильно, но кто-то, кто слаб, будет ограничен в абсолютном выражении в том, насколько сильно он может бить, потому что его тело просто не может создать силу.

Кондиционирование — это то, насколько вы в форме или насколько хорошо вы можете поддерживать заданный уровень нагрузки в определенной деятельности. Кто-то в плохой боксерской форме быстро устанет во время работы с подушкой или мешком, во время спарринга или боя. Сила-выносливость связана, будучи способностью продолжать производить силу в течение длительного времени. Например, человек с плохой силовой выносливостью может наносить сильные и быстрые удары в течение минуты, прежде чем его удары станут медленными и слабыми. Этот атрибут является производным от силы и зависит от условий.

Техника — это максимально эффективное использование этих качеств для получения результатов.

Добавление силы ударам

Любой или все из них могут беспокоить того, чьи удары лишены силы. Отжимания могут немного помочь с некоторыми из этих качеств, но на самом деле это не оптимальное решение.

Нужно оценить, какого из этих аспектов в себе не хватает, и развить его. Если вы слабы, то в первую очередь необходимы базовые тренировки с отягощениями, даже если ваша техника тоже нуждается в работе, потому что ваша сила устанавливает верхний предел того, что ваша техника может максимизировать. Базовая тренировка с отягощениями будет включать в себя упражнения со штангой и гантелями, такие как жим и жим лежа, а также приседания, подтягивания и становую тягу.

Если вы сильны, но не мощны, если у вас большой и медленный жим лежа, но вы наносите удары, то вам нужна скоростная работа с сопротивлением. Толкающие жимы, метание тяжелых снарядов, силовые взятия на грудь и прыжки — хорошие упражнения в этой области. То же самое и с отжиманиями в ладоши, но только если у вас уже есть хорошая силовая база.

Если вы наносите классные удары в начале занятия, а потом они усердно работают с толчковыми ударами, тогда вам может помочь работа на силу и выносливость. Многоповторные подходы отжиманий могут быть востребованы, опять же, только если у вас есть хорошая база силы и мощи. Может помочь больше тренировок и долгих раундов отработки ударов. Это одна из областей, где я немного в растерянности — я менее знаком с идеальной тренировкой для этого атрибута.

Техника и кондиционирование всегда требуют работы, так что продолжайте усердно тренироваться, продолжайте совершенствовать свои удары и работу ног, продолжайте получать отзывы от своего инструктора и выполняйте массу упражнений для конкретных видов деятельности, таких как удары по тяжелому мешку, удары по лапам, спарринги и тренировки с удовольствием. .

Я обнаружил, что отжимания кулаком (а не ладонью) очень помогают мне в фиксации запястья и правильном выполнении удара.

Удар должен поразить цель суставами указательного и среднего пальцев. (прямой удар в тхэквондо и каратэ) Во время отжимания Вы должны перекатывать кулак вперед так, чтобы только эти 2 сустава (и первая часть этих пальцев) касались земли. На безымянный палец и мизинец нельзя давить.

Локоть, запястье и первые 2 сустава должны образовывать прямую линию, как при отжимании, так и при ударе. Практикуя отжимания на кулаках, я научился ощущать силу удара при попадании в цель.

Сила должна быть доставлена ​​из ядра. Руки и кулак должны быть достаточно сильными, чтобы передать эту силу.

Если отжимания значительно улучшат силу ваших ударов, вы делаете это неправильно. Все техники начинаются с ног и проходят через бедра и брюшной пресс. Чтобы улучшить силу своих ударов, вам нужно работать над своим прессом. И не только шесть пакетов, но и косые мышцы живота. Получите видео боксера, наносящего пару ударов, и посмотрите его в замедленной съемке. Все тело находится за ударом. Даже джеб — это одно непрерывное движение.

При этом я обнаружил, что чередующиеся отжимания между сближением рук, изолирующим трицепс, и очень далеко расставленными руками с вывернутыми локтями, изолирующим грудные мышцы, работают лучше всего. В противном случае вы просто тренируетесь на выносливость.

Вы также можете попытаться получить доступ к набору резинок (я не знаю, как вы их называете), прикрепленных к стене, с помощью которых вы можете практиковать удары кулаком. Ты скоро поймешь, что используешь все свое тело, чтобы наносить эти удары.

Да, отжимания хороши в зависимости от отжимания. Два из них, которые я нахожу эффективными, — это отжимания в стойке на руках и отжимания на костяшках пальцев, с руками у бедер, а не у плеч.

Как только вы научитесь быстро выполнять серию отжиманий в стойке на руках, у вас будет сила плеч, чтобы сбить кого-нибудь за ногу кроссом или апперкотом.

Несколько взрывных отжиманий на кулаках сделают твои джебы лучше. Многие бойцы могут вкладывать силу в свои медленные тяжелые удары, но у многих из них нет силы в джебе. Если ты можешь бить так сильно, как кто-то может пересечь, ты выигрываешь, потому что джеб намного быстрее.

Обратите внимание, что для отжиманий на кулаках начните с кулаков в положении для обычного отжимания и медленно опускайте их, пока не сможете делать это, касаясь бедрами больших пальцев. Для отжиманий в стойке на руках делайте стойку на руках у стены со слегка согнутыми руками, пока не сможете удерживать их около 5 минут. Затем начните делать отжимания.

Эта рутина каждое утро и вечер сделала для меня столько же, сколько целый час в день, когда я била тяжелую грушу.