Всегда ли 6 силовых тренировок в неделю — плохая идея?

Не пытайтесь разжиреть. Это ошибочный подход. Вы определенно можете заниматься 6 дней в неделю (добавляйте более легкие дни и т. д.). Я предполагаю, что вы относительно молоды с летними каникулами? Если да, то мужчина до 30 лет быстро восстанавливается после физических упражнений (особенно до 20 лет, пик теста). Выполните вариант плана тренировки «толкай/толкай/верх/низ», например, PHAT. Если вы новичок в тренажерном зале, вы определенно наберете много мышечной массы благодаря росту новичка, при условии, что вы правильно питаетесь (соответствующие макросы) и спите от 8 до 9 часов в день.

Узнайте, как работают макросы, и стремитесь к профициту в 500 калорий. Очень важно, чтобы вы понизили уровень макронутриентов и диеты, если ваша цель — масса. Поиск видео бодибилдеров по макросам. Уделяйте время исследованиям и оставайтесь реалистом. Фунт или два мышц, набранных за неделю, — это действительно хороший прогресс. Многие бодибилдеры принимают стероиды (и другие факторы, такие как генетика, возраст и т. д.), и именно поэтому у них такой безумный прирост, так что имейте это в виду, прежде чем сравнивать себя. Взвешивайтесь в одно и то же время (раз в неделю или каждый день и т. д., но просто знайте, если это будет через день или каждый день, будут колебания из-за веса воды и т. д.), чтобы оценить, насколько хорошо работают ваши макросы. Это живая и обучающая игра, которая становится еще более тонкой, чем больше вы в ней проходите. Начинайте читать/смотреть видео о приготовлении пищи, чтобы приготовить правильные блюда, которые вам понадобятся, чтобы оставаться в пределах ваших макронутриентов, как указано в приложении MyFitnessPal.

Приведите себя в форму для упражнений и подсказок, чтобы активировать нужные группы мышц в течение первых двух недель и отложите эго в сторону. Травма того не стоит, но в то же время знайте, что вам придется бросить вызов себе, чтобы достичь этого роста. Постоянно оценивайте свои тренировки и наблюдайте за другими более опытными лифтерами/бодибилдерами, чтобы увидеть, что вы можете сделать, чтобы улучшить себя.

Помните, что сила зависит от нервной системы, поэтому не пытайтесь каждый день работать с большим весом в одно повторение. Это долгосрочная игра, марафон, если хотите, где вы должны правильно планировать подъемы больших весов. Первые пару дней вы почувствуете сильную DOMS (отсроченную болезненность мышц). Не пропускать дни в тренажерном зале. Идите и делайте кардио и придерживайтесь своего графика. В большинстве случаев эти DOMS уходят благодаря движению и правильному питанию. В конце концов, вы привыкаете к болезненности и начинаете скучать по ней. Если вы чувствуете усталость или просто не чувствуете себя хорошо на тренировках, возьмите выходной. Или просто иди и делай кардио, а не поднимай. Отрегулируйте свои макросы и убедитесь, что вы получаете надлежащие питательные вещества (витамин D, рыбий жир и т. д.)

Не переедайте и не толстейте. Делайте кардио каждый день по состоянию здоровья и удачи вам в ваших достижениях.

тл; ДР: Возможно да, но не очень эффективно

Большая часть этого ответа основана на «Практическом программировании силовых тренировок ». Если вас интересуют тонкости составления эффективного графика тренировок, вам обязательно следует его прочитать.

Силовая тренировка, по сути, заключается в том, чтобы подвергнуть ваши мышцы воздействию стимула, к которому они плохо подготовлены, а именно к поднятию тяжестей. Впоследствии, пережив этот шок, ваше тело запускает процессы, чтобы оправиться от раздражителя. Это называется «нарушение гомеостаза» . Если раздражитель был соответствующей интенсивности, ваше тело "суперкомпенсирует" , т.е. позаботится о том, чтобы в будущем вы были лучше подготовлены к такому стрессу - вы становитесь сильнее. Если стимул был слишком интенсивным, ваши адаптивные способности перегружены; если ей не хватало интенсивности, гомеостаз не нарушался - ни в том, ни в другом случае вы не становились сильнее.

Как начинающий лифтер, вы полностью восстанавливаетесь и получаете суперкомпенсацию от соответствующего стимула в течение 24-72 часов. По истечении этого времени ваше тело начинает деградировать до исходного уровня физической подготовки. С предложенным вами графиком каждая группа мышц отдыхает в среднем 84 часа, прежде чем снова активироваться. Это вообще не оптимально. Вы должны тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю.

Сплиты подходят для продвинутых спортсменов, которым необходимо выполнять больший объем работы, чем это возможно за одну тренировку, чтобы нарушить гомеостаз. Тем не менее, как новичок, одно сложное упражнение высокой интенсивности плюс, возможно, вспомогательное упражнение меньшей интенсивности на каждую группу мышц — это достаточное количество интенсивности и объема для достижения оптимального прогресса. Следовательно, я рекомендую тренировку всего тела три дня в неделю, сфокусированную на трех больших упражнениях (жим лежа, приседания, становая тяга) после модели линейного прогресса (это означает, что на каждой тренировке вы нагружаете штангу немного большим весом, чем на предыдущей тренировке).

Вот несколько предложений по программе:

• Ice Cream Fitness Это программа для новичков, ориентированная на бодибилдинг. Громкость довольно высокая, но, поскольку вы сказали, что можете есть и спать весь день, это может быть наиболее подходящим для вас.

• Greyskull LP Это несколько планов, построенных вокруг трехдневной рутины. Они допускают небольшую настройку и предлагают различные HIIT, LISS, упражнения на подвижность в выходные дни, придавая им немного кроссфита. Кроме того, это единственная программа линейного прогресса, в которой удалось сделать перезагрузку (сброс веса после того, как не удалось выполнить все повторения для подъема на тренировке) настоящим развлечением.

• Phrak's Greyskull LP — модификация приведенной выше основной программы, в которой тяговая работа (тяги, подтягивания) имеет такой же приоритет, как и большая тройка подъемов.

• Начальная сила Крестный отец программ линейной прогрессии. Имеет свою долю проблем, но, вероятно, никогда не является неправильным выбором. Даже если вы не планируете следовать программе «Начальная сила», книгу стоит купить. В нем есть подробное объяснение тонкостей больших движений, и в целом Рип - веселый писатель.

• ProgrammingTowin Это от парня из PowerliftingTowin и, что неудивительно, специальная программа для пауэрлифтинга. Точнее, серия упражнений, предназначенных для того, чтобы сопровождать вас с самого начала до поздней промежуточной стадии через несколько лет. Вы делаете только то, что он считает полезным для увеличения вашего общего результата в жиме лежа, приседе, становой тяге. Здесь нет места индивидуальному колориту и лишней работе. Если вы знаете, что хотите пройти путь пауэрлифтера, я думаю, что это лучшая из имеющихся программ. Если нет, не беспокойтесь.

• StrongLifts 5x5 не фанат этого, но многим это нравится и они делают хорошие успехи.

Кроме того, применимы и более общие советы:

• Ешьте достаточное количество белка (1-1,5 г на кг массы тела)
• Спи долго и хорошо
• Поддержание правильной формы важнее, чем поднятие больших весов

Я не тренер, но как человек с похожей проблемой метаболизма (ранее), возможно, я могу поделиться некоторыми соображениями:

(1) Сначала несколько бесплатных советов: лучше быть стройным и быстрым, чем громоздким, когда мышцы превращаются в жир. Когда я учился в школе, я думал об обратном, но теперь я понимаю, что бережливое производство намного лучше для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

(2) 6 дней силовых тренировок звучит ошибочно, даже опасно, если только вы не подготовленный бодибилдер. Вероятность получения травмы чрезвычайно высока. Кроме того, ваше тело изначально будет наращивать мышцы рывками, заставляя вас думать, что оно работает. Но вскоре вы столкнетесь с разочаровывающим плато, потому что ваше тело может поддерживать только определенное количество наращивания мышечной массы.

(3) Вы упомянули три месяца – что происходит после этого? Интенсивные тренировки в течение короткого периода времени с последующим бездействием могут очень негативно повлиять на ваше тело, и я имею в виду не только превращение мышц в жир. Я говорю о нагрузке на ваше сердце, колебаниях кровяного давления, скачках инсулина. Подумайте о том, чтобы выбрать какую-нибудь форму упражнений, которую вы сможете продолжить позже, возможно, с меньшей частотой/интенсивностью. Чем функциональнее, тем лучше.

(4) Мое личное и противоречивое мнение состоит в том, что легкие люди получают наибольшую пользу от тренировок исключительно с собственным весом, потому что многие вариации для них более доступны. Поскольку у вас небольшой вес, барьер для входа также ниже. Эти выгоды, вероятно, будут более продолжительными, и это более «естественно», хотя на самом деле это можно раскрутить любым способом.