Должен ли я изменить свою диету на основе риса и овощей? [закрыто]

Как указал JJosaur, эта еда содержит около 520 калорий. Однако этот номер совершенно бесполезен, если мы не узнаем о вас больше. Сколько ты весишь, занимаешься спортом? если да, то что вы делаете? Как часто? сколько тебе лет, сколько ты спишь? вы поняли. Хотя он упоминает, что вы должны есть белок, что вы определенно должны делать, если ваша цель — наращивание мышечной массы, вы на самом деле ничего не наберете, если не будете разрушать мышцы с помощью упражнений для набора веса.

Я скажу очень просто: чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Каждый человек сжигает определенное количество калорий в ходе своего метаболизма в состоянии покоя, который примерно в 14-15 раз превышает ваш вес в фунтах, то есть, если бы вы весили 180 фунтов, вы бы сжигали 2500-2700 калорий в день только для того, чтобы ваше тело функционировало. Следовательно, ваша еда в течение дня должна не только достигать этого количества калорий, но и ПРЕВЫШАТЬ его, чтобы регулярно набирать вес. Это означает, что вам нужно съедать 3000-35000 калорий, если вы весите 180 фунтов, ежедневно в течение определенного периода времени, чтобы вообще набрать вес. Теперь макросы, входящие в состав вашей пищи, будут влиять на то, как выглядит ваше тело, то есть 90% ваших калорий, поступающих из углеводов и жиров, не сделают вас самым мускулистым парнем в мире, но вы все равно будете набирать вес. В идеале вы должны регулярно поднимать тяжести (по крайней мере, 2-3 раза в неделю) и получать более 30% своих калорий из белка, а остальное может варьироваться в зависимости от вашего образа жизни, если вы хотите набрать вес за счет белка. мышцы, насколько это возможно.

edit: Теперь мы куда-то движемся!

Давайте разберем это (кредит: myfitnesspal/reddit), прежде чем я покажу вам вашу еду, я добавил ваши цели внизу разбивки. Я использовал предоставленную информацию, загрузил ее на сайт iifym.com, который хорошо зарекомендовал себя как хороший способ информирования о диетах, и получил следующую разбивку макросов:

Я выбрал варианты, которые я сделал, потому что они самые безопасные варианты, и именно их я, как и многие другие, успешно использовал для увеличения мышечной массы.

Давайте посмотрим на еду, теперь у нас есть несколько целей. Ваш гейнер и протеиновый коктейль удовлетворяют ваши потребности в макроэлементах на день?

Даже не близко. (Вы сказали 1 чашку гейнера, которую я принял за 1 мерную ложку, если вы используете целую чашку, у вас будет больше проблем.

Глядя на каждый макроэлемент:

• Общее количество калорий: по-прежнему недоедает, но не намного. Это ваш ключ к пониманию того, почему вы не набираете вес быстро.
• Углеводы: для тех, кто занимается спортом 2 раза в неделю, вы едите слишком много углеводов. Продолжайте в том же духе, и вы наберете только жир.
• Белок: за 2 занятия в неделю, выполняя упражнения, ваше число немного ниже того, что, как я ожидаю, вам нужно. Но по мере того, как вы набираете массу, вы МАССИВНО недотягиваете. Вы не можете использовать коктейли и питание, чтобы добраться туда, вам нужно есть нежирное мясо, такое как рыба и нежирная курица.
• Жир: Вы могли бы сделать, чтобы добавить больше жира.

Возьмите немного куриной грудки, ароматизируйте, обжарьте и охладите/заморозьте порции. 2 минуты в микроволновке разогреют его. 1 чашка куриной грудки содержит около 40 г белка.

Кроме того, пожалуйста, зайдите и прочитайте мой пост о том, как набрать вес: Таблица диеты, чтобы набрать вес на 10-12 кг.

Итак, как должны выглядеть ваши блюда? Хотя я выпиваю 2 коктейля каждый день, когда набираю массу, что не является оптимальным, я изо всех сил стараюсь регулярно получать свой протеиновый макрос. Иногда я пропускаю один коктейль и добавляю на ужин дополнительную порцию (4 унции) филе трески, но все равно получаю все необходимые мне питательные вещества из еды. Обратите внимание, что я сочетаю свою массу с упражнениями 4-5 дней в неделю, по крайней мере, по часу каждый раз с высокой интенсивностью. Я также принимаю креатин и витамин D, C и цинк.