Я использовал Lose It! Приложение для iPhone уже несколько месяцев, и кажется, что я довольно стабильно укладываюсь в свой дневной бюджет калорий, даже в те дни, когда я очень тщательно подбираю правильные измерения. На несколько сотен калорий на самом деле.
Моя статистика:
Male
Age: 24
Height: 5'8"
Weight: 150 lb
Приложение оценивает, что я должен получать 2121 кал в день, чтобы терять 0,5 фунта в неделю (не то чтобы мне это нужно). Кроме того, я не похудел за последние 3 месяца, несмотря на то, что мой бюджет калорий был ниже нормы. Тем не менее, я тренируюсь (тяжелая атлетика) примерно 2 или 3 раза в неделю, так что я могу просто заменить жир мышцами.
В любом случае, иногда моя невеста обеспокоена или даже раздражена тем, насколько мало калорий у меня. Я вообще не морю себя голодом и не чувствую голода в конце дня. Поэтому мне интересно, что здесь происходит — я неправильно измеряю или, может быть, мой дневной бюджет неверен? Рискую ли я каким-либо образом своим здоровьем?
Вот вчерашний журнал еды:
Orange: 52 Cal
Banana: 105 Cal
Fzn Lunch: 300 Cal
Pretzels: 167 Cal
6 oz Mahi: 185 Cal
1 Artichoke: 60 Cal
1/2 Mango: 70 Cal
1 Bag Popcorn: 99 Cal
Light Yogurt: 80 Cal
More Pretzels: 83 Cal
Few Almonds: 34 Cal
Another Yogurt: 100 Cal
Total: 1,337 - 784 under budget. And yes, I'm totally 1337.
На первый взгляд это выглядит сумасшедшим. Но, честно говоря, это в основном потому, что мы обычно не едим крахмал на ужин, потому что вместо этого мы много перекусываем углеводами (например, кренделями, попкорном, хлопьями). Конечно, бывают дни, когда все не так плохо, когда я иду в ресторан или куда-то еще, но даже тогда я все еще не дотягиваю до 200 долларов. На сегодня у меня съедено 1206 ккал, и я собираюсь пойти на тренировку (позже я съем еще немного). Если бы я хотел пополнить свой бюджет в большинстве дней, я думаю, что мне пришлось бы перекусывать намного больше, чем обычно, и я чувствую, что начал бы набирать вес, если бы я это сделал. Так в чем же дело?
При похудении есть несколько вещей, которые могут привести к остановке процесса. Тело удивительно хорошо поддерживает вес, поэтому вам придется обманывать его, заставляя делать то, что вы хотите. Я собираюсь перечислить распространенные проблемы и дополнительный способ отслеживания вашего прогресса, который будет гораздо более информативным:
Поэтому, чтобы правильно следить за своей диетой, убедитесь, что у вас один раз в день происходит опорожнение кишечника, и отслеживайте следующие параметры вместе с весом:
Это все места, где жир имеет тенденцию накапливаться, или используются в оценщиках жира в организме. Таким образом, отслеживая размеры, скажем, ежемесячно (не чаще, чем раз в неделю), вы должны увидеть, что размеры становятся меньше. Сложите разницу на каждом из участков, и вот сколько дюймов вы потеряли. В моей книге потерянные дюймы важнее, чем фунты на весах .
Сейчас 0,5 г сухой массы тела на фунт — это минимум для человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Если у вас активная работа, вам, возможно, придется увеличить ее пропорционально (для начала используйте ограничение в 1 г на фунт мышечной массы тела). Тяжелоатлеты, вероятно, превысят это значение, но если вы бегун или занимаетесь спортом на выносливость, этого должно быть достаточно. Просто не забудьте добавить дополнительный источник белка сразу после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться. Это в дополнение к вашей дневной норме. Вы хотите, по крайней мере, сохранить свою мышечную массу, если не увеличить ее.
Просто примечание о рекомендуемой норме калорий: они оцениваются на основе вашего базового уровня метаболизма. Без надлежащего тестирования они используют некоторую математику для расчета того, что должно быть основано на том, что, по их мнению, составляет ваша безжировая масса (сухая масса тела). Самый простой расчет, который можно получить на приблизительном уровне, — это ИМТ, который просто берет ваш вес в фунтах и делится на ваш рост в дюймах. Этого вполне достаточно для работы в правительстве, но не тогда, когда вы пытаетесь сбросить пару фунтов.
Рекомендация . Употребляйте рекомендуемую норму калорий, указанную в вашем приложении. Не урезайте произвольно много калорий. Если вы набираете вес, уменьшите рекомендуемую норму калорий на 200. Если вы поддерживаете ее, уменьшите на 100. Если вы теряете вес, оставьте ее в покое. Еженедельно переоценивайте себя. Ваш BMR меняется по мере изменения мышечной массы. Если у вас запор, используйте что-то вроде магнезиального молока или цитрата магния, чтобы все снова заработало. Пересмотрите потребление клетчатки.
Крис Питшманн
Тессерекс