В настоящее время я сжигаю жир. У меня дефицит калорий, я сокращаю количество углеводов до 0,75–1 грамм на фунт моего веса. Я принимаю 200 г белка (я вешу 200 фунтов). У меня дома есть ребенок, поэтому у меня есть время только 3 дня в неделю на общую тренировку тела, используя схемы 5x5 или 4x6 повторений для поддержания мышечной массы при сжигании энергии. Я делаю комплексное упражнение для горизонтального толчка, вертикального толчка, горизонтального толчка, вертикального толчка от земли и вертикального толчка. наряду с 2 дополнительными упражнениями, такими как ядро или руки. Я выполняю тренировку метаболического кондиционирования на 1 тренировке, используя два гигантских подхода по 4 упражнения в каждом. На двух других тренировках я суперсетил все, что мог.
Я провожу большую часть своего времени вне спортзала, работая за письменным столом или ухаживая за ребенком. Мой вопрос: мне обязательно нужно кардио, чтобы избавиться от жира, или достаточно тяжелой атлетики и дефицита калорий? У меня нет времени на кардио, чтобы он добавился в мою рутину. Я пытаюсь избавиться от достаточного количества жира, чтобы обнажить свое тело... но кардио просто ускорит процесс или это абсолютная необходимость? Я понимаю, что кардио необходимо для кондиционирования, аэробики и т. д., но у меня нет времени.
У меня около 22% жира, если это имеет значение
В целях снижения процента жира в организме единственным преимуществом кардио является увеличение «энергии вне» уравнения энергетического баланса. Конечно, у кардио есть и другие преимущества, но не для конкретной цели снижения процента жира в организме. Силовые тренировки очень полезны для снижения процента жира в организме, так как они увеличивают вашу сухую массу, и, таким образом, у человека весом 160 может быть 10% жира, 20% или любой другой процент, в зависимости от того, сколько из них приходится на сухую массу по сравнению с жировой.
Самое главное – дефицит калорий. Поскольку расход энергии непостоянен, невозможно точно определить, в какой степени вы находитесь в дефиците. Однако обычно вы можете настроить то, что вы делаете, чтобы ускорить или замедлить результаты. В целом, вы не должны терять вес медленнее, чем на 0,5% от вашего общего веса в неделю (в среднем), или быстрее, чем на 1,0% от вашего общего веса в неделю. Силовые тренировки помогают сохранить или даже нарастить сухую массу при одновременном сжигании жира.
И хотя дефицит калорий технически является наиболее важной частью, он бесполезен без последовательности. Ваше телосложение является результатом долговременной адаптации к вашему питанию и занятиям (в пределах определенных генетических параметров). Суть в том, что кардио может помочь вам сжечь дополнительные калории, ЭТО ВАМ НЕ НУЖНО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, но оно может быть полезно в других отношениях.
...
Уравнение энергетического баланса
- [Поступление энергии] - [Выход энергии] = [Чистый баланс]
Процент жира в организме
- [Общая масса] / [Масса жира] = [Процент жира в организме]
- [Общая масса] = [Жировая масса] + [Безжировая масса]
- Сухая масса – это все, что не является жиром. Мышцы, кости, вода, волосы и т. д.