Эффективна ли моя программа интервальных тренировок для тренировок на горном велосипеде?

Будет ли интервальная тренировка эффективной или нет, зависит главным образом от ваших личных данных относительно интервала. Частота сердечных сокращений — это очень неточная мера усилия, но вы, кажется, примерно на приблизительном уровне. Однако такое быстрое переключение между состояниями интервала включения/выключения, как правило, не дает результатов, подобных интервалу, и его следует рассматривать как один 30-минутный интервал при средней мощности этого периода.

Лучшей мерой качества интервала будет такой: как долго вы сможете продолжать прилагать усилия? Более типичной интервальной тренировкой может быть, например, 6-7 повторений по 3-8 минут с 2-5-минутным отдыхом с такой интенсивностью, что вы просто не сможете выполнить еще один интервальный подход.

Цель «сила и скорость» в горах достаточно неопределенна, чтобы вы могли быть уверены, что интервалы в какой-то мере помогают ей. Однако непродуктивно выполнять интервальные тренировки и силовые тренировки одновременно. Если вы все еще в форме, чтобы тренироваться с отягощениями после интервалов, это означает, что интервалы были недостаточно тяжелыми. Делайте интервалы и веса через день.

Я думаю, что есть несколько проблем с вашим подходом к увеличению мощности на велосипеде:

• Выполняя одну и ту же тренировку, вы нагружаете один и тот же аэробный путь, поскольку ваше тело может сжигать топливо несколькими способами, поэтому стоит тренировать их все. Это означает выполнение интервалов разной длины с разными периодами отдыха. Пример: 3x(12+6) мин с включением и выключением. Включенная часть похожа на то, что вы можете сделать в течение 1 часа, а нерабочая часть составляет половину этого времени. Другой пример: 3x(3+3) минуты с перерывами, где активная часть — это то, что вы можете сделать в течение 5 минут, а нерабочая часть — половина этого времени.
• интервалы не кажутся анаэробными из-за короткого периода восстановления (анаэробные интервалы требуют более длительных периодов восстановления). Это либо интервалы Vo2Max, либо Threshold. Если они Vo2Max, я думаю, что тренировка слишком тяжелая, обычно накопление от 6 до 9 минут в Vo2Max на тренировке слишком много, если они пороговые, я не думаю, что подход очень хороший, лучше использовать более длительный период интервала. поскольку пороговая мощность обычно может поддерживаться гонщиками от 30 до 60 минут.
• если вы хотите выдержать длительные соревнования/заезды, вам нужно проводить более длительные тренировки, чтобы иметь выносливость
• ЧСС на крытом тренажере мне кажется искусственно завышенным, думаю это из-за плохой вентиляции. Кроме того, мощность на тренажере намного ниже, чем на улице, поэтому ходить с частотой сердечных сокращений на тренажере в помещении кажется плохой идеей, по крайней мере, это мой опыт. Предположим, что ваши 170 ударов в минуту — это верхняя темповая мощность на тренажере в помещении, который на самом деле может быть верхней выносливостью из-за искусственно высокой частоты сердечных сокращений.
• для эффективного катания на горном велосипеде вам также нужны навыки верховой езды, они не развиваются на тренере.

Я бы попытался изучить требования ваших конкретных событий и нацелиться на них, а также попытаться провести более длительные тренировки на трассе, чтобы развить выносливость, необходимую для завершения этих событий.

Альтернативный способ - получить общий план выносливости на горном велосипеде и строить на нем, он не будет идеальным, но я думаю, что он намного лучше того, что у вас есть сейчас.

Кроме того, по возможности старайтесь кататься на улице, тренировки будут лучше, и вы получите гораздо больше удовольствия от тренировок.

В некоторой степени, будет ли это эффективно, зависит от вашей цели. Вы пытаетесь развить выносливость или скорость?

На сайте sportsci.org есть статья «Влияние высокоинтенсивных прерывистых тренировок на максимальное поглощение кислорода и выносливость», в которой сравниваются несколько различных методов интервальных тренировок, если вашей целью является выносливость.

В конце этой тренировки вы «накурились»? Если да, то это интервалы «анаэробной выносливости». Некоторые тренировочные планы предлагают начать эти 6-8 недель до вашей первой гонки.

Некоторые планы предполагают, что вы сначала поработаете над «мышечной выносливостью» с длительными довольно тяжелыми усилиями = 10 м плюс, а затем за 6-8 недель до этого добавьте интервалы анаэробной выносливости. Говорят, что двумя самыми большими способностями MTB являются мышечная и анаэробная выносливость.

http://www.joefrielsblog.com/2011/01/build-period-overview.html