Эффективная силовая тренировка ног с минимальным оборудованием для езды на велосипеде?

Было много вопросов о том , как улучшить результаты после того, как вы вышли на плато с вашим текущим режимом тренировок . Ни один из них конкретно не касается силовых тренировок, но все они направлены на повышение силы и выносливости на велосипеде.

Общепринятые ответы (и обычно отстаиваемые wdypdx22 ) — интервальная тренировка.

Интервальная тренировка .

Это тип тренировки, при котором вы чередуете всплески энергии с периодами восстановления. Существует множество вариаций интервальных тренировок. Если вы хотите ездить на велосипеде с определенными интервалами, вы можете попробовать «The Time Crunched Cyclist» Криса Чармайкла. Книга в первую очередь о тренировках для Центури или гонках, но если вы будете следовать методам, вы добьетесь отличной кондиции. Интервальная тренировка — отличная кардиотренировка и отличная альтернатива бегу трусцой.

Одним из популярных методов интервальных тренировок является метод «Табата». При этом используются 20 секунд сверхинтенсивных упражнений (с интенсивностью около 170% от VO2max или 90–95% от максимальной частоты сердечных сокращений), за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторяемые непрерывно в течение 4 минут (8 циклов). Как правило, это делается 3 или 4 дня в неделю, а не в последующие дни.

Хороший вопрос! Я ценю, что Мак цитирует меня, потому что я определенно большой поклонник интервальных тренировок. Интервальная тренировка в первую очередь предназначена для развития силы и выносливости ; но только немного для силы. Итак, вот что.

Вот несколько силовых упражнений, которые можно выполнять практически без оборудования.

Это можно делать только с собственным весом; или используя гантели и штангу. Для силовых тренировок с отягощениями будет эффективнее, чем без них. Это действительно зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, насколько хардкорным вы хотите быть.

Итак, у вас есть «... 65-сантиметровый швейцарский мяч, несколько 15-фунтовых гантелей, но это все». Ok. При относительно минимальных затратах вы можете добавить одну или две гири, дополнительные веса для гантелей и, возможно, комплект штанги. В этот момент вам было бы хорошо идти; но вы можете легко начать с того, что у вас есть.

• Приседания с мячом — прислоните швейцарский мяч к стене и спине. Делайте приседания с гантелями или без них.
• Сплит-приседания — делайте их с гантелями или без них.
• Румынская становая тяга на одной ноге — делайте это с гантелями. (Работает ядро ​​​​и нижняя часть тела)
• Подъем ног лежа на боку (работает средняя ягодичная мышца и помогает предотвратить синдром ITB)
• Махи гири (работают подколенные сухожилия, ягодицы, кор и спина)

Тем не менее, для реального прироста силы вам нужно немного добавить к своему домашнему оборудованию.

Я тренируюсь в тренажерном зале, но это похоже на то, чем я занимаюсь зимой для силовых тренировок. С наступлением весны перехожу на интервальные тренировки. Я обнаружил, что силовые тренировки во время велосипедного сезона контрпродуктивны.

** Кроме того, есть многочисленные ссылки на приведенные выше упражнения. Одна из лучших ссылок на упражнения находится здесь, на EXRX.net .

Я бы рекомендовал тренироваться с силой и работать с тренером. Это будет быстрее и эффективнее, чем пытаться понять, как стать сильнее на велосипеде, чем на подобном форуме.

пс. В настоящее время я тренируюсь с силой и работал с тренерами в прошлом. Структурированные тренировки определенно помогли мне стать сильнее на велосипеде и в состоянии участвовать в шоссейных гонках и велокроссе. Я ничего не делаю в тренажерном зале, и у меня есть несколько основных упражнений, которые я выполняю, но это все.

Приседания очень хороши для силы ног. Вы можете делать это дома с отягощениями, такими как гантели, хотя 15 фунтов довольно легкие. Возможно, вы захотите приобрести штангу, чтобы увеличить сопротивление веса.

Кроме того, рекомендуется проконсультироваться с тренером в тренажерном зале, чтобы научиться делать это правильно.

Упражнения на велосипеде, вероятно, лучше, если вы ездите менее 14 часов в неделю, такие как спринт, топание и скалолазание.

У Байка Джеймса есть куча информации о силовых тренировках для катания на горных велосипедах, а также он создал тренировку с собственным весом. Я занимаюсь его тренировками уже около шести месяцев, и это имело для меня огромное значение, как на бездорожье, так и в моих ежедневных поездках на работу.

Конкретные упражнения, которые я бы порекомендовал, — это турецкий подъем (поразительно подходящий для езды на велосипеде), а также становая тяга и приседания с упором на силу ног. Если у вас есть только пара легких гантелей, есть варианты и того, и другого, которые принесут вам много пользы.

Если вы не едете или не участвуете в гонках на велосипеде с фиксированной передачей или односкоростным велосипедом, сила ног, необходимая велосипедисту, который ездит на велосипеде с редуктором, на самом деле довольно умеренная. В физиологическом контексте сила определяется как максимальное усилие, которое вы можете произвести, которое возникает в момент, когда ваши мышцы находятся в стационарном состоянии. Даже самые здоровые в других отношениях не спортсмены могут жать ногами примерно в 1,4 раза больше своего веса при «1ПМ» (для «одноповторного максимума»). На велосипеде с редуктором, когда вы не пытаетесь убежать от полной остановки, типичное усилие на педали приближается к эквиваленту примерно 20% веса тела, что намного ниже 1ПМ. Иногда, при старте с места, гонщики нагружают педали в 1,2 раза больше своего веса (это, очевидно, требует подтягивания руля), но это не может длиться более нескольких нажатий педалей.

Таким образом, если вы не восстанавливаетесь после травмы или у вас нет других очевидных проблем с двигательными навыками, сила редко является ограничением для улучшения езды на велосипеде. Велоспорт — это аэробный вид спорта, требующий выносливости, поэтому большинство профессиональных велосипедистов больше напоминают эктоморфных марафонцев, чем эндоморфных тяжелоатлетов, и почему допинг с ЭПО (который увеличивает транспорт кислорода) более эргогенен, чем допинг с анаболическими стероидами. Очевидным исключением являются беговые спринтеры, где интенсивность и короткая продолжительность гонки выбирают велосипедистов, которые напоминают своих коллег-спринтеров в легкой атлетике. См., например, изображения ног легкоатлета Роберта Форстеманна .

В общем, ключом к улучшению езды на велосипеде является увеличение мощности, а не увеличение силы как таковой. Мощность является произведением усилия на педаль и скорости педали. Лучшая силовая тренировка, которую вы можете сделать, чтобы улучшить вашу езду на велосипеде, — это делать много (много) повторений с относительно высокой скоростью мышечного сокращения и сгибания при относительно низкой силе. Это не типичная силовая тренировка, которую выполняют в тренажерном зале с отягощениями — скорость мышц слишком низкая, а силовые нагрузки слишком велики. Лучшим примером подходящего диапазона скорости/силы является интервальная тренировка на велосипеде. Таким образом, большинство физиологов (и многие тренеры по велоспорту) считают, что лучший способ развить силу ног и скорость ног, необходимые для езды на велосипеде, — это тренироваться на своем велосипеде.

Чтобы показать, что требования к силе при езде на велосипеде относительно скромные, на приведенном ниже графике показаны два фрагмента из поездки, выполненной одним и тем же гонщиком в один и тот же день. Панели показывают скорость гонщика, частоту вращения педалей, усилие на педали (в ньютонах) и мощность. В левой части графика черными точками указано ускорение от стоп-сигнала от 0 до примерно 30 км/ч; с правой стороны красным цветом показано ускорение во время той же поездки примерно с 30 км/ч до 60 км/ч.

В частности, обратите внимание, что при ускорении с места максимальное усилие на педали гонщика достигло примерно 800 Н, что эквивалентно чуть больше, чем вес гонщика (очевидно, гонщик должен был подтягиваться или упираться в руль). для того, чтобы это сделать). Обратите также внимание на то, что максимальная мощность, достигнутая во время этого разгона с места, составляла около 600 Вт.

Теперь обратите внимание на красные точки. В этом случае гонщик ехал со скоростью около 30 км/ч, поэтому частота вращения педалей, усилие на педали и мощность начинались с нуля. Внезапно частота вращения педалей подскочила с нуля примерно до 100 об/мин, а затем достигла максимума на отметке 130. Усилие педали достигло пика примерно при 600 Н (то есть примерно 75% от максимальной силы при старте с места). Сочетание усилия педали и скорости педали дает максимальную мощность около 1100 Вт. На приведенном ниже графике показаны те же точки, отмеченные теми же черными и красными цветами, с числом оборотов в минуту и ​​усилием на педали, отображаемыми на осях. Поскольку мощность является произведением усилия на педаль и скорости педали, «контуры изомощности» отображаются на графике в виде гипербол: показаны четыре контура изомощности при 250, 500, 750 и 1000 Вт. Определяются точки, в которых усилие на педали, мощность и скорость достигают своего максимума.

Главный вывод заключается в том, что езда на велосипеде — это аэробный вид спорта, и (если вы не ездите на велосипеде с фиксированной передачей или односкоростным велосипедом) даже при максимальном ускорении требования к силе относительно умеренные. См. здесь и здесь для более подробного обсуждения величины задействованных усилий, задействования типов мышечных волокон и физиологических характеристик элитных всадников. Соответственно, лучшая «силовая тренировка», которую вы можете сделать, чтобы улучшить свои навыки езды на велосипеде, — это силовые тренировки на велосипеде. Есть причины, по которым можно заниматься поднятием тяжестей или другими «силовыми» тренировками вне велосипеда (для здоровья костей, для красоты, для предотвращения травм и т. д.), но что касается езды на велосипеде, делайте силовые тренировки на велосипеде. .

Не уверен, что «турецкий наряд» — это одно и то же, но есть особенно эффективное/всестороннее, но минималистичное упражнение под названием « Создатель мужчин », которое использовали актеры фильма «300 спартанцев». Все, что вам нужно, это гантели.

Делайте все, что хотите, для силы ног, но я бы сказал, что сила кора не менее, если не более важна для езды на велосипеде (если мы говорим об упражнениях вне велосипеда).

На велотренажере несколько правильных повторений в горах категории 3-4 также будут способствовать развитию силы ног (если вам посчастливилось иметь их в своем районе).

Вы можете делать приседания с другим человеком на спине. Если вы делаете правильные приседания ( почти до упора вниз), они намного тяжелее, и девушка весом 110 фунтов может быть столь же эффективной, как если бы вы использовали штангу, вес которой более чем в два раза превышает вес для полуприседаний (колени опускают только до 90 фунтов). градусов). Никогда не опускайтесь до конца и никогда не подпрыгивайте.

Просто чтобы быть уверенным, вы уже занимались тренировками по напряжению мышц? Подъем в гору со скоростью 45 об/мин в течение всей тренировки — хороший способ увеличить силу ног. Легкость в эти тренировки; они могут быть тяжелыми для ваших коленей, если вы слишком сильно напрягаетесь и / или ваш велосипед не подходит.