Мне 22 года, рост 170см, вес ~90кг, начинаю некоторые попытки привести себя в форму. Я хожу в спортзал 3 раза в неделю, я изменила свою диету на низкоуглеводную. Моя главная цель - снизить мой BF%, но я не против набрать мышечную массу и функциональную силу. Я пытаюсь добраться до 10-15% BF% в год (в настоящее время около 30-35BF%) и привести себя в приличную форму (сила, выносливость и т. д.).
Находясь в тренажерном зале, я обычно делаю тягу вниз, становую тягу, приседания, жим лежа, жим от плеч, тягу кабеля, сгибание мышц задней поверхности бедра. Я стараюсь оставаться в диапазоне 6-10 повторений в подходе.
Теперь я хотел бы добавить в свой план тренировок некоторую подготовку , чтобы я мог, например, бежать за автобусом или немного плавать, не задыхаясь и не хватая ртом воздух. Я подумал, что добавление плавания и интервального бега будет лучшим способом сделать это.
Тем не менее, я немного обеспокоен тем, что могу испортить свои тренировки в тренажерном зале и перетренироваться .
Вчера я попробовал тренироваться в стиле Табата и смог сделать 8 подходов 10-секундного спринта 30-секундной ходьбы, и это было хорошо, и сегодня я чувствую эффект - все мои ноги «знают», что они получили хорошую тренировку. Но сегодня у меня день в спортзале, и мне интересно, а обычные приседания/тяга/выпады – это хорошая идея?
Когда я ходил в бассейн несколько дней назад, я обнаружил, что плавание довольно утомительно. 16 25-метровых промахов было лучшим, что я мог сделать, делая перерывы каждые 3 промаха (или даже после каждого, в зависимости от того, был ли это брасс или на спине), и я тяжело дышал. Разве такое плавание не подрывает мои усилия в спортзале по наращиванию мышечной массы и метаболизма? Должен ли я смягчить его и сделать его немного более ярким, просто для того, чтобы было немного движения и упражнений с низкой интенсивностью? Подумайте о прогулке в парке вместо бега трусцой или специального бега.
Итак, чтобы сделать мои вопросы ясными и отделить их от справочной информации:
примечание: я читал вопрос о перетренированности ног при кардиотренировках и тренировках ног , но на самом деле там не было всех ответов, которые я искал
Отличительной особенностью HIIT является то, что это не просто кардио, но и форма упражнений для наращивания мышечной массы. Позвольте мне объяснить. Когда человек бежит на беговой дорожке около 30 минут в постоянном темпе, он, по сути, тренируется на выносливость, потому что за выносливость отвечают медленно сокращающиеся волокна. Когда человек тренируется, чтобы стать сильнее или быстрее в чем-то, он обычно пытается работать с быстро сокращающимися волокнами, которые дают вам короткие мощные всплески энергии, которые, по сути, делают вас сильнее. Работа с быстро сокращающимися волокнами выполняется с помощью коротких взрывных движений, таких как быстрые интервалы на беговой дорожке или очень тяжелые приседания с малым числом повторений.
Основываясь на приведенной выше информации, я бы сказал, что для вас абсолютно нормально включить HIIT в свой распорядок дня. Я бы также посоветовал вам делать это в те дни, когда вы тренируетесь, а не в дни отдыха.
Что касается того, как часто вы должны это делать, я бы сказал, что если у вас есть один день из ваших трех рабочих дней, когда вы работаете над ногами, это должен быть ваш день для выполнения HIIT. Если вы работаете над своими ногами каждый рабочий день, как в программе 5x5, то я бы сказал, что вы должны принять свое собственное обоснованное решение относительно того, как часто вы должны это делать. Что-то, что следует учитывать, прежде чем вы примете это решение, заключается в том, что дополнительная работа над ногами, кроме приседаний, увеличит время, необходимое для восстановления ваших ног, и, следовательно, помешает вам увеличивать 5 фунтов каждый раз, когда вы приседаете, как предлагается купить. программа 5x5 (опять же, это только в том случае, если вы следуете этой программе).
Что касается плавания, это опять же будет зависеть от того, будете ли вы заниматься плаванием строго кардио или в форме высокоинтенсивных интервальных тренировок. Если вы делаете это как кардио, это будет мешать вам набрать мышечную массу, которую вы поставили перед собой, но если вы будете делать это как HIIT, вы можете на самом деле стать более спортивным, делая это.
РЕДАКТИРОВАТЬ: я только что вспомнил еще одну вещь, которую вы должны учитывать. В зависимости от того, стоит ли вам делать HIIT-спринты перед тренировкой или после нее. Опять же, это решение вы должны принять сами, но чтобы ответить на него, задайте себе следующий вопрос. Что для вас важнее спринт или остальная часть тренировки? Простой факт заключается в том, что все, что вы делаете в первую очередь, будет легче для вас и, таким образом, принесет вам максимум усилий.
КЛ
б/у