Подготовка к альпинизму

Я провел неделю на велосипеде в Альпах (ALpe D'Huez, Galibier) сразу после тренировки в Великобритании, и, честно говоря, все было в порядке. Я бы сказал, что альпинизм легче , чем в Великобритании. Потерпите меня.

Судя по этой активности на Strava, я полагаю, что вы будете более чем способны преодолевать эти подъемы. Альпийские подъемы длинные (я поднимался по Галибьеру от подножия Телеграфа три с половиной часа), но они, как правило, имеют ровный уклон и редко превышают 10% на протяжении более нескольких десятков метров за раз.

Британские подъемы, как правило, короткие и невероятно суровые, с пандусами более 20% местами, за которыми следуют ложные плоскости в сочетании с ужасными покрытиями. Британские подъемы похожи на спринт, где вам нужно выложиться на полную, чтобы преодолеть крутые участки, восстановиться, а затем заняться еще одним крутым участком - погружаясь в кислородный долг, восстанавливаясь и пытаясь удержать его.

Альпийские восхождения — это совсем другое. Предполагая, что у вас достаточно низкое передаточное число (у меня было 34 зубца спереди и 28 сзади), вы должны быть в состоянии ездить в своей зоне выносливости с разумным каденсом, не углубляясь в кислород или не накапливая слишком много молочной кислоты. кроме самых крутых участков. Очевидно, что это во многом зависит от вашей собственной физической подготовки, лактатного порога и т. д.

Итак, что вы можете сделать, чтобы подготовиться?

Я рекомендую найти местный холм с таким же уклоном, что и подъемы, которые вы хотите преодолеть (я думаю, от 6% до 8%) разумной длины (2 км +) и пройти его с самой маленькой экипировкой. Вы должны быть в состоянии подняться на вершину в темпе, который не заставит вас задыхаться или чувствовать боль — помните, что вам нужно будет преодолеть в 10 раз больше этого расстояния с таким уровнем усилий в Альпах.

Для тренировки забудьте о скалолазании, если только у вас поблизости нет 20-минутного подъема. Подумайте о расстоянии, вам нужно рассмотреть возможность выполнения более длинных интервалов продолжительностью 20-40 минут в вашем пороговом темпе. Это было ошибкой, которую я совершил - я тренировался в течение одного часа, выполняя сложные 6-минутные повторения в гору по крутому подъему. Это было почти полностью потрачено впустую -> у меня был отличный VO2 max и спринт, но ни один из них не особенно полезен в длительном стационарном подъеме! Вам нужно практиковаться для уровня усилий и длины рассматриваемого подъема.

Но самое главное, просто катайтесь и получайте удовольствие. Подъемы пугают, но они становятся настоящими монстрами только тогда, когда вы гоняете по ним других людей.

На них трудно взобраться ровно настолько, насколько быстро вы решите их зарядить.

Редактировать: с точки зрения высоты, я бы не слишком беспокоился об этом. Не бегите. Не переходите на анаэробный режим. Если ваш уровень усилий стабилен и стабилен в течение нескольких часов, вы будете в порядке, когда подниметесь выше. Проблема в том, что когда вы пытаетесь работать изо всех сил, вы не можете получить достаточно кислорода для дополнительных усилий. Вы просто медленно ползете, и становится невероятно трудно прийти в себя, не останавливаясь для настоящей передышки. Тем не менее, я не заметил большой разницы до 2200 м или около того (то есть только на самом верху подъема), но ваш пробег может отличаться.

У меня нет опыта катания на средней высоте (1000-2500м), но есть опыт альпинизма во французских Альпах (>3000м) и Гималаях (примерно до 5000м).

Подъем на высоту более 2000 м нетривиален даже для людей в хорошей форме и может иметь некоторые неблагоприятные последствия. Это не то, что вы можете полностью игнорировать. Хотя, если вы в хорошей форме и имеете опыт пеших прогулок на аналогичной высоте, вы обязательно заметите относительную нехватку кислорода, но избежите каких-либо серьезных проблем.

Самое главное — пить тонны воды, что помогает с некоторыми непосредственными физиологическими эффектами работы на высоте.

Поскольку ваше жилье относительно низкое, у вас будет возможность восстановиться каждую ночь. Альпинистская мантра для акклиматизации: «Взбирайся высоко, спи низко».

Зависит от вашего внимания. Если вы хотите поехать куда-нибудь и соревноваться на более высокой высоте, чем там, где вы живете и катаетесь, то существуют системы акклиматизации, которые могут помочь научить ваши легкие работать лучше при более низком давлении и более низком уровне кислорода.

Самая высокая велосипедная дорога в мире имеет высоту 19 005 футов / 5792 метра и находится в Боливии. Топ-10 находятся в Боливии, Тибете, Индии, а также в Андах и Гималаях, и все они имеют высоту более 17 500 футов / 5334 метра.

На таких высотах доступно меньше кислорода, поэтому ваши легкие должны работать усерднее, чтобы поддерживать соотношение крови и кислорода на более высоком уровне.

Altitude (m)  Effective Oxygen %  Altitude Category  Example
0             20.9                Low                Sea Level
500           19.6                Low
1000          18.4                Medium
1500          17.3                Medium           Boulder, CO
2000          16.3                Medium  
2500          15.3                High             Aspen, CO
3000          14.4                High
3500          13.5                High     
4000          12.7                Very High 
4500          11.9                Very High       Pikes Peak
5000          11.2                Very High       Mont Blanc
5500          10.5                Extreme
6000           9.9                Extreme         Kilimanjaro
6500           9.3                Extreme
7000           8.7                Extreme         Aconcagua
7500           8.2                Extreme
8000           7.7                Ultra 
8500           7.2                Ultra 
9000           6.8                Ultra           Mt Everest

Таким образом, вам нужно подняться всего на 500 метров, чтобы O2 упал на 1,3 процента от доступного воздуха, что составляет эффективное падение на 5% доступного кислорода.

На высоте 5500 метров доступный кислород вдвое меньше, чем на уровне моря.

Что делать?

Нулевой регистр — Ничего Если вы просто крутитесь вокруг, вам не нужно ничего делать. Просто имейте в виду, что вы можете страдать от одышки, головокружения, головных болей, тошноты и рвоты, потери сознания, потери сознания и обморока, поэтому периодически отдыхайте и не поддавайтесь никаким предупреждающим знакам.

http://vertexaltitude.co.nz/

Вот пример специально построенного объекта для тренировок в условиях высокогорья. В комнате есть вращающиеся велосипеды, а давление и соотношение кислорода контролируются во время езды. Кроме того, за вами наблюдает человек, и вы сможете избежать низкого уровня крови/кислорода.

Что-то подобное может быть и ближе к вам.

Существуют препараты для повышения уровня кислорода в крови, такие как ацетазоламид , также известный как диамокс , который используется для лечения высотной болезни. Они лечат симптомы после их появления, а не предотвращают проблему в первую очередь.

Ваше тело адаптируется к новым условиям, если будет достаточно времени. Однако торчать на высоте несколько месяцев — это дорогая трата отпуска. Таким образом, вы можете использовать высотную тренировку , либо катаясь на тренажере в комнате с контролем уровня кислорода, либо спать в маске/палатке с искусственно низким уровнем кислорода.

Вот палатка, в которой можно поспать 2 месяца до мероприятия/поездки. Минус, не дешево! И, наверное, очень раздражает.

Если вы в состоянии пройти дневные этапы протяженностью 250+ км с набором высоты 3000 м, то вы в отличной физической форме и вам не нужно сильно беспокоиться о восхождении на уровень самых высоких перевалов в Альпах, которые не превышают 2700 м. метров. Просто не торопитесь в первые два-три дня, поднимаясь и спускаясь по одной и той же стороне перевала, чтобы, если вам будет некомфортно, вы могли повернуть назад с любой точки. Ощущение нехватки воздуха является нормальным явлением и не о чем беспокоиться. Просто, если вы чувствуете легкое головокружение или дезориентацию, вы должны вернуться. На следующий день, вероятно, почувствуете себя намного лучше.

Да, вам следует много пить, но не преувеличивайте. С вздутым животом идти наверх бесполезно. Пейте столько, сколько вам удобно, и следите за своей мочой. Если он темного цвета, следует пить больше. Обычно вдоль дороги есть водные закладки и бары, так что можно ограничиться 1-2 бутылками. Один из них лучше восполнить изотоническим спортивным напитком или фруктовым соком, чтобы компенсировать потери электролитов. Мой любимый овощной сок V8, но не всем он нравится. Это одна из удивительных способностей человеческого тела сохранять жидкость в тканях тела, когда вы поднимаетесь. Вы, наверное, чувствуете это в первые дни, когда сжимаете руку в кулак. Исчезновение этого ощущения опухших пальцев также является признаком того, что ваше тело акклиматизируется.

Если вы путешествуете в Альпы на машине, вы можете помочь своей акклиматизации, завершив дневную поездку ранним днем ​​в городке рядом с низким горным хребтом и проехав 1-2 часа по местным холмам.

Если вам нравятся поездки на 250 с лишним километров, вы можете разогреть свой аппетит трудным однодневным испытанием: трасса из Бриансона через Коль д'Изоар и Коль Анель в Италию до Сампейра, через Салуццо и Пинероло до Коль де Сестриер, Cesane Torinese и Col de Montgenevre возвращаются во Францию. Конечно, вы можете запустить эту схему в любой удобной точке. Это около 240 км и перепад высот 5300 метров. Это более чем соответствует известному велоспорту Marmotte, который проходит в определенный день июля и обычно уже сильно загружен. Этот круг вы можете начать в день по вашему выбору.

После поездки у меня есть что добавить, а также несколько моментов, чтобы подкрепить другие ответы. Поездка, на которой я основывался, была написана британскими шоссейными велосипедистами заранее, если использовалась для прошлогоднего Etape du Tour.

Нагревать

В ясный день на высоте становится жарко и очень сухо, а тени не так много (особенно после того, как вы находитесь над линией деревьев). Мне понадобилось несколько остановок в тени, так как я добрался до вершины обоих основных подъемов и нашел участок снега, на котором можно было полежать несколько минут, как только тень закончилась.

Увлажнение

Я выпил 6 литров в основном воды во время езды и еще 2 сразу после возвращения, всего 2 посещения туалета за 12 часов. Если вы когда-нибудь думали о таблетках электролита в воде, сейчас самое время. И купите большую бутылку воды, чтобы пополнить запасы, даже если для этого придется нести литр в гору.

Легко начать слишком сложно

Многие из больших подъемов становятся круче к вершине, и хотя вы можете медленно подниматься на 6% в течение всего дня, вам нужно что-то оставить, когда подъем превысит 10%. Меня беспокоил не столько анаэробный режим, сколько перегрев при слишком медленном движении из-за охлаждающего встречного ветра.

Холодно

На прошлой неделе не было проблем, но спуски длинные и быстрые (30+ минут при средней скорости более 30 км/ч, очень осторожно брать шпильки). Даже 60 км/ч приятно охлаждали, но в пасмурный день было бы очень холодно. Носите ветрозащитный слой; большинство гонщиков, спускавшихся накануне, были в них.

Еда

Если вы истощены, вы не сможете пополнить запасы, поэтому начните заправляться заранее, используя то, что вам подходит.

Возьмите его устойчивым

Если, конечно, вы не участвуете в гонках.