Какие упражнения мне следует делать в тренажерном зале, чтобы помочь в подъеме на гору?

Во многом это должно быть индивидуализировано. Мой опыт заключался в поездках типа века летом за последние 15 лет. Большинство из них находятся в холмистых и горных районах Орегона и Вашингтона. Следующие предложения — это то, что я усовершенствовал за этот период, основываясь на опыте и значительном чтении по этому вопросу. Кроме того, я работаю неполный рабочий день фитнес-тренером и помогаю другим тренироваться на протяжении веков.

В межсезонье, которое для меня длится с ноября по февраль, мои основные цели в тренажерном зале — это сила, мощность и стабильность. После февраля работа в спортзале сводится к минимуму, а тренировки переходят к верховой езде. Я не могу дать здесь полное описание, но вот краткое изложение моей программы, связанной со способностью лазать.

1. Сила. Ключевыми упражнениями являются выпады, приседания и тяга в раме. Эти упражнения используют свободные веса, наращивают силу и работают на всю нижнюю часть тела. Кроме того, поскольку они выполняются со свободными весами, вы достигаете улучшения стабильности корпуса и баланса. Как правило, они выполняются с большим весом, 5 повторений и 3 или 4 подхода. Чрезвычайно важным аспектом является правильная форма во избежание травм.
2. Силовые упражнения. Силовые упражнения предназначены для развития взрывных способностей и скорости. Например, когда вам нужна дополнительная вспышка на крутом участке холма. Также известна как плиометрика. Вот ссылка на основную идею: http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometricexercises.html
3. Стабильность. Эти упражнения предназначены для улучшения устойчивости и использования веса тела и/или легких весов. Сплит-приседания, приседания с набивным мячом, румынская становая тяга на одной ноге, приседания с мячом, перекрестный шаг вверх, подъемы ног лежа на боку. (FWIW - я практически устранил проблему ITBS с помощью этой тренировки стабильности.) Для каждого из них это 3 подхода по 10 повторений.

Наконец, в межсезонье я выполняю эти силовые, мощные и стабильные тренировки. Для меня это примерно 60% силы, 20% мощности и 20% стабильности. То, как человек проходит эти тренировки, очень индивидуально и зависит от целей и уровня физической подготовки. Например, за последние 3 недели я выполнял силовую работу в понедельник и пятницу, а плиометрику — в среду. А на следующей неделе будет 3 или 4 тренировки на стабильность.

Следующее запланированное столетие в середине мая. В марте я откажусь от силовых и силовых тренировок и перейду почти исключительно к тренировкам на велосипеде. Руководством, которым я очень внимательно следую, является The Time-Crunched Cyclist Криса Кармайкла и Джима Рутберга.

И просто примечание... план тренировок не специально и только для восхождения на холм. По опыту я обнаружил, что чем сильнее я подхожу к «сезону», тем лучше я выступаю. Кроме того, мои другие спортивные и повседневные занятия также улучшились.

Обновление ... не для того, чтобы утруждать себя «Велосипедистом с ограниченным временем» , но и я, и напарники по езде значительно улучшили свои личные показатели на холмистых и гористых вековых поездках, используя методы Кармайкла. Есть 3 типа интервалов, характерных для улучшения скалолазания. Не все подробности, а краткое содержание. Включите их в свои тренировочные заезды. Как правило, не все три в один и тот же день и не в дни подряд; но эти интервалы один или два раза в неделю должны дать результаты.

1. Повторы скалолазания - Пройден длинный, уверенный подъем. Оставайтесь в пределах 78–80% от максимальной частоты сердечных сокращений при подъеме с частотой 70–85 об/мин. Это увеличивает лактатный порог восхождения. (3 раза по 6 минут, 3 минуты отдыха между ними)

2. Ускорение в гору — на длинном умеренном подъеме медленно крутите педали, пока не достигнете последних 500 ярдов. Затем постепенно ускоряйтесь, чтобы ваш пульс был почти максимальным. Финишируйте вне седла с максимальным усилием. (4 раза по 10 секунд, 3 минуты отдыха между ними)

3. Спринт в гору — катитесь с умеренной скоростью на средней или легкой передаче. Когда вы ударите по холму, выпрыгивайте из седла и двигайтесь изо всех сил. Старайтесь удерживать максимальную скорость. Увеличивает мощность для ускорения. (4 раза по 10 секунд, 3 минуты отдыха между ними)

Вся тренировочная игра заключается в том, чтобы шокировать тело ровно настолько, чтобы оно адаптировалось, а затем отдыхать от одного до трех дней для восстановления. Моя работа в спортзале начинается в октябре и заканчивается в апреле. (Я катаюсь круглый год, но не тренируюсь в эти месяцы - только один спринт на 5-8 км в каждой поездке) Тяжелая атлетика - это пережить падение и восстановить повреждения от растяжений.

-Первый месяц - 21 подъем на одну петлю, 15 повторений - просто для того, чтобы снизить форму, задействовать мышечную память - Второй и третий месяц - от 10 до 12 подъемов, которые нагружают несколько суставов - тренажер для бедер жим ногами под 45 градусов, тренажер для подколенного сухожилия, широчайшие тяга вниз, шраги плечами со свободным весом, приседания в наклоне с отягощением, разгибания спины - последние месяцы - корпус от бедер, гимнастика, колени к груди с тяжелым весом 4 подхода, 4-5 повторений, таких как подъемы ног, приседания с отягощением в наклоне, тяга широчайших различные ряды , модная машина. Я не тренирую руки в секунду, так как они становятся сильнее, просто вытянув колени к груди.

Мне 69 лет. Мои навыки езды лучше в спринте и в горах, но в среднем в поездках на выносливость более 2 часов. Я могу смириться с меньшей производительностью в более длинных поездках, потому что удовольствие - это скорость и холмы.

Я ходил в спортзал каждые два дня или около того и просто делал все упражнения, включающие ноги и спину.

Одиночные сеты с большим количеством повторений на максимум (50) и больше на один (жим ногами, 200 повторений). Мне потребовалось 2 часа, чтобы закончить круг дважды. Чрезвычайно интенсивный, утомительный, но удовлетворительный.

Это улучшило мой спринт и особенно мое лазание. Это не часто рекомендуется тренерами, но я бы сказал, что это лучше, чем просто подражать другим посетителям тренажерного зала, у которых почти противоположные цели (например, увеличение количества мышечной массы верхней части тела с наименьшим количеством пота).