Я хочу избавиться от жира на животе, получить пресс с шестью кубиками и хорошо выглядеть голой. Я хочу, чтобы мои мышцы были видны. Я среднего телосложения, на мой взгляд, немного полноват.
Что я могу сделать для достижения своей цели? Каких подводных камней и ошибок следует избегать? Сколько времени я должен ежедневно уделять физическим упражнениям?
РАЗРУШЕНИЕ МИФОВ
Прежде всего, существуют некоторые мифы, которые калечат многие попытки прийти в форму. Прежде чем мы приступим к рассмотрению самого вопроса, необходимо развеять эти мифы.
Потеря веса
Первая большая ловушка скрыта в семантике. Люди часто спрашивают, как им похудеть, взвешиваются и радуются каждому сброшенному килограмму. Проблема в том, что они на самом деле не хотят худеть — они хотят сбросить жир! Потеря воды и/или мышечной массы не помогает им достичь своей цели – хорошо выглядеть. Есть много диет, которые помогут вам быстро сбросить много веса, но не тот вес, который вы хотите сбросить! Вот почему вы должны проверить, правильно ли вы худеете. Помимо собственного взвешивания, проверьте размеры своей талии, бедер, груди и шеи или используйте другие способы измерения процентного содержания телесного жира (BF%) . Если вы набираете вес, но падаете BF%, все хорошо!
Точечное уменьшение
это миф. Многие люди задают вопросы о том, как избавиться от жира в определенных частях тела, например, в области живота или груди. Проблема в том, что вы не можете избавиться от жира в каком-то определенном месте — вы просто теряете жир, и ваше тело решает, где его использовать в первую очередь. Будьте терпеливы и уменьшите свой BF%, и в какой-то момент вы потеряете эти мужские сиськи и живот!
Все, что вам нужно, это упражнения
Люди верят, что как только они начнут тренироваться, они смогут терять жир, набивая глотки фаст-фудом. К сожалению, это не так. Давайте посчитаем: интенсивное плавание в течение двух часов может позволить вам сжечь около 800 ккал, по приблизительным подсчетам. После такой жесткой тренировки вы считаете себя вправе вознаграждать себя, верно? Я предполагаю, что вы выпьете 500 мл спортивного напитка и, возможно, побалуете себя пиццей или спагетти? Упс! Вы только что свели на нет все свои усилия! Вы съели почти столько же, сколько сожгли на тренировках! Правда в том, что очень трудно обогнать свой холодильник — если вы плохо едите, вы не сможете компенсировать это только физическими упражнениями. Вам нужно изменить свой режим питания!
Все, что вам нужно, это диета
Принимая это во внимание, многие люди считают, что диета — это решение их проблем. К сожалению, это не так. Проблема в самом определении диеты - в какой-то момент она заканчивается, и как только она закончится, вы вернетесь к своему прежнему весу, а то и выше! Это знаменитый эффект йо-йо. Снизить вес может быть сложнее, чем его достичь! Итак, как этого избежать? Не навязывайте себе диету - вечно ее не продержите. Вносите постепенные изменения в свой образ жизни. Ничего радикального, просто меняйте одну вещь каждую неделю или третий день. Принимайте разумные решения и думайте о том, что вы едите. Выбирайте цельнозерновые макароны и хлеб вместо обычных. Выберите коричневый рис вместо белого. Вам не нужно отказываться от всех своих удовольствий или любимых блюд — рано или поздно вы сломаетесь (или проживете печальную жизнь без шоколада!). Просто обязательно думайте и принимайте решения, а не бездумно запихивайте вещи себе в глотку. Вы можете прочитать о здоровом питании позже. А пока — просто помните, что диета — это не выход!
6 пакет
Существует еще одно популярное заблуждение. Люди думают, что им нужно делать отвратительное количество скручиваний, чтобы получить пресс, о котором они мечтают. На самом деле это не так. Самое важное в видимых мышцах живота — низкий процент жира в организме. Независимо от того, насколько большие у вас мышцы, они будут покрыты жиром, если ваш BF% превышает 20%. Пресс виден примерно на 15% BF% у мужчин (немного больше у женщин, так как они естественным образом откладывают жир на некоторых частях тела). Кроме того, полезно знать, что многие упражнения, которые якобы укрепляют пресс, на самом деле нацелены на сгибатели бедра и/или вредны для спины. Так что не беспокойтесь о кранчах, просто сосредоточьтесь на снижении вашего BF%, этого должно быть достаточно, а если нет, мы будем беспокоиться об этом, когда будем там.
ТАК ЧТО МНЕ ДЕЛАТЬ?
Теперь, когда мы разобрались с популярными мифами, мы можем перейти к реальному процессу похудения.
Привычки в еде
Прежде всего, вы должны менять их постепенно, контролируемым образом. У ваших новых привычек должно быть время, чтобы действительно стать привычками. Они также должны быть устойчивыми — это изменение образа жизни, а не временная диета! Второй важный аспект — оставаться позитивным. Исследования показывают, что негативная модель диеты, путь «вины», приводит к более низкому соотношению успеха / неудачи и имеет меньший процент людей, которые смогли сохранить свой вес после потери веса. Если вы чувствуете желание съесть эти пончики, а затем чувствуете вину за это, вы делаете это неправильно. Для ваших моделей питания не нужна революция — это сумма маленьких решений. Съесть пиццу или пиво в пятничный вечер — не обязательно хорошее решение, но все же это единственное решение. Важно общее.
Потребление и расход энергии
Почему мы толстеем? Поскольку мы потребляем больше энергии, чем расходуем, мы переедаем. Если вы едите меньше, чем вам нужно, вы похудеете, если вы переедаете, вы потолстеете. Но это еще не все. Прежде всего, обратите внимание на то, что я написал: если вы не едите достаточно, вы теряете вес — не обязательно жир! Также возникает большой вопрос – почему и как мы переедаем?
Сколько мы должны есть? Я не могу дать однозначный ответ на этот вопрос, так как он индивидуален. У всех нас разная базальная скорость метаболизма (BMR)определяя, сколько энергии мы тратим только на то, чтобы остаться в живых. К этому мы должны добавить наши энергетические затраты. Это варьируется от человека к человеку. На самом деле очень сложно точно измерить свой BMR или расход энергии - в то время как 1 час езды на велосипеде может означать сжигание 300 ккал для одного человека, другой может сжечь только 250. На самом деле, мы никогда не можем быть уверены, сколько энергии мы потребляем! Какое количество макроэлементов выводится организмом с фекалиями? Насколько эффективно организм использует определенные макроэлементы? Очень трудно сказать. Вот почему я не призываю вас заниматься «подсчетом калорий». Ваши расчеты могут быть крайне неточными, и я лично думаю, что это немного муторно, не в соответствии с тем, что я писал ранее об изменении вашего образа жизни.
В то время как то , сколько мы едим, очень важно и решает, набираем ли мы вес или худеем, то, что мы едим, определяет, насколько мы голодны, сжигаем ли мы жир или мышцы, и насколько эффективно мы это делаем. Некоторые продукты увеличивают количество калорий, не оставляя нас сытыми. Некоторые вызывают чувство голода через несколько часов после их употребления. Некоторые продукты переводят наш организм в «режим накопления энергии», в то время как другие позволяют нам быть энергичными в течение длительного периода времени. Поэтому, хотя люди будут говорить, что «важно только то, сколько вы едите», вы должны знать лучше: то, что вы едите, имеет значение, а также влияет на то, сколько вы едите!
Три макроэлемента
Я уверен, что вы знаете, что такое три макроэлемента — белок, углеводы и жиры. Существуют разные стратегии планирования баланса между тремя элементами в вашем рационе. Некоторые люди, как правило, лучше реагируют на диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, другие хорошо справляются с диетами с низким содержанием углеводов и средним содержанием жиров. Мое тело хорошо реагирует на сокращение углеводов, и я потерял 20 кг за полгода, постепенно меняя свои привычки в еде и исключая много углеводов. Вам придется попробовать и посмотреть, что работает для вас. Тем не менее, есть некоторые концепции, которые одинаковы почти для всех диет.
Один из них таков: вам нужен белок. При похудении у вас будет дефицит калорий. Употребление достаточного количества белка (около 0,8-2 г белка на 1 кг массы тела в день) и физическая активность являются двумя наиболее важными факторами, помогающими вашему телу терять жир, а не мышцы. Белки являются строительным материалом для мышц. Они расщепляются вашим организмом на необходимые аминокислоты. Некоторые из необходимых аминокислот могут быть синтезированы нашим организмом, но некоторые должны поступать внутрь, так что не забывайте есть мясо/молочные продукты/сою/яйца/что угодно.
Инсулин и ЖКТ
Еще одним важным понятием является гликемический индекс (ГИ) продуктов, которые вы едите, и его влияние на уровень инсулина. По сути, гликемический индекс показывает, насколько быстро пища будет превращаться в сахар в кровотоке после приема пищи. Низкий ГИ означает, что пища обрабатывается медленно и медленно повышает уровень сахара в крови. Это хорошие продукты, дающие вам стабильный запас энергии. Высокий гликемический индекс означает проблемы. Он резко и быстро повышает уровень сахара в крови, заставляя организм выделять больше инсулина в кровь.
Инсулин является единственным наиболее важным гормоном, ответственным за управление жиром в организме человека. У него несколько задач - он снижает уровень сахара в крови, заставляя сахар поступать в ваши клетки в качестве источника энергии. Это также заставляет ваше тело накапливать жир. Если уровень сахара в крови остается в пределах нормы, все в порядке, и инсулин делает свое дело. Если ваш уровень сахара слишком высок, организм не может переработать весь сахар, поэтому неиспользованная энергия преобразуется в жир вашей печенью, а затем сохраняется в вашем теле из-за присутствия инсулина. Хроническое воздействие очень высокого уровня сахара в крови может привести к тому, что ваши клетки выработают частичную толерантность к инсулину — если это так, им нужно гораздо больше инсулина, чтобы правильно переваривать сахар и превращать его в энергию. Эти высокие уровни инсулина помогают вам хранить больше жира.
Обычно, чем больше обработана пища, тем выше ее ГИ. Вот почему мы предпочитаем коричневый рис, цельнозерновые продукты, свежую морковь вместо вареной и т. д. Продукты, содержащие много сахара, особенно рафинированного, обязательно быстро и высоко поднимут уровень сахара в крови. Вы можете проверить таблицы ГИ в Интернете, чтобы понять, что хорошо для вас, а что плохо. Не забудьте проверить, сколько сахара в продукте — у арбуза может быть высокий ГИ, но мало калорий, так что можете смело его есть! Прочтите немного по теме и начните принимать обоснованные решения о том, что вы едите. Также - старайтесь не запивать еду. Кола, фруктовые соки, спортивные напитки и тому подобное — все они содержат много сахара, но не оставляют чувства сытости!
Вода
Пейте воду, много. Это необходимо для того, чтобы ваши почки перерабатывали белок, который вы едите, и он необходим для процесса сжигания жира. Пейте, даже если вы не чувствуете жажды — иногда вы можете быть обезвожены и вообще не чувствовать жажды! Кроме того, иногда мы думаем, что голодны, хотя на самом деле хотим пить!
УПРАЖНЕНИЕ
Итак, мы наконец добрались! Упражнение! Но подождите... Разве я не писал ранее, что упражнения - не лучший способ создать дефицит калорий? Да! Но мы тренируемся не для того, чтобы создать дефицит калорий — мы тренируемся для того, чтобы тело не съедало наши мышцы, когда мы находимся в дефиците калорий.
Вот почему я на самом деле не рекомендую делать кардио и аэробные упражнения, которые обычно назначают для похудения. Не поймите меня неправильно – кардио очень полезно во многих отношениях, и если у вас есть время и желание, делайте кардио! Но лучше не ограничивать себя только низкоинтенсивными видами деятельности. Чтобы вызвать реакцию сохранения и роста мышц вашего тела, вам нужен стимул высокой интенсивности. Вы можете поднять некоторые веса или сделать тренировку HIIT . В общем, делайте то, что вам нравится!
И еще одно — если вы не хотите заниматься тяжелой атлетикой, потому что боитесь превратиться в Халка, не волнуйтесь. Чтобы стать таким большим, требуется очень специализированная диета и годы специализированных тренировок. Это не просто «происходит» как побочный продукт обучения!
ЭТО ПРОСТО ОТПРАВНАЯ ТОЧКА
В этом ответе невозможно охватить всю тему похудения, так как в этой области предстоит провести много исследований, и об этом уже написаны сотни книг. Надеюсь, этот ответ даст вам представление о том, как похудеть и на что обратить внимание при дальнейшем обучении. Помните - работать нужно не только усердно, но и с умом!
Прежде всего, указанная вами цель достигается за счет здорового образа жизни. только хардкорные тренировки и белковая диета не в счет. Ваша цель — долгосрочная цель. Это займет почти год, если вы будете следовать хорошему фитнес-режиму.
После того, как все это будет соблюдено, вы можете идти.
Медленно начинайте тренироваться, не переусердствуйте сначала, чтобы не стать слишком болезненным или травмированным. Создайте дефицит калорий, сжигая больше, чем потребляете. Начните исключать сахар из своего рациона и ешьте больше белка. Фитнес-трекеры, такие как fitbit, также помогают держать вас в тонусе и мотивировать. Найдите занятия, которые вам нравятся, и начните участвовать в них в качестве хобби.
КЛ
пользователь 2861
ДМур
КЛ
КЛ