Предположим, я на гиперкалорийной диете (т.е. на диете для набора массы), поднимаю тяжести, а также гуляю по 3 часа в день.
Ходьба не является аэробным упражнением, поэтому соотношение гликогена и жира, используемого в качестве топлива, очень хорошо взвешено по отношению к жиру. Я не совсем уверен в соотношении, думаю, 80/20 в среднем за 3 часа. Итак... 3 часа ходьбы - это довольно много (это гипотетический случай, вы поняли), но я уверен, что могу оценить (с некоторой погрешностью), сколько граммов жира я сжигал на каждой прогулке каждый раз. день, а если подытожить, то на неделю хватит.
Моя точка зрения (и вопрос): может ли это быть способом (довольно сумасшедшим) для набора мышечной массы и потери жира одновременно?
Я знаю, что одновременное достижение обоих результатов невозможно (по крайней мере, у людей без избыточного веса/не новичков), но я не уверен, что произойдет в этом случае.
Любые идеи или документы, которые предлагают ответ?
В качестве ресурса, к которому можно возвращаться несколько раз, я настоятельно рекомендую «Практическое программирование» Килгора и Риппето. Первая половина книги посвящена теории упражнений, общему адаптационному синдрому, энергетическим системам и балансу между восстановлением и стрессом. Суть в том, что святой Грааль потери жира при наращивании мышечной массы на самом деле достижим только для новичков. Однако здесь требуется некоторое разъяснение, чтобы понять, почему. Но вот некоторые применимые наблюдения:
Набор массы наиболее эффективен, когда он уже худой
Если вы уже стройны, вы можете сказать, глядя в зеркало, связано ли увеличение веса с мышечной массой или жировой массой, или относительным процентом каждого из них. Суть в том, что нарастить мышечную массу непросто. Это может занять некоторое время, чтобы добавить фунт или два мышечной массы, но когда вы это сделаете, вы будете сжигать значительно больше калорий даже в состоянии покоя.
Большая часть проблемы заключается в том, что вашему телу нравится поддерживать статус-кво. Если он находится в режиме хранения дополнительных калорий в виде жира, он будет склонен продолжать хранить больше ваших лишних калорий в виде жира, чем (точнее, внутри) ваших мышц. Если вы уже страдаете ожирением (>20% массы тела для молодых мужчин или >25% массы тела для пожилых мужчин), то ваше тело настроено на накопление жира. Лучший способ разорвать этот порочный круг — снизить процент жира до 15% или ниже (предположение: мужчины). Это примерно тот порог, при котором тело больше настроено питать ваши мышцы, чем ваши жировые клетки.
Ходьба неэффективна для похудения
Откровенно говоря, ходьба не сжигает много калорий. Это действительно помогает, потому что стимулирует кровоток, что помогает уменьшить болезненность и другие проблемы с силовыми тренировками. Однако вам нужен способ получить лучшее из обоих миров. Здесь мы вступаем в мир обусловленности. Подготовка может быть такой же простой, как добавление утяжеляющего жилета во время прогулки, или она может быть столь же разнообразной, как различные формы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
Чтобы сжечь калории, вы должны тратить больше энергии, чем потребляете, но если вы «набираете массу», вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Это загадка и еще одна причина для разделения деятельности. Суть в том, что движение сжигает калории. Работа с высокой интенсивностью будет продолжать сжигать жир так же, как и работа с низкой интенсивностью, но при этом ваши запасы гликогена истощатся гораздо быстрее. Когда гликоген сгорает, единственным источником энергии остается жир. Но не слишком забегайте вперед. Смотрите ниже, когда я ввожу понятие диеты...
Несколько способов тренироваться
Если вы заботитесь об увеличении мышечной массы, то тренировки на увеличение мышечной массы помогут вам достичь целей быстрее и эффективнее, чем тренировки на силу. Пол Картер называет это массовым строительством или базовым строительством. Это похоже на бодибилдинг, но конечной целью не является идеальное соотношение размеров мышц. Конечная цель — увеличить потолок прочности.
Когда я тренировался на массу (наращивание базы), я обнаружил, что увеличиваюсь в размерах вокруг груди и уменьшаюсь в размерах вокруг живота. Так было до тех пор, пока не наступили праздники, и я не начал переедать свою прибыль. Моей целью здесь было строгое питание для поддержания веса. Я не занимался кондиционированием, только длинными подходами и приличным объемом. Пока я не ел слишком много, я торговал массой. Однако, как только я достиг равновесия (т.е. по-прежнему поддерживаю вес), жир больше не уходил.
Другая сторона тренировок на массу заключается в том, что вы сжигаете больше калорий, потому что тренируетесь с большим объемом, что в целом требует больше работы.
Все дело в энергетическом балансе
В конце концов, пытаетесь ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, вы должны сбалансировать потребности своего тела в энергии. Вы должны быть в дефиците калорий, чтобы сжигать жир, просто и ясно. Вы должны быть в профиците калорий, чтобы нарастить мышечную массу. К сожалению, возможности организма использовать жировые запасы при наращивании мышечной массы очень ограничены.
Различные диеты пытаются решить эту загадку с помощью так называемого цикла калорий . Это дает вашему телу больше калорий в дни, когда вы поднимаете тяжести, и меньше калорий в другие дни. Итоговый результат за неделю должен быть ниже ваших требований, если вы хотите в первую очередь сбросить жир, или выше ваших требований, если вы хотите в первую очередь набрать мышечную массу.
Какой бы полезной ни была цикличность калорий, она мало что может сделать. По сути, лучше всего выбрать одну основную цель и добиваться ее, оказывая наименьшее влияние на другие цели. Например, если вы страдаете ожирением, основной целью должно быть сжигание жира при сохранении имеющихся мышц. Если у вас нормальная масса тела, вы можете либо сохранить ее, либо заняться наращиванием мышечной массы, сводя к минимуму количество жира, который неизбежно будет добавлен.
Адаптация - ерунда. Я прохожу 8-15 миль в день, 5-6 раз в неделю, выполняя программу силовых тренировок 3 дня в неделю. Я чувствую, что мое тело научилось ходить без особых усилий, так что сожженных калорий определенно меньше, чем могут подразумевать листы активности.
Я держу дефицит калорий в нетренировочные дни, небольшой профицит в тренировочные дни. Кажется, что сбросить жир сейчас намного сложнее, чем до того, как я начал заниматься силовыми тренировками. Я чувствую, что восстановление после тренировки приводит к тому, что я больше сплю, больше ем и меньше склоняюсь к различным видам энергичной работы. Большое количество ходьбы (которое также сократилось примерно на 30% после силовых тренировок) просто не может компенсировать случайный профицит в 1000 калорий в день с плохим перееданием.
Я помню вес, который я терял во время трехдневного похода, проходя около 7-8 миль в день. Но я бы ходил в походы только один или два раза в год (без адаптации), у меня был бы тяжелый рюкзак (как предложил Берин), плюс крутые холмы.
Дэйв Липманн