Являются ли мои тренировки здоровыми и как мне улучшить силу и форму корпуса?

Есть несколько различных компонентов здорового образа жизни, а также того, чтобы стать стройнее и стройнее.

Соображение номер один будет диета. Вы не управляете гонщиком Формулы-1 на 85-м октановом числе, по той же причине вы будете ограничивать свой успех и потенциал, если ваша диета не оптимальна. Это не означает, что к завтрашнему дню вы должны есть чистую пищу, но я бы постарался, чтобы по крайней мере 80% вашего рациона составляла чистая, здоровая пища. Рыба пару раз в неделю, нежирное мясо, необработанные углеводы, много фруктов, овощей и орехов. Это поможет уменьшить жировые отложения, а также поможет вам чувствовать себя лучше в целом.

Для базового подъема я бы порекомендовал такую ​​программу, как Starting Strength или Stronglifts 5x5 . Я неравнодушен к программе Stronglifts, так как я думаю, что она представляет собой хорошую базовую программу прогрессивной нагрузки для наиболее распространенных базовых упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа и т. д.).

Вы также можете, конечно, увеличить количество циклов, но я бы сделал либо одно, либо другое. Не начинайте силовые тренировки и увеличивайте количество циклов. Это требует слишком много стресса за один раз.

Что касается вашего вопроса о сжигании калорий, да, вы, безусловно, можете сжечь 800-1000 калорий на кардио без вреда для здоровья. Есть люди, тренирующиеся на выносливость, которые проходят в 4 раза больше, чем при тяжелой езде на велосипеде/беге. Пока вы едите вместо еды, все в порядке. Я бы удостоверился, что вы едите достаточно белка (см. этот вопрос/ответ , это не так много, как вы думаете), чтобы справиться с подъемом веса. Сначала я бы вел журнал питания, чтобы отслеживать, что и когда вы едите, так как это очень важно. легко потреблять лишние калории, не осознавая этого. Хотя 3500 калорий — это немного миф, стремитесь к дефициту в 200-400 калорий в среднем в день, и вы в конечном итоге похудеете.

Как только вы войдете в режим тренировок (от 6 месяцев до 2 лет), вы сможете начать думать о том, чем вы хотите заниматься на протяжении всей оставшейся жизни. Я бы попробовал кучу разных вещей и выяснил, что вам действительно нравится, потому что, если вы ненавидите спортзал, вы не будете его придерживаться.

Эта статья об упражнениях для кора очень хороша: Лучшие упражнения для кора

Вот некоторые базовые силовые упражнения, которые я бы посоветовал вам делать:

• приседания с собственным весом
• отжимания
• наклонные подтягивания

Отжимания похожи на планку тем, что в них используется спина. Не делайте полные подходы обоих упражнений в один и тот же день, иначе вы можете перенапрячь спину.

Вы должны тренировать каждую мышцу только 2 или 3 раза в неделю.

Я предлагаю вам сосредоточиться на силе не меньше, чем на кардио. Дополнительная мышечная масса будет сжигать калории, даже если вы ничего не делаете.

Усилия по изучению основных упражнений со штангой: приседания, становая тяга, жим над головой и жим лежа — это хорошее вложение. В идеале вам должен помочь личный тренер или член клуба пауэрлифтеров. Если это невозможно, в Интернете есть много хороших видеороликов, но будьте осторожны, чтобы не навредить себе. Начните с небольшого веса и размещайте видео о себе на форумах, таких как форум Starting Strength, чтобы получить отзывы о своей форме. Ознакомьтесь с разделом «Начальная сила» и «Стронглифты». Это две очень похожие популярные силовые программы.

Если вы начинаете делать силовые упражнения: сократите бег трусцой/езду на велосипеде. Не делайте и то, и другое в один и тот же день. Также через некоторое время начните делать интервалы, быстро бегая по небольшим холмам и т. д., как часть вашего бега трусцой, это хорошо для сердца и вашей аэробной способности.

Вес 81 кг для роста 167 см - это много. Бег и езда на велосипеде создают нагрузку на ноги. Лучше следовать всем упражнениям для тела, чтобы похудеть. В основном жировые отложения увеличиваются на животе, дополнительном подбородке, бедрах.

Быстрое приветствие Солнцу (не менее 21 круга) в ежедневном режиме обязательно уменьшит вес в течение 1 месяца. Тело обретет форму. Это вызовет энтузиазм и, несомненно, уменьшит сон. Я имею в виду, что за очень короткое время это даст вам отличный уклон. Следите за ним и рассказывайте снова.

Квазар. Ваш распорядок не вреден для здоровья, но не удивляйтесь, если он не поможет вам достичь ваших целей.

«Поможет ли добавление большего количества езды на велосипеде… и бега/спринта к рутине?» — Наверное, нет, и главная проблема здесь — это слово «больше». Езда на велосипеде, бег и спринт — хорошие кардиоупражнения, но похоже, что вы уже делаете слишком много (или, по крайней мере, отклоняетесь от своих целей). Сжигание 800-1000 калорий в день за одно упражнение — это перебор. Если бы ваша цель состояла в том, чтобы подготовиться к марафону, это было бы по-другому, но вместо этого ваша цель, похоже, заключалась в том, чтобы прийти в форму. Сжигания около 500 калорий за кардио-сессию вполне достаточно, чтобы получить от нее пользу, и еще одним соображением будет включение 15-30-минутных ВИИТ-сессий, когда вы прилагаете максимум усилий за относительно короткий период времени. Бег трусцой и езда на велосипеде по-прежнему хороши, но более разнообразный режим тренировок приведет к более сбалансированному телу.

«Во-вторых, я никогда не занимался силовыми тренировками всю свою жизнь. Не могли бы вы предложить чрезвычайно простые упражнения для начала?» - Мне кажется, что этот вопрос некорректен. Хотя, безусловно, есть упражнения, включающие модели движений среднего и продвинутого уровня, большинство вещей, с которыми вы столкнетесь, будут иметь относительно простые модели движений. Даже продвинутые лифтеры используют базовые упражнения для наращивания мышечной массы и поддержания формы. Ваш опыт силовых тренировок не должен влиять на то, какие упражнения вы выполняете. Вместо этого ваша текущая физическая сила (в любой момент времени) должна указывать на соответствующий уровень сопротивления ваших мышц (в целом, сколько вы поднимаете). Выполнение любого упражнения в правильной форме также очень важно, если вы можете поднять только до 5 фунтов, сохраняя при этом правильную форму. тогда это все, что вам нужно делать - 5 фунтов в хорошей форме лучше, чем 10 фунтов в плохой форме. Никогда не поднимайте эго.

«Как улучшить силу кора?» - Как и любая другая группа мышц, тренировка с отягощениями улучшит силу, выносливость и размер. Некоторые упражнения более полезны, чем другие, и в этом видео показано, какие упражнения на пресс лучше всего активируют брюшную полость. Связанные упражнения: скручивания с отягощением, выкатывание пресса, скручивания с вертикальными ногами, скручивания с стабилизирующим мячом, подъем колена и скручивания на велосипеде. Хотя они сами по себе могут дать вам приличное разнообразие, я бы не стал рассматривать их как единственные упражнения для пресса, которые вы должны делать. В этом видео рассматриваются различные функции брюшной полости, а также советы по их тренировке.

Что бы я тогда предложил? Во-первых, понять это; Ваша деятельность определит вашу фигуру, а ваше питание определит ваш размер. Таким образом, если ваша деятельность похожа на домоседку, то ваша фигура адаптируется к форме домоседа, и ваше питание будет определять, большой вы домосед или маленький. Точно так же, если вы занимаетесь спортом, то ваша форма будет адаптироваться к форме спортсмена, а ваше питание будет определять, большой вы спортсмен или маленький.

Как только вы это поймете, я бы предложил найти фитнес-программу, составленную кем-то, кто знает, что делает. Программа StrongLifts 5x5 — это ОЧЕНЬ простой бесплатный вариант, и у AthleanX есть несколько программ, доступных для покупки, в зависимости от ваших целей и уровня / опыта физической подготовки (у них также есть множество бесплатных информационных видео на YouTube). Следование компетентной программе изменит мир по сравнению с выдумыванием вещей на основе ограниченного понимания.

Что касается питания, вы должны обратить внимание на свой «TDEE» (общий ежедневный расход энергии), который показывает, сколько калорий ваше тело потребляет каждый день (для поддержания себя) с учетом всей вашей деятельности. Если вы хотите похудеть, вычтите 10-20% из верхней части вашего TDEE и съедайте это количество ежедневно. Белок очень важен, и вы должны стремиться потреблять в 1,5-2 раза больше веса вашего тела в граммах белка, поэтому прямо сейчас вы должны стремиться к 121-162 граммам белка для оптимальной пользы (распределите в течение дня, в идеале из нескольких приемов пищи). соусы). Употребления (приблизительно) нужного количества калорий и белка будет достаточно, чтобы держать вас на правильном пути, большинство других вещей (время, макросы) — это просто предпочтения.

Последнее замечание. Важно держать свои ожидания под контролем. Потеря от 0,5 до 1% от общей массы тела каждую неделю — это хороший устойчивый темп, но неизбежно случаются колебания. Рост мышц может показаться еще более медленным, но не ожидайте, что рост мышц будет единственной причиной увеличения веса, потому что рост мышц — очень медленный процесс. Вы можете заметить разницу в своем телосложении через месяц (если вы сделаете хорошие фотографии прогресса), но не расстраивайтесь, если это трудно увидеть. Через два-три месяца прогресс должен быть заметным. Просто будьте последовательны и делайте то, что должны, и вы превзойдете свои цели. Удачи!