Выполняя различные упражнения для укрепления тела, я не знаю, как правильно использовать основные мышцы живота в дополнение к мышцам, которые я активно задействую. Я знаю, что можно целенаправленно воздействовать на мышцы живота с помощью приседаний и скручиваний, но при поднятии тяжестей, ударах руками и ногами я понятия не имею. Я хочу научиться защищать себя от травм, укрепляя корпус, а также научившись правильно его использовать.
Как правильно использовать мышцы живота, чтобы уменьшить травму?
Это действительно хороший вопрос, и лично мне сложно было понять прямую мышцу живота . Во многих упражнениях, таких как становая тяга и приседания со штангой на груди (и приседания со штангой на спине , но гораздо четче на передних ногах), вы хотите, чтобы спина была зафиксирована в нейтральном положении.
Для демонстрации попробуйте согнуть предплечье в локте под углом 45 градусов (что-то среднее между классическим сжатием бицепса и прямой рукой). Вы заметите, что ваши трицепсы и бицепсы напряжены: крутой термин для этого — то, что один является стабилизатором , а другой — антагонистическим стабилизатором .
Чтобы зафиксировать спину в нейтральном и безопасном положении, чтобы мышцы брали на себя нагрузку, а не позвонки, вам нужно заблокировать и мышцы спины , и мышцы живота, точно так же, как ваши бицепсы и трицепсы.
В частности, отвечая на ваш вопрос о том, как правильно использовать мышцы живота для уменьшения травм? , я продолжу воровать у exrx эту цитату о слабости живота :
Повышенный риск травмы нижней части спины может возникнуть во время сгибания бедра, разгибания, стабилизации и разгибания спины. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, могут чрезмерно растягивать нижнюю часть спины больше, чем обычно, если мышцы живота слабы. Мышцы живота наклоняют таз вперед, улучшая механическое положение мышц, выпрямляющих позвоночник, особенно когда поясничный отдел позвоночника становится прямым. Когда сила/выносливость брюшного пресса недостаточны для противодействия натяжению антагониста, выпрямляющего позвоночник, под нагрузкой, эти мышцы нижней части спины оказываются в невыгодном механическом положении (активная недостаточность), что дополнительно создает дополнительную нагрузку на те же самые мышцы нижней части спины. Подвздошно-поясничная мышца может тянуть позвоночник во время сгибателей бедра, если мышцы живота слабы. Риск усугубляется, когда абдоминальная слабость сочетается с негибкостью сгибателей бедра.
В качестве напоминания себе, когда я делаю упражнение, где мне нужно напрячь пресс, я пытаюсь представить, как один из моих детей прыгает мне на живот. Или, может быть, за долю секунды до того, как вы поймете, что вас вот-вот одолеют: это ощущение напряжения, когда вы напрягаете пресс и увеличиваете внутрибрюшное давление. Это также тесно связано с пробой Вальсальвы .
Некоторые люди осуждают задержку дыхания при поднятии тяжестей, но, по моему опыту, защита спины того стоит, и это совершенно естественно: если вы попытаетесь толкнуть машину, чтобы она завелась (например), вы, вероятно, задержали бы дыхание при первом толчке.
Честно говоря, ваше тело попытается использовать их должным образом, и все, что вам нужно сделать, это позволить ему. Использование хорошей осанки и хорошей формы при выполнении подъемов, ударов руками и ногами, ходьбе, стоянии и любых других аспектах жизни, и ваше ядро поддержит вас.
Если вам нужна более личная демонстрация, чем я бы посоветовал, найдите личного тренера или другого специалиста по фитнесу, и они будут более чем счастливы объяснить, как ваше ядро поддерживает вас.