Мой прогресс в сгибании рук со штангой упал. Я понимаю, что любая форма сгибания рук со штангой является основным упражнением на бицепс, поэтому мне интересно, что является хорошим изменением или стратегией для улучшения (увеличения) веса, который я могу согнуть?
У меня нет отдельного дня для рук, поэтому я работаю над бицепсами спины. Обычно это включает в себя начало с 4 подходов подтягиваний, затем 2 упражнения для спины (по 4 подхода в каждом), такие как тяга, становая тяга или тяга широчайших. Затем я перехожу к бицепсам и делаю 4 подхода широким хватом и сгибание рук со штангой, а затем 3 подхода узким хватом. К концу мои предплечья болят, а бицепсы хорошо накачивают. Однако вес на самом деле не увеличивается.
Поскольку я тренирую спину и бицепсы вместе, я не решаюсь сначала нацеливаться на руки, чтобы не утомить их и впоследствии недостаточно сильно ударить по спине.
Что я могу попробовать?
Вы не упомянули, каковы ваши уровни силы, поэтому я отвечу на ваш вопрос, предполагая, что вы не продвинутый или элитный спортсмен.
Ключ номер один к тому, чтобы ваша тренировка была эффективной, — это постепенное увеличение объема . Если вы хотите набрать вес, вы должны поднимать больше, чем раньше. Если вы не можете добавить вес или сделать больше повторений, попробуйте добавить еще один подход в тренировку. Вы также должны быть терпеливы . Не ждите, что вы быстро наберете силу, особенно в небольшой группе, такой как бицепс. Если вы делаете большой объем в течение длительного периода времени, не забудьте разгрузиться/отдохнуть неделю . Вы вернетесь сильнее и избежите пробуксовки.
Хороший пампинг не означает прибыль . Тот факт, что ваши предплечья болят, а бицепсы хорошо накачаны, не обязательно означает, что ваша тренировка эффективна. Как я уже сказал выше, ключ громкости . Я мог бы сделать 10 подходов по 10 с минимальным отдыхом и получить сумасшедший пампинг. Тем не менее, у меня не было бы результатов, если бы вес был недостаточным. Убедитесь, что вы не отдыхаете между подходами слишком мало. Если ваши отдыхи будут слишком короткими, вы не сможете накопить достаточно объема для роста мышц. Все, что меньше минуты, — пустая трата времени, если вы не стремитесь к выносливости (ну, вы будете расти, но это займет намного больше времени).
Это довольно очевидно, но не ожидайте увеличения силы или мышечной массы, если вы худеете, за исключением случаев, когда вы новичок. Я бы посоветовал вам иметь профицит калорий +300-500 калорий. Вы также можете набраться сил, потребляя меньше калорий, но это займет много времени.
Если вашей основной целью не является увеличение силы бицепса, вы не должны сначала выполнять изолирующие движения бицепса, а затем выполнять базовые упражнения. Выполняя базовые движения, такие как тяга широчайших, вы все равно сможете истощить свои бицепсы позже, даже если будете использовать меньший вес. Однако, если вы начнете с подъемов на бицепс, ваши бицепсы истощатся раньше, чем спина, и, следовательно, пострадает объем мышц спины.
В общем, вы должны быть реалистами и не ожидать, что вы будете прибавлять в весе по 5 кг каждый месяц на сгибание рук со штангой. Чтобы прибавить 2,5 кг, может даже потребоваться 2-3 месяца, если вы достигли продвинутого уровня силы, поэтому просто убедитесь, что вы последовательны и терпеливы. Накапливайте больший объем с течением времени, добавляя больше подходов, если вы не можете сделать больше повторений, и не забывайте хорошо есть и спать.
Бицепс 1, маленькая мышца. Рост силы и размера этих мышц после того, как нубский прирост прошел, намного медленнее, чем в ногах, потому что на ваших ногах просто больше мышечной массы для роста. То же самое касается плеч. Если бы я мог добавить 2,5 кг в жим над головой за 6 недель на рыси, я бы достиг олимпийского уровня за очень короткое время.
Чтобы справиться с трудностями при добавлении веса к сгибанию рук на бицепс, я предлагаю модификацию повторений с отягощениями. Например:
Если вы потерпели неудачу в течение недели, продолжайте делать это до тех пор, пока не достигнете целевого веса повторений. Если вы все еще медлите, помните, что для наращивания мышечной массы вам нужно много есть, а чтобы стать действительно сильным, вы, возможно, не достигнете «накачанного вида бодибилдера», но приобретете эстетику «силача».
Очень вероятно, что вы перетренированы/недовосстановлены, я часто это вижу, в первую очередь, как заметил один читатель, это маленькая мышца, очень немногие бодибилдеры в действительности требуют дополнительной работы, кроме работы с подтягиваниями или тягой bb. , чтобы понять объем работы, которую выполняет бицепс, представьте себе это, если бы вы полностью отделили бицепс от места его прикрепления и начала, сколько подтягиваний, подтягиваний, тяги bb вы могли бы выполнить?! Чаще всего бицепс будет расти без какой-либо прямой работы, скорее всего, ваша сила сгибаний уменьшилась из-за слишком большого объема, а не из-за недостатка. Отдохните неделю, затем вернитесь к подтягиваниям, тяги забудьте о концепции «пампа», это ничего не значит, скорее всего, ваши руки вырастут. Надеюсь, это поможет .
Джон
МэттСт