Как я могу стать сильнее, занимаясь другими видами физической активности?

Вы должны делать ноги в вашей тренировке. Думайте о своем теле как о растущем дереве. Вы когда-нибудь видели дерево с тощим стволом и огромными ветвями?

По мере того, как ваши ноги станут сильнее, а вы укрепите корпус, остальная часть вашего тела встанет на свои места — у вас есть тренировка верхней части тела (вероятно, это не оптимально, но я недостаточно знаю о вас, чтобы что-то конкретно порекомендовать). С оборудованием, которое у вас есть (нет), я бы сделал много становой тяги, легких приседаний (вам придется убрать гриф и поднять над головой — я знаю, что это отстой, но многим домашним лифтерам приходится это делать — очень легкий вес), гудморнинги (выполняйте гудморнинги после сета приседаний, пока есть гриф) и приседания с гантелями. Лично я бы включил в эту тренировку звездопад или лягушачьи прыжки, если бы у меня не было веса, чтобы подтолкнуть себя.

Вы можете начать с одного подхода через день (становая тяга должна быть первой, и вы должны попытаться поднять столько, сколько сможете в соответствии с вашим планом). И доведите до полной тренировки ног/нижней части спины, которую вы делаете два раза в неделю. Я не думаю, что раз в неделю достаточно, учитывая отсутствие оборудования, если вы хотите получить быстрые результаты.

Я знаю, что это будет больно. Будет отстойно ездить на велосипеде несколько дней. Но вам нужно начинать медленно с ног и продвигаться вверх — и ваши поездки на велосипеде действительно станут легче в долгосрочной перспективе.

Что касается бега по 5 км в неделю, то это не так уж и много. Даже с велосипедом. Я бы стрелял больше, но на ваше усмотрение.

Что вы можете ожидать. Что ж, как только вы привыкнете к тренировке корпуса и ног, вы сможете работать над формой и взрывом. Вы станете сильнее и сможете получить серьезный мышечный тонус, если интенсивность будет правильной. Однако, учитывая отсутствие веса/оборудования, вы, вероятно, выйдете на плато быстрее и легче. Но затем я снова работал над уровнем интенсивности и медленно увеличивал вес.

Это похоже на список бодибилдинга, а не на силовые тренировки. Вы должны подумать о силовых тренировках один или два раза в неделю. Вы можете сделать по несколько подходов из подтягиваний, отжиманий на брусьях, жимов лежа, жимов над головой и даже приседаний и становой тяги.